感谢大家没有怒嘘我这个外行人，反而是激起了广泛的讨论
虽然有擦出一点火花，但就结果来说也是好的讨论
让我觉得健身这个领域真的是行行出“壮”元
每个门派都有独到的方式，也确实看得到成效
别的不说，光是健身youtuber就分好几个门派
不论是卖性感的、做搞笑的、知识派的、专业型的、综艺派的、备赛vlog等等
每次看每次都觉得大家都是非常非常认真地雕塑自己体态，只为拿出最好的一面
相当佩服
像我这种根本举不了什么重量的弱鸡
每次看到馆长、盖伊、热狗王、Peeta之类的都觉得那根本不是一般人学得来
就算重量减轻到他们的1/50，那个激烈度也是会要命的
可是其中我就对楷教练的健身法很有兴趣
他的号召之一就是“不做大重量也可以很有感”，比方下面的影片
https://www.youtube.com/watch?v=QpWEqNTwDGo
https://www.youtube.com/watch?v=f1Io3Kad4OU
就算在健身领域很认真，但是风格偏综艺咖的梦多也被他磨到要认真面对
想请问一下，楷教练这样的健身法是不是更平易近人且能较快速看到成效的呢？
当然我是不可能完全照着做，会要命的
一种组合有办法照做一次就够呛了

我建议你直接买一本黄阿文的书就够你练好几年了

这方式的原理是刻意拉长等长、离心收缩时间，达到快速力竭，在接近力竭时肌纤维承受的张力也更大、借此启动更多肌纤维参与动作，弥补强度上的不足

梦多之前是体育国手 别被他综艺外表骗惹

操的要死，躺在地上，是一种YT仪式

你想太多了 恺教练的轻重量高组数都是要有点基础才能执行的

这种练法对于肌肥大是有效的，但在文献上并不被认为比更高强度的阻力刺激有效它的优点是对新手而言心理压力较小，学习曲线较短（但不代表它容易，肌肉使用的分配发力顺序、角度，新手很容易搞得乱七八糟）练对得话，而对肌腱、韧带等软组织的强化很有效，常被用在伤后复健、专项运动的一般准备期

轻重量当然可以很有感 但要思考的盲点是 他累积下来的训练成效是“只做轻重量”就能达到吗？

同上面ray的推文它的而缺点是力量成长较慢，我们都知道肌力的成长和肌肉量的累积速度的相关性，力量成长速度被限制，也会进一步限制了之后肌肉量累积的可能性再来就是会对速度、力量类专项运动员的肌力发展有负面效果，因适应慢速收缩后发力率会变低，如果自己除了重训外有参与其他运动，那在比赛期前、中期就必须减少这种类型的训练量赘字见谅

我觉得这种重量不重，但是注重离心控制的操作方法很考验意志

凯教练就是练健美和体态的 他并不像现在的ytr几乎都是双栖甚至三栖 所以他不追求重量 他只要肌肉有足够刺激度和疲劳就好

这种代谢压力练法 time under tension不够 效果会不好 要纯走这种练法颇难

另外还有一个常见的误区：很有感很酸痛是否代表训练成效较佳？ 训练累积疲劳与达到训练成效也不是一个直接的因果关系

我个人比较倾向 powerbuilding 至少会让自己觉得有趣 坚持下去几个yt 走楷教练课表 都觉得颇操 你不要以为很简单

力量是练来为肌肥大服务...王华说的.所以要大维度还是要有力量..Y3T训练大重量周也是操力量.鹿神被操了一下力量大幅上升,其他周再来做控制和代谢压力.不过,这个力量数值并不用太高,远低于建力需求.

那是他们的工作 拍影片也要有看点 我们只是练健康的

满喜欢恺教练的练法 最少对我们新人而言 拿轻一点不会代偿 有用到正确的地方发力 也减少受伤机率

提高代谢压力要找有经验的人帮你看吧，你可以都尝试看看，找到一个自己喜欢、可以持续进步的，健身是以年为单位，持之以恒才是最重要的。

楼上==偷看你推文~

那我也要回你推文==

“我们是用力量来为肌肥大服务的”，王华的完整原文是长这样。而这句话似乎并没有衍生出“大维度还是要有力量”的意思。他讲这句话前说：“国外的健体选手力量都不小，但为什么健美运动员不用这么大的分量？”便表示健美所需的力量是较小的。把那句话解释成王华要健美的也练力量，是错的。

