※ 引述《ap665539 (鸡腿王)》之铭言：
: 有人买过林口舒适圈的教练课吗
: 看他也蛮大蛮舒服的感觉
: 可以介绍一下吗
: 网络没什么心得文
: 谢谢
大家别这么紧绷啦..
Hi~我是舒适圈的教练教官，我叫Hank，也是公司少数有PTT帐户的人，
看到这篇文章觉得还是出来澄清一下，怕继续波及到无辜的人和原PO，
我们不认识原Po且推我们的确实是我们学员，很感谢他们的对我们的肯定，
我待过大型连锁健身房，能理解大大们觉得怎可能会员这么挺，
我想可能是我们规模不大且跟大部分的会员互动都很像朋友会聊天，
我跟大家一样不喜欢看到业配文（除how哥外）
这篇乍看下真的满业的...
而我们本身是有行销人员的，
不用你们先砲轰我自己就会先去询问行销人员了J个是....？？？
当然我说的是不是真的Ptt大神们一定查的出来，
因为这社会最不缺的就是“只会抨击”和“我觉得”的人，
还是不相信我也只能欢迎来我们场馆确认推文是不是我们会员了，但相信彼此不会把时间
浪费在不重要的事情上。
本来要留言澄清发现文字不少还是用文章回复，但文章要有健身点，
我自己脑补原PO询问教练课我想很大机率是卡关.....吧?
因为我不确定是什么状态需要协助。那就先针对常见重量上卡关，我们尽量以简单浅而易
懂的方式给予一些微薄建议。
一.训练停滞，力量迟迟无法增加 ↓
要做的是，增加肌肉质量和最大肌力，卡关往往是该动作模式训练进入“耗竭期”，进入
耗竭期重量无法上升还有可能倒退，而我们主要是透过压力得到回馈，所以无法一招打天
下，那怎样判断可能进入耗竭期了呢?
A.判段方法 ↓
1.该动作 最大承载没有进步
EX:深蹲100KG/3RM，下一次100KG/3RM，在下一次还是100KG/3RM甚至倒退就表示进入耗竭
期
2.纪录
通常大部分人同一个动作训练12~14次时该动作模式也会进入耗竭期，这里提到次是指天
喔。
B.如何脱离耗竭期?
可以考虑除了一般常规训练以外，去进行超负荷的训练，当神经适应就能增加动作力量负
荷，透过压力让身体向上适应，进而突破训练停滞状态，肌肉成长也是回馈之一；也可以
透过训练动作的转换，增加征召不同肌群去协助原本常规训练动作，而得到提升的能力。
(以深蹲为例子进行教学)
前言，当常规训练动作最大重量上有没有进步了一阵子，
解决方法：转换动作。
后揹杠深蹲转换成，前背式深蹲、过头深蹲、变动阻力式深蹲、握把式深蹲。
前背式深蹲、过头深蹲：以不同却相似的训练角度进行转换，能够征召后揹杠深蹲不经常
用到的肌群，当征召肌群增加，就比较能够在原本训练动作上得到突破。其他类似动作
EX.熊抱式、颈前蹲、僵尸蹲、酒杯式深蹲
．变动阻力式深蹲：能增加最大负荷的时候压力变动，在最下降点压力会略低于一般深蹲
，上升时会回到正常重量，因为下蹲最大压力点所以人体载重能力会上升。
EX.挂铁链、弹力绳下钩、弹力绳＋壶铃（杠片）
．握把式深蹲：在进行训练的时候可以空出两只手去支撑安全杠，进而当四肢都能够帮助
脊椎进行稳定，能促进身体更有效率地进行发力，肌肉就能达到真正１００％的发力，所
以握把式深蹲能够乘载的重量能高过于一般揹杠深蹲。（当如果脊椎出现不稳定的状态，
身体会受到神经抑制而阻碍发力）。
EX.架上深蹲、椅子深蹲(俗称1/3或1/4蹲、超负荷深蹲(极短行程)。
二.遭糕的动作，无法程载大重量发力模式
脊椎骨适合承载重量的部位在〝骶骨〞，给予正确身体用力的逻辑。“核心存在稳定”的
过程去促使髋关节和肩胛关节去进行活动，促使身体正确发力状态发生压力才能传递至〝
骶骨〞进行承载。
而跟胸腰筋膜有关的肌肉可以称为〝核心肌群〞，胸腰筋膜深至浅有三层，从最深层启动
且稳定有张力才能把力量传递至最外层的阔背肌和臀大肌，最深层需要对的呼吸方式，首
先要启动骨盆底肌群，再来是隔肌下沉加压(腹横肌纤维跟隔肌相连)，再来重点是〝进气
量〞，进气量会是主要增加骨盆底肌群的张力来源，单纯骨盆底肌群用力能提供的张力大
不到哪去，呼吸会优化核心，所以对的呼吸方式对重量训练那么重要就是这原因。
如果身体控制能力有出现问题或出现肌肉失能状态。要先确定身体发力模式，进行动作矫
正再重新去进行大重量训练。
结语:首先确定核心是否存在，且稳定的状态→肩胛是否能控制→髋绞炼是否能产生
三. 是否只训练几个常见动作没练辅助项? (进行补洞)
101盖的高要先把地基打好，能承载大重量的大肌肉需要稳定肌群才能好好发力，其实就
回到上面说的核心肌群，所以核心动作是要〝单独拉出来训练〞的，一直训练常见的多关
节动作深蹲、硬举，很难好好提升〝核心能力〞，可利用单边自由重量训练，单边训练能
让核心使用比例明显提高。
EX:负重行走、单边罗米尼亚硬举、悬吊、爬行动作、腕登阶等等
以上，说再多再好都是参考，如果真的有兴趣可以再去我们IG粉专看我们会员实际训练状
况，我们本身就不喜欢强迫推销，只是希望能帮助到原PO和版上有疑问的各位，有任何问
题也欢迎至粉丝团私讯我们互相交流。
给张照片证明我们还是热衷于学习（灿笑）
https://i.imgur.com/qNcdJ6J.jpeg
手机排版真的好不顺手QQ