各位蜜桃臀、巨巨们好～
先附inbody数据
6/1测量：体重59kg、肌肉重21.9kg、体脂肪重18.5kg
7/1测量：体重58.8kg、肌肉重22.7kg、体脂肪重17.3kg
健龄1个月，目前算是新手乱练也会增肌期XD
以增肌为目标，所以请教身边朋友后安排了接下来要进行的腿推拉课表，想请教各位蜜桃
臀、巨巨们的看法？谢谢!!
一、训练课表
◎以3个礼拜为一个循环，预计跑四个循环
第一周：推、拉、腿前、核心+有氧、推、休、休
第二周：拉、腿后、推、核心+有氧、拉、休、休
第三周：腿前、推、拉、核心+有氧、腿后、休、休
◎重量的部分第一组暖身、二~四组视当天情况加重
◎六日会去做喜欢的休闲运动所以就不安排训练了
[推]
肩推/卧推 4*10~12
哑铃飞鸟+窄卧胸推 4*10+10
前举+侧举 4*10~12
上胸推 4*10~12
二头弯举 4*10~12
锤式弯举 4*10~12
[拉]
窄握划船（机械） 4*10~12
短杠划船 4*10~12
弹力绳引体向上 4*10~12
绳索平拉 4*10~12
脸拉 4*10~12
绳索三头下压 4*10~12
三头后屈伸 4*10~12
[腿前]
臀推 4*10~12
深蹲 4*10~12
腿推举 4*10~12
相扑深蹲 4*10~12
腿外展+腿内夹 4*12+12
[腿后]
臀推 4*10~12
罗马尼亚硬举 4*10~12
Cable后侧踢 4*10~12
弓箭步+保加利亚分腿蹲 4*10+10
腿后勾 4*10~12
[有氧+核心]
核心训练影片 1*10mins
有氧（间歇etc.) 2*20mins