前阵子做检查
发现体脂跟身体的状况都开始下降
所以回归以前曾经简短运动的日子
但感觉有点遇到瓶颈，也不知道正不正确，想问问各位。
身体状态：
男性
身高：173
体重：71
体脂：29%
基础代谢率：1600/kcal
工作型态：需要久坐，大多不需要走动
目前运动形式：
1. 每周运动5~6次，每次60分钟左右
2. 有氧约30分钟，重训30分钟。心律透过手表控制在130~145左右
重训大部分每天轮替，胸-背-腿
饮食：
1. 基本上现在每天两餐，偶尔才会吃到三餐(不是刻意控制，就是吃不太下)
2. 早餐(午餐)：一瓶220ml全脂牛奶；一个鸡肉生菜三明治不加酱(可能稍微加点胡椒)
3. 晚餐：通常在运动后就去买来吃。三菜一鱼，1-2碗白饭，一瓶牛奶。
4. 其他时间几乎不吃零食或喝饮料，最常喝的就是水或是稀释过后的水果醋(不加糖)
5. 不吃宵夜(除非很偶尔有聚会，大概也2-3礼拜一次)
想问大家的问题：
如果以热量这样算起来，一天其实吃到1500-1600/kcal我就是极限了，不然真的好饱。
每天起床也因为不怎么饿，所以大部分就是喝水，等到快中午的时候就早午餐一起吃。
吃完早午餐过2-3小时后就去运动。
1. 目前吃的热量会不会不够，目前需要让自己吃更多的东西吗?
2. 现在运动因为是自己来，所以大部分有氧会到40-45分钟，15分钟拿来重训
(但没有很精确的菜单，目前希望先让自己的运动习惯稳定起来)
目前这个运动形式，可以再怎么调整?
3. 在查了很多资料，很多人说不一定真的要吃到基础代谢率，但每天1600/kcal的热量摄取，
会不会还是太少?
谢谢大家!

这样蛋白质真的够吗

这样饮食和运动，你体重应该明显在下降除非你有偷偷做什么没讲得事情

食量这么小怎么会体脂跑到29%

你体重会降 体脂率不一定 因为肌肉会同时消耗掉

建议你说一下你的目标是什么？是想要体重降低吗还是想要有肌肉线条，这样版友才能给你比较多的意见

173/71体脂29%????这个数据有点神奇，确定没有错吗？

你这个饮食跑多久？照理说你一直以来都这么吃不应该体脂这么高

腰围多少啊，如果脂肪集中腹部体脂机会量出来偏高

体重不高体脂29%除非你四肢很细肚子很大那种

肌肉量偏少体脂率会很高正常丘个的体脂都25还是26了但他们这种，肌肉多一公斤，体脂率就大幅下降单轮体脂率，他们练肌肉甚至增加脂肪也没关系体脂率都可以明显下降但这牵扯到他的目的，毕竟体脂率不能当饭吃也看不到他并不一定在乎体脂率的数据他如果是径赛的，那体脂率下降不如单纯降脂肪

饮食还可以，再加两颗水煮蛋会更好有氧拿掉，把时间用来重训

大家不用怀疑。社会上的工程师这样的数据正常。甚至可能更糟。作者不确定是否为工程师，但这样的数据是很常见的。有个朋友数据跟你差不多。建议你时间加到1.5H，其中一天纯重训，其中一天纯有氧。没有疾病的话心跳上150以上不要怕。健身房的有氧动作上LV3都能超过150。牛奶不要太多。

这样的饮食维持半年体脂还29%,我会觉得你是不是有漏算食物

这蛋白质量完全太低了

好好笑 我也肚子大大ㄉqq光泉浓豆浆935ml一罐蛋白质快50g

我也刚好173/29%，但是我91公斤。你目前体脂高，很大概率是肌肉量太少，以至于脂肪都是你的重量来源。现阶段，可能多吃一点蛋白质，拉高肌肉量，再去减脂肪。

喝牛奶补充蛋白质是不是搞错什么了...

建议全脂牛奶换成无糖豆浆，长期下来会有惊人的发现

全脂牛奶的脂肪摄取应该是比蛋白质还惊人XD而且你的饮食看起来应该是不到1500吧？

蛋白质拉高 多吃干净有营养的食物 少点空热量的饮食，应该可以吃多一点。你现在的饮食看起来没有1500卡。真的吃不下 蛋白质多吃 没运动时碳水稍微少一点，加上你的运动量应该会很好减脂才对。

减脂不如增肌？

这种体重体脂29%?重点还是男生？

吃这样哪有1600

既然可以喝牛奶的话不如改喝乳清补充蛋白质？

不太信这样29%

蛋白值太少 肌肉量上不来体脂高也正常牛奶改成喝乳清 中餐不吃也起码买个无糖豆浆来喝有氧跟重训不要同时做（间隔6小时以上） 效率会更高一点

重训跟有氧的时间比例应该也要反过来 15分钟只能做一个动作而已吧XD

这数据有点神，贴个图参考？

可以去测测看是不是肌肉量过低，以这样身高体重，应该是不胖才对猜测身材应该是四肢纤细的类型如果需要吃大量蛋白质，可以先去找医师咨询一下，比较没有风险

你的一天绝对超过1500

☺

这样的身高体重 我觉得拉高重训的训练量比较好，有氧可能隔着做 多吃蛋白质看起来体重没有到真的一看就很胖，训练量 来 体态就差很