楼主:
oreos53 (豆花)
2022-06-19 08:25:04想请问一下大家我该如何修正我的训练方式
因为我每次都习惯练到当天部位没力气才会离开健身房导致好像做太多组
但没做到力竭又觉得自己是不是偷懒
我身高173
之前没在运动55公斤断断续续的运动而已
后来靠健身一周二休
（胸-背-肩-休）这样轮替
每次1～1.5小时
大概持续一年左右吧增到现在70公斤
（这边说一下我膝盖有受伤承受力很低所以没有练腿）
而我主食基本上都只吃健身餐
一个礼拜只会吃两次随意餐例如火锅之类
体态是有了
但我靠这种练法也开始觉得肌肉长的速度变得非常缓慢…
希望大家可以纠正一下我的训练方式观念谢谢
有台北大同区附近价格ok的自由教练也希望能推荐给我
大概举例一下刚好今天练胸的课表
基本上我都是看哪个器材有位置就先做什么
以下排练顺序也是先后练的顺序
（不包含暖身）
以下哑铃/cable重量都是两边加起来的重量
卧推上基本上我组间休息都是1分30秒以内
机械/滑轮组间休息一律都是30秒～1分钟内
哑铃平板卧推
60kg 8~10下-6组
55kg 8下- 4组
哑铃上斜卧推/搭配飞鸟
50kg 8～10下- 5组/飞鸟10kg 6下-5组
45kg 8下-4组
Cable高下位夹胸
22kg 10下-4组
Cable 下胸
18kg 10下-4组
Cable平板上胸
18kg 10下4组
哑铃下斜卧推
40kg 8下-4组
机械胸推
42kg 8下 4组
机械飞鸟
65kg 8下-4组
重量上以前教练跟我说倒金字塔先从重的到轻的，但我其实看到健身房周围的人都是轻到
重
，然后我胸背肩都差不多重量和组次数，跟上面训练方式差不多..
另外也想找台北大同区价格不会太贵的自由教练谢谢！
作者:
B0Y0 (29大头)
2022-06-19 08:56:00你自由重量跟机械式选一种先跑就好了吧
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2022-06-19 09:19:00每个肌肉部位精减到一个动作就好了 然后检视训练品质然后 我觉得你可以挑战杠铃卧推了吧
作者:
xyz30800 (疯疯小蛋蛋)
2022-06-19 09:36:00我觉得需要练腿，用股四头去保护膝盖
建议你去听邱个rr最新一集Podcast,你还不适合这样练膝盖承受力很低？为什么？有不可逆的伤害？先天性？还只是怕练腿？
作者:
image0404 (image0404)
2022-06-19 09:57:00做这么多组 力竭之后 都靠其他部位代偿吧
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-06-19 09:59:00你的练法会不会变壮不清楚，但是你的吃法一定很没效率。
作者:
em4 (通通去吃宝路啦><)
2022-06-19 09:59:00倒金字塔是由重到轻 在一组内完成
作者: nivodivo (胖子) 2022-06-19 10:10:00
这很像我以前烂教练排的课表 同动作哑铃机械杠铃同训练日做好做满 后来才发现都在瞎练
作者:
baw88 (小宝)
2022-06-19 11:14:00一次可以做的完这个课表还只休息90秒代表你每一组做完都还有余裕，不然不可能练的完，还有增重还要看你怎么吃，练只是其次
作者:
kuroroTW (kuroro...)
2022-06-19 11:25:00太多组了，这样1.5小时跑得完？建议慢慢往上加重量，一开始组间拉到1.5分钟，慢慢习惯往上的重量再降组间！参考一下另外建议找医生评估一下腿的状况，受伤也是要复健，大不了重量轻而已
预算是多少，个人待的健身房有收膝盖受过伤的，但是是储值制的，体验课一堂1200，老板有物治背景。
另外新手练腿的cp值很高，有受过伤就练单脚 保加利亚蹲之类的，还是要练，这样全身才会好看
另外认同楼上大大讲的，受过伤的地方本来就脆弱，但可以透过增强周围肌肉去强化关节稳定，所以一定要练啊
作者:
johnny94 (32767)
2022-06-19 12:38:00要做那么多组跟动作代表你的重量太轻了吧，要在可承受范围积极加重
作者:
BuBuLoop (肠胃不服从)
2022-06-19 14:59:00作者:
gp6ej3 (Steve)
2022-06-19 15:19:00练腿有助于睪固酮的分泌，对于增肌会有帮助的
哑铃卧推单边65kg?意思是体重70推130kg?这根本超强
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2022-06-19 17:47:00你各位人家练一年卧推哑铃单边65kg勒...应该是原po要
作者:
Jeter (丁eter)
2022-06-19 17:51:00不可能哑铃单边65kg吧！和你其他的训练重量对不起来
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2022-06-19 17:51:00喔，是pea大推文，你留言说单边65kg XD
作者:
saintlin (saintlin)
2022-06-19 17:51:00要增肌的话还有提升你膝盖保护力练下肢是一定要的啊，找个专业教练跟物理治疗师先看看帮你订后面下肢怎练，要不然人体下肢肌肉占这么多不练可惜
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2022-06-19 18:01:00干净碳水蛋白质吃爆，卧推推爆没了，绳索肉量没起来不用练，我的建议就这样什么金字塔 递增递减就算了
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-06-19 20:03:00我之前脚伤我反而积极练腿 腿练起来膝盖反而更舒服
作者: s7598261 (阿维) 2022-06-19 21:00:00
增加了15公斤应该有形状了
作者:
liuqw (科科刘)
2022-06-20 00:18:00真的推练腿，我遇到膝盖髌骨软化，靠加强股四头稳定的，建议真的找专业教练评估。还有一个“个人”经验，曾跟有物理治疗背景的教练讨论过，在可接受痛觉的前提下进行训练，痛觉产生可能是沾黏产生的，但还是以教练评估为主
作者: melo0426 (melo) 2022-06-20 00:22:00
感觉你跟我蛮接近的，但我增加体重体脂也上升，现在直接变瘦胖子QQ
作者:
xiaoyao (改变)
2022-06-20 00:30:00练一年 单边哑铃30kg蛮厉害的
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2022-06-20 04:12:00吃得下这些训练量应该也蛮壮了吧
我膝盖也开过刀，慢慢练腿之后现在也可以蹲到100了加油
作者: rax0010205 2022-06-20 21:40:00
太多了吧，你练完休几天
哑铃卧推这重量很重了吧 能这个重量应该都有点肌肉了
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-06-26 08:11:00可以从训练品质下手 建议下次po菜单附个身材或是训练影片 不然看你40几组 还以为是哪个奥赛大老的菜单