肌肉感受度到底是什么以及肌肉感受度对训练很重要吗?
Mind-Muscle Connection (MMD), 肌肉感受度，相信每个在健身房运动的人或多或少都有
听过这个名词，尤其是在健美运动员或健美式训练中会非常推崇并强调进行阻力训练时要
专注在肌肉感受度上等等，但肌肉感受度到底是什么呢？到底对于我们的训练有多重要？
本篇文章将以科学的角度结合自身经验一一做解释。
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什么是MMD肌肉感受度?
肌肉感受度可以简单归类为在训练时将注意力集中在目标肌肉或肌群，做动作时透过内在
暗示方法将注意力集中除了做出动作外，更是有意识的将注意力专注在肌肉的感觉与控制
，并去加强特定肌肉/肌群的收缩。
通常健美训练会希望能透过大脑与肌肉控制来达到选择性启动(Selective Activation)，
去加强特定肌肉的征召幅度或减少其他协同肌的启动幅度 ，目标在最大化特定肌肉的训
练刺激，这种训练策略最常见于健美选手或以雕塑身形为目标的训练中，在健身房应该会
常听到以下这几种对话，例如：练侧平举要减少上斜方启动、练胸要减少三头发力、练下
拉要专注在阔背等这类的对话。
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运动时大脑应该想什么?
在做运动时，大脑的注意力与思考模式大致上会分为两种：
1. 内在暗示(Internal Cue) - 这指的是将注意力与思考集中在身体动作上，可能是特定
肢体或特定肌肉/肌群或身体的动作，举例来说，握推时将注意力集中在胸大肌的收缩上
、深蹲时想像膝盖往外撑开或是棒球投球时将注意力集中在手腕与手肘的转动角度上等，
这些类型都算是内在暗示。
2. 外在暗示(External Cue) - 将注意力集中在外在环境或是动作的结果而非动作本身上
，举例来说，硬举时将注意力放在把杠往上抬离地面、深蹲时想像把地面用力推开、投篮
时想着让球击中篮框小方框的右上角等，这些将注意力集中在外在事物非自己身体动作本
身都算是外在暗示的类型。
3. 中立关注(Neutral Focus) - 通常是发生在相当进阶的选手中或是执行已经非常熟练
的动作，熟练的运动员经常能够不假思索地完成动作，动作是自动产生的，无需特别思考
或针对性注意力集中。例如经常骑自行车的人骑上自行车不必特别思考身体该如何平衡、
职业篮球员不必特别思考就能做出胯下运球等，指的是在运动过程中没有特别思考或注意
力集中的情况。
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肌肉的选择性启动(Selective Activation)
许多健美选手或教练宣称可以透过大脑的控制去做到在训练过程中控制只有特定的肌肉甚
至一块肌肉只有特定部位的肌纤维做收缩，并透过这种方式达到抑制协同肌收缩，让指定
肌肉在训练过程中承受张力与启动最大化的效果，进而达到一样的训练动作可以只练到想
练的肌肉或强化特定肌肉的肌肥大，例如：教练指称深蹲、硬举等多关节动作，在不改变
动作的情况下可以单纯透过思考加强臀部但减少腿部肌肉启动达到深蹲翘臀肌肥大效果。
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科学研究怎么说?
某些研究的确显示能透过感受度与大脑控制让特定肌肉启动幅度增加，Snyder & Leech,
2009的研究指出在30% 强度下做滑轮下拉时，透过大脑控制让扩背肌(latissimus dorsi)
的启动幅度上升，但这篇研究显示在低强度下扩背肌启动增加，但同时协同肌的启动并没
有减少，而且强度极低仅在30%，这篇研究也显示了透过感受度增加肌肉启动并不一定等
同于真正＂孤立＂肌肉去增加肌肉承受张力，因为协同肌的启动其实并没有变少，。
Lewis & Sahrmann (2009) 研究显示在趴卧姿势做髋伸动作(prone hip extension
exercise)能够透过口语提示想像特定肌肉做收缩，从肌电图上看改变了臀部及腿后肌肉
启动顺序与启动幅度，但这篇研究的情境是单关节且并无外在阻力的情况下，比较直接将
结果难套用到真正实际训练情境下，但若是在做徒手肌力测试或复健等情况下，教练或学
员可以透过口语指导或感受度的这种方式去训练去调整身体征召肌肉的模式，同样的，
Fujita et al. (2021)研究也发现在做共同收缩把肌肉绷紧的过程中能透过口语指导和引
导分别增加二头肌、三头肌的启动幅度，但这也是在无阻力且仅单纯做等长收缩。
而针对握推项目，Paoli et al. (2019)的研究则是显示有训练经验的年轻男性(平均年龄
25.6岁; 平均训练年资5.6年; 握推1RM平均109公斤)，在强度50% 1RM及80% 1RM下做四下
握推时，可以透过感受度控制的方式增加三头肌长头在肌电图上的启动程度，但这个方式
对胸大肌启动没有显著改变，甚至感受度专注在三头肌时胸大肌的启动似乎还稍微增加了
，而作为协同肌的前三角肌不论在专注于胸大肌和三头肌的情况下启动都没有显著改变。
相似的另一篇研究中则是提出不同的结果，Calatayud, et al. (2017) 指出有训练经验
的男性(平均年龄31岁; 训练年资平均8年; 握推1RM平均1.25倍体重)在做俯卧撑(Push
Up)时能够透过专注在胸大肌收缩增加胸大肌肌电图上的启动幅度，但三头肌则是没有显
著差异，虽然某些训练年资较长的训练者还是可以透过专注在三头肌增加三头肌启动幅度
，但Calatayud, et al. (2017)也指出控制特定肌肉的收缩的能力和上肢肌力(握推1 RM)
似乎没有相关，并不是单纯肌力越大选择性收缩的控制能力就更好，显示了训练年资与个
体间的其他差异性（例如：基因、训练经验等）可能会导致不同程度的肌肉控制能力。
另外，Snyder & Fry (2012) 的研究握推在50%1RM强度时能透过感受度专注方式分别改变
三头肌和胸大肌的启动幅度，但在80%1RM的强度下没办法透过意念控制去改变肌肉启动幅
度，同样的结果也在Calatayud et al. (2016)的实验中被发现，握推在20%-60% 1RM的强
度下受试者能做到选择性增加胸大肌或三头肌的启动，但在80%1RM的强度下没办法做到，
因此研究者推测强调感受度的训练方法去做选择性启动只能在70-80%1RM以下的运动强度
做到，Fujita et al. (2020)的实验中，坐姿划船70%强度下做到力竭，每组的前中段能
透过口语引导增加扩背肌的启动靠感受度做选择性收缩，但在同一组当中中在做到接近力
竭时做到肌肉选择性收缩的能力就逐渐消失了。
这些研究似乎归纳以下几个结论：
-高强度(80%+)或接近力竭的情况下可能没办法单纯靠专注在感受度的方式去去做到真正
孤立肌肉或改变肌肉征召幅度
-个人资质或训练经验可能会很大程度影响肌肉控制能力
-肌力可能与做出选择性肌肉控制的能力无关
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感受度在训练中真的重要吗?