我之前还满常看到阿楷本人的

健美跟功用是不一样的，有些练健美的你叫他引体向上可能还拉不到10下以上

但你没看到,他们和一般爱好者最大的差别是.它们卧推(非健力式)是一百在做组..那么重是满足了机械张力需求.之后再这个重量下在做控制和行程.因此,力量拿来服务肌肥大...另外几大肌肥大课表大多都有大重量周,目的之一也是增加力量.不过健美做力竭,建力避免力竭,这扯到2a 2b型肌纤维转换现象.这王华同一集也有讲到.另外目前呛明自然健体,并且参加自然赛的.豪哥,大H,小萝卜,它们都做满重的.豪哥和大H都有大重量短行程的训练.堆机械张力.凯教练是比较少数自然健体又不做重的.但凯教练好肌友小绿做满重..XD

唯一相信黄阿文

除了楷教练 没几个网红做很轻的吧

大H最新课表,基础主轴抓8~10下,超过加重低于减重.https://www.youtube.com/watch?v=0b-Og6WX1fM

练肌肥大很难不练到力量，练力量很难练不到肌肥大

我觉得你没有听懂他的意思。基本上只要你练得对练得好，几年下来力量自然会上去。但力量本身不是目的，而是工具。比如我的练法需要练5RM，那我就要找5RM的重量。

其实健美周期课表会刻意训练力量.先拉力量在回头做肌肥大.因为如果你一直在低重量下,力量上升速度太慢.

这个重量是来为我的5RM服务的，让我能在第5下时力竭。

所以大多都有大重量周,拉力量上去.

问题是王华的意思就不是要你拼力量。他的意思是刚好相反，他都指出自己负荷不如小萝卜了。

它们有周期的拉,不是每天大重量也不是每天轻重量.他不要你像建力那样拼阿,建力都嘛150这样干,五下.

他说他练健美的力量不如小萝卜这个练健体的。

建力周期型态又不一样.小萝卜胸特别强阿...人家奥赛选手了..XD..那他强项.

但是背部,王华就没比小萝卜轻.

你要引用他的话，就不要扭曲人家的意思。

胸部是小萝卜的强项...他本来胸部在力量上就比王华强.他力量是拿来服务肌肥大,可不是叫你轻重量这样做.他叫你不要乱拼力量然后忽略了行程.但是机械张力还是要下去的,不然干嘛叫小萝卜拿那两颗大哑铃.

王华在教学，告诉观众健美的不用拼力量。

那两颗特制的+5磅50公斤大哑铃..XD

你是真不懂，还是硬凹？

你自己仔细看..XD细节要看清楚阿,魔鬼藏在细节里.

他都说,它们跟爱好者插在,100公斤..XD.你以为这个代表什么??..XD重量阿...重量很重要.

随便啦，黄阿文大师说过，一般人不需要什么课表不需要考虑那么多，练下去就对了

可是100公斤对很多中阶以上训练者其实不重欸…. 所以你们不用吵了 其实你们说的都没错XD

以卧推深蹲硬举来看，100公斤根本只是暖身而已。

如果不用上点重量就能练大 那大家干嘛那么辛苦

要先去理解肌肉为什么会肥大？在肥大的训练中，控制训练刺激的变因有哪些？干扰因素有哪些？你个人的体质跟平均状况的差异？没有任何做了单一就一定能怎样的事情……网红下标就是要简单耸动才有观看，可以参考但是要自己要有更完整的概念和独立思考能力

同意楼上… 其实基因影响满大的…. ==

快去看下面jeff0801发的那一篇

哪个健身的人事能够一开始就举起跟自己一样重、甚至更重的东西的呢？我认为健身不是去跟他人比较，而是与自己比赛，自己能比上次做的更重、动作更确实、休息更少，这才是我觉得应该在意的。再说你看到那些巨巨，哪个不是练了五年、六年甚至十年的，成功从不可能一蹴可及，重要的是坚持

没有说不要上重量，阻力训练本来就是要有适当的阻力。如果你的训练是今天要练5RM，那就拿5RM的重量。今天是练12RM，就取12RM的重量。练5RM却拿8RM的重量，会练到8下，就不是5RM了。没有要你用8RM的哑铃来练5RM的训练。你的力量到哪里，就拿多少重量，看你今天是练几RM。

