肌酸
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(一)肌酸是什么?
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肌酸是一种有机氮化合物，人体会自然合成，协助提供人体所有细胞能量，主要由肝脏合
成，少部分由肾脏及胰脏合成，肌酸合成的前导物为胺基酸(例如:精氨酸、甘胺酸、甲硫
胺酸)，除了身体自行合成外也可以透过饮食补充，尤其在鱼肉类中含量较高。
人体内98%的肌酸储存在肌肉中，其余的少量储存在心脏、大脑与睾丸内，的运输途径主
要?
血液循环。
(二)肌酸有什么功用?
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肌酸磷酸化的型态(CP; 磷酸肌酸PCr)是细胞能量代谢的基础物质，透过二磷酸线苷(ADP)
磷酸化合成三磷酸线苷(ATP)，是高强度类型运动的主要能量来源，因此高强度运动的表
现会极大幅度的取决于ADP快速磷酸化的能力，而ADP快速磷酸化的能力主要由两个因素决
定，一是肌酸激酶(Enzyme Creatine Kinase)酵素表现和肌肉内可利用的CP含量。
但肌肉内靠CP储存能量其实不多，只能应付短时间内的爆发，一旦CP耗尽，高强度运动的
能力将大幅下降，短时间的运动项目例如：举重、短距离(>100m)冲刺等运动能量来源仰
赖CP水解，高强度运动下，CP耗尽是导致疲劳与力竭的主要原因之一，在最大运动强度下
运动六秒，肌肉内CP浓度就会下降35-57%，而在30秒的高强度运动中，CP浓度会自静息浓
度下降约64-80%，研究也指出，冲刺速度随着肌酸浓度降低而跟着变慢，因此若能在运动
中维持或拥有更高的肌酸的浓度，就能增加维持高强度运动表现的能力，这也是肌酸补充
品能够帮助增强高强度下运动表现的原因。
(三)肌酸补充品要怎么吃?
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根据美国肌力与体能协会(NSCA)的统计，80%以上的肌力与爆发力运动员有在使用肌酸，
许多研究也都证明了服用肌酸补充品能增加肌肉内肌酸含量约20%，但肌酸并不是吃越多
越好，因为肌酸在身体中会达到饱和上限，骨骼肌内的肌酸浓度上限约150-160毫莫耳/每
公斤(mmol/kg)，超过这个量的后续增补并无法再继续提高体内的肌酸浓度，因此肌酸的
补充并不是单纯的越多越好，除了对卖肌酸的业者来说可能是(?
典型的肌酸服用方法是初期约一周(5-7天)的填充期(Loading)，此时每天摄取约20-25克
或0.3公克/每公斤体重的肌酸，而这20-25克的肌酸，一般来说会建议在一天当中分数次
服用，因为要一次吃那么大份量的肌酸可能会影响吸收，而且最主要的原因是这么多肌酸
一次配水喝，喝起来真的蛮酸的，过了填充期后，在维持期维持体内肌酸浓度基本上只需
要每天摄取约2-2.5公克或0.03公克/每公斤体重的肌酸即可维持体内肌酸浓度，某些研究
指出搭配糖类摄取服用肌酸能帮助肌酸吸收，而肌酸的摄取时间基本上建议在运动前后都
可以，但其实补充肌酸的时机并不是特别重要，重点是只要每天有持续补充即可，也不需
要特别停止服用肌酸，而填充期也不是必要的，如果直接用维持期的剂量服用约30天后体
内的肌酸浓度也会让肌酸浓度达到高水平，而目前证据显示长期服用肌酸(~5年)并无任何
副作用，因此不必特别在长期服用后停止使用，而在停止服用后，体内的肌酸浓度约会在
4周内回到基准值。
(四)肌酸补充品的功效
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许多证据一致指出肌酸对促进肌力表现的有相当优异的功能，但某些研究发现短期内(~5
天)的肌酸补充并不会增加爆发力表现(冲刺、跳跃)，而大部分的研究都发现要在较长期
间观测(>28天)才会发现肌力或爆发力的增益，意味着肌酸更应作为长期训练补充品而非
像咖啡因或Pre-Workout等产品当作短期提升运动表现的物质使用。
除此之外，肌酸也能帮助增加除脂体重，增加的体重一方面可能源自于水分的增加，一方
面也来自肌肉内蛋白合成速率的提高，一般来说训练期间配合肌酸的增补可带来约0.5-2
公斤的除脂体重增加。
(五)肌酸会有副作用吗?
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肌酸已经被证实不论是没有训练经验者还是高阶运动员，对各类族群都能有提升肌力增加
、提升除脂体重的效果，而相关的研究不论时间长短（5天~数年)，关于肌酸的摄取似乎
都没有发现服用肌酸会产生副作用的相关证据，唯一可能称得上副作用的可能是会引起肠
胃不适，例如：胀气或轻微的腹泻。
总结与个人经验:
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-补充肌酸其实不会和吃咖啡因或C4等产品一样立即产生特别的感觉或效果
-一段时间的持续服用后才有效果，应该当作和乳清、鱼油、维他命等补充品看待
-填充期的目的只是在较短的时间内让肌酸到达峰值，但填充期不是必需的
-使用时机，目前研究上看起来运动前或后使用似乎差不多
-搭配糖类似乎能帮助吸收，但重点还是长期持续补充
-服用肌酸对于肌力、爆发力等高强度运动表现有助益，但对有氧耐力表现似乎没有差异
-服用肌酸对肌肥大的主要效果应该是直接的增加肌肉含水量和间接的提升训练品质及强
度
-数十年来的研究都显示服用肌酸没有任何特殊副作用
-使用肌酸不必计算周期，目前还没发现证据指出特别停止服用再重新填充有较佳效果
*肌酸今年好贵QQ
References:
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength
training and conditioning 4th edition. Human kinetics.