6/13的inbody
https://i.imgur.com/kmLguhp.jpg
7/18的inbody
https://i.imgur.com/GmbfoPx.jpg
4/25自拍
https://i.imgur.com/SHHWNV5.jpg
6/6阿母帮忙拍
https://i.imgur.com/yt4yNPj.jpg
一开始是93公斤，减到现在的77公斤
体脂那时候不敢面对没有量，
不过依照往例，应该是有个26-28%，
直到目前是13%。
正式运动大概在4/18开始
每天去国民运动中心跑步
或者学校操场
真正到健身房是5月的事
因为工作关系身体劳累而且尽量不想受伤
所以从时速8公里开始跑
直到4/25想要纪录一下
才有了上面的照片
不过因为原本只是想减肥
动着动着就忽然打定主意
想要达成年轻时的梦想“大肌肌”
于是在6/13才开始去量inbody
本身平均3-4年会减肥一次
每次大概都一个月瘦下来就停止
唯独这次不知怎么搞的
可能工作压力太大
零售甜品面包每天吃
300多元的哈根达斯都要一次嗑完一桶才爽
洋芋片都要买快乐分享包才能满足
一路胖到9x
庆幸的是工作算劳力型
可能先天骨骼有差
本身衣服穿起来汉草不错
常常有客人捶我肩膀说“有在练喔”
但是心里都OS“其实根本都脂肪XD”
最近发现年纪大了
再不运动维持
老了真的会看不起自己
才开始减肥，然后想健身
========== ========== ==========
我是个很在意感受度的人
也明白一开始就下猛药很容易身体适应
或者是太操身体受不了容易半途而废
所以并没有用一些HIIT或是TABATA来虐待自己
而是选择较为温和的慢跑
适应慢跑之后我又开始想
每天爬上爬下
下班之后又要操膝盖很容易受伤吧
于是开始改成用跑步机爬坡
对，很简单，你没看错
就是一直爬坡
时速4公里、坡度15，60分钟
运动途中看心情
或者视当天工作身体状况
进而决定是否加速
坡度维持15度
时速4、4.5、5、6
各维持1分钟、2分钟等等
总之就是一路从3度一直调整到15度之后就不变
只从速度下手
运动方面就是
6休1
中间抓两天深蹲+罗马尼亚硬举+相扑蹲+
腿内收、腿外展+抬腿、腿后勾+腿推
（有做阻力训练的时候，当天有氧降到30分钟）
https://i.imgur.com/5TGTZzU.jpg
饮食方面也很简单
菜市场买生菜盒（或是自己买菜自己洗自己切）
还有水煮蛋、鸡胸肉
（照片中的虾子是偶尔加菜）
直到最近菜单多了
杏鲍菇（植物性蛋白+钾）
香菇（植物性蛋白+多糖体）
木耳（高纤）
真的很简单
就是一天吃这样两餐
嘴馋吃苹果或芭乐去籽
每周放假那天算是作弊日，
会跟同事去吃吃喝喝，
麻辣锅、吃到饱、咖喱饭等等都会吃，
以不影响社交为原则。
1公斤脂肪7700卡，
其实只要不是暴食，
一周满足身体欲望一次，
应该不大会影响计划太多，
我是这么想的，
除非想要达成极端数据，
否则，
慢慢来比较能长久。
========== ========== ==========
总结
方针就是“大道至简”
####饮食方面####
每周1-6
生菜*2盒
水煮鸡胸肉2份
水煮鸡蛋2-4颗
（综合坚果与果仁不会吃太多，
大概2天吃个100公克左右）
自己买蔬菜的话尽量多变
譬如甜椒、青椒、花椰菜、美生菜、胡萝卜、洋葱
玉蜀黍、莲藕片、山药片、马铃薯、玉米粒等等
随意搭配
（饮食重点=高蛋白、低碳水、高纤维）
其实我不太懂生酮饮食、什么断食法，
常年下来的经验，身体告诉我，这样吃、这样动，
就会瘦很快
####运动方面####
深蹲+罗马尼亚硬举+相扑蹲+随意腿部阻力训练
以高RM增进肌耐力为主，目的是刺激全身肌肉，
降低肌肉分解速度，每周2次即可
（不能完全无视阻力训练、但也不用花太多时间，
套句某教练说的，给肌肉留下来的理由）
主力就是爬坡
很多中途放弃的就是被教练操爆
被重训+有氧同时操
搞到隔天失魂有气无力
接下来目标
是停止全减脂
开始增肌
饮食方面会照旧，但是会增加三份高乳清蛋白
（预计是早、中、练后）
运动方面，菜单也已经大致规划好，
胸、背、腿、肩、手、跑、休
先一周一练，等12周之后视增肌的速度调整
有氧，每天重训结束之后，爬坡20分钟，
第六天纯有氧1小时