感受度这个词在各大线上论坛或健身房内应该都被讲到烂了，无论有任何肌肉/肌群或训
练问题，例如在PTT问为什么练不壮、在Dcard问为什么推/拉/蹲/举做不重等等，只要问
了就会有人跳出来喊：先练感受度、降重量专心在感受度之类的，但感受度真的有那么神
奇，对训练的影响真的那么重要吗?
一些研究显示的确，我们能够单纯靠大脑控制(例如:专注在三头肌/胸肌收缩、将臀大肌
夹紧)等方式，加强特定肌肉在运动过程中的启动幅度，实验在动作过程中能从EMG, 肌电
图上看到特定肌肉启动(Activation)的程度上有随着实验对象的大脑控制跟着有改变，但
大部分的这些研究证据都有一些和实际训练情况下的差异，导致可能与实际训练的状况会
有一些不同，因此很难直接把研究直接套用在每个人的训练当中。
1. 强度:大部分的实验中，能做到透过意识控制在动作中让肌肉选择性启动的强度都是在
没有阻力或中低强度的阻力下，大部分的实验显示能做到选择性收缩的的强度阀值约在
70-80%以上的强度下，在往上增加强度则没办法做到选择性收缩肌肉，但一般肌肥大训练
强度约会在70-85%(12RM-6RM)之间，肌力或爆发力训练更会到85%的强度以上，且即使在
低强度，训练至接近力竭时似乎也没办法做到选择性收缩
2.肌肉部位:实验结果似乎显示感受度针对的训练方式对上肢肌肉较有效果，但对躯干及
下肢肌肉的效果似乎较不显著，这可能是因为我们从小到大本来就较习惯使用上肢肌肉做
较精细的动作或是生理上的差异(例如：上肢肌肉内运动单位平均控制的肌纤维数量较下
肢肌肉内运动单位平均控制的肌纤维数量较少等因素)
3.训练经验:训练经验较多者对自身身体的控制能力较佳，似乎能做到较好的选择性肌肉
收缩
尽管实验显示了在70-80%强度以上没办法做到选择性收缩，但也会因个体状况或训练程度
有影响，因此我认为应该还是有人可能天赋异禀或训练经验丰富，能够在更高强度下做到
选择性收缩，但这种个案应该是凤毛麟角。
＊肌电图上的增加与实际肌肉承受张力或是肌肥大和其他训练成果其实并无＂直接＂关系
，只能判断肌纤维的动作电位提高，增加了该处肌纤维启动幅度，但不一定与训练成果有
直接相关，但可能会有增加训练成果的潜力。
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研究总结：
建议专注在感受度为主的训练：
1.以肌肥大为目标，强度较低、动作较简单的单关节或器械式训练
2.强度低，以控制、调整或调整动作为目标的矫正性训练、复健
3.动作学习阶段，学习如何征召正确的肌肉做出动作，透过口语指导或教练引导出正确的
肌肉在动作过程中做出收缩
中高强度(70-80%)以下较高反复次数的训练可以在尚未接近力竭时专注在感受度，但在接
近力竭或提高强度后将注意力从专注在肌肉改放在动作上（例如：专注在举起杠铃、哑铃
），以上这些训练可以采用内在暗示将注意力专心在肌肉的感受度上，去帮助强化特定肌
肉的启动与征召。
-但以肌力成长和运动表现或是训练强度在高强度时应该专注在外在暗示和动作对训练及
表现或许会有更好的结果，高强度训练应专注在动作完成而不必过度注意肌肉。
-目前研究证据看起来专注在感受度对于肌肥大的影响或许对上肢肌肉(二头、三头)较有
效，对下肢肌肉似乎没有太大程度的影响，且在高强度下无法有效实现，因此在高强度训
练下要改变躯干、下肢肌肉的承受张力，透过直接调整动作模式(站距、握距、高/低背杠
蹲法)等其他方法直接改变力矩及肌肉长度张力关系或许会是更有效的方法。
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References:
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