等等 我以为我走错棚 你怎么会在这

梦多综艺久了大家都会忘了他其实是国家级的运动员，单论身体素质来说他应该是屌打99%的人

怎么有个人一下说徒手可以练成巨巨，一下又说要适当阻力才有效，搞得好乱啊？还是我其实活在平行宇宙？

https://i.imgur.com/qexPoTm.pnghttps://i.imgur.com/k6kdgvt.pnghttps://i.imgur.com/Rtfsx1j.png徒手也是可以调整强度的。https://i.imgur.com/0QIGhtF.pnghttps://i.imgur.com/nuk2UmT.png加弹力带的话，可以产生更多变化。https://i.imgur.com/afKMQv8.png一条不够力的话，可以多上几条。或背背包：https://i.imgur.com/NWrAbH6.pnghttps://i.imgur.com/Xld5xhO.png

网红随便讲个几句话也可以自己解读成这样，你以为红楼梦喔

徒手的确可以改变强度 不过我不相信照片那些徒手的人是徒手练出来的

那些人看起来都三四十岁了吧！所有人都曾经是菜鸟。早期网络资讯不像现在那么多，想健身就是想到健身房。所以那些人都去过或仍在健身房也不是什么意外的事。居家健身开始风行也是武汉肺炎之后才有的。美国Amazon的居家健身器材曾卖到好几个产品都缺货。台湾组过Home Gym的人应该也有类似的经验。

大家都同意徒手也可以练出大肌肌但是效率和训练者累积的经验是必须考量的点肌力水准和动作控制很纯熟了 再去练徒手比较有效率相对新手直接练徒手的高强度 要达到好的效果 门槛可能会比自由重量还要高生物力学和动作模式要很纯熟才能在徒手的动作上微调强度变化 但在健身房只是10秒钟换一个杠片的事情

大部分人应该都是在健身房练过的，所以很熟健身房。你熟的东西，用起来自然会觉得有效率。像弹力带，如果你很少碰，是谈不上熟的。不熟，大概也就没什么效率囉。你知道很多时候弹力带调整强度连10秒都不用吗？

我知道 但杠片上有数字 弹力带就算知道弹性系数 拉到不同的长度 力量上会差很多没有人在否定徒手健身 很多徒手动作得到的东西是器械或杠哑铃得不到的

弹力带用熟了，你自然知道怎么抓出所需的强度。比如我要5下力竭，我知道拉多紧就是我的5RM。好比厨师上菜，老手不用量就知道要放多少糖多少盐。或用多少的材料可以做出一人份或十人份的菜。

但谈到效率问题 徒手健身的量化会比健身房更加困难耗费更多心力 很多不同的角度调整要花较多时间 （虽然健身房可能也在排队等器材）徒手健身绝对是好的选项 但不会是最有效率的选项

这样讲是不公平的，因为你没执行过完全徒手至少半年。你只是以健身房的经验来推测评论徒手训练。完全徒手至少半年后，你的想法会不一样。因为你开始熟练了，真正知道怎么玩了。

这个方向的确有可能等人发展出徒手量化的系统 说不定会有徒手健身的证照课

如果你的目标是练身材，我不觉得量化是非常必要的事。5RM就是5RM，阻力多少不重要。只要我能制造5下就力竭的阻力，就达成训练目的了。

看你想进步到什么程度 到越高的程度 能具体用数字调整课表可以突破很多瓶颈到老手程度 进步的关键是如何恢复 和对于自己身体内分泌状态的了解这时候有量化和没量化会差很多

可以举例一下吗？就是如何数字微调突破瓶颈。

重量才是重点，一堆训练法则只在增加容量

若在小周期内的波动周期、递减周期去微调训练量，促使训练者从高量训练中恢复，便需要微调训练强度

还是脱离不了RM的范畴吧！不管是3RM还是20RM。重量本身没有意义，如果不能换算成RM的话。

实际上RM法相对较无效率的练法肌肥大不会在乎你是否力竭 身体只会根据训练总量的差异去适应如果时间有限 尽量不要力竭 将组间休息时间缩短 可以更大化单位时间训练量 即更有效率的增肌RM法是用来检测目前状态/肌力程度到那个阶段的工具而不是一个高效的训练工具

我并不是在提倡力竭的练法喔，我的意思是：你提到“数字微调”，然而怎样才算微调？加减一公斤的杠片算微调吗？加减五公斤算微调吗？不知道，要看你练什么。如果一个动作你的1RM是100公斤，那加减一公斤可以算微调；但如果你的1RM只有5公斤，那加减一公斤不太能算微调。重量本身没有意义，必须能换算为你的1RM、10RM、20RM……才有意义。