安安各位巨巨/巨乳
小弟弟最近排了一周四练的菜单
Day3就是Day1重复
Day4就是Day2重复
基本上就是推拉腿课表
不过把腿前侧跟腿后侧平均分配给推&拉
想说这样子每个部位一个礼拜可以练到两次
这样的安排可行吗？有没有需要调整的部分
感谢各位
Day1
杠铃卧推: 3x8-12
杠铃肩推: 3x8-12
斜板哑铃卧推：3x8-12
三角肌侧平举: 3x15-20
深蹲: 3x8-12
后脚抬高蹲3x8-12
头颅粉碎者3x8-12
Day2
杠铃划船: 3X8-12(25KG)
滑轮下拉: 3X8-12(36kg)
哑铃划船：3X8-12
绳索面拉：5X15-20
RDL 3x8-12
器械腿后勾3x8-12
哑铃弯举：3X8-12
作者:
Abre (任愉悦)
2022-02-09 16:40:00这课表也太硬
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-09 16:44:00肩推+卧推，前三角都麻了吧
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-09 16:44:00腿日拉出来吧
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-09 16:45:004天可以上半身下半身
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-09 16:45:00四练要把腿塞进去的话，我会拉第一天深蹲，拉第二天硬举
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-09 16:46:00然后把二头跟三头独立都拿掉，卧推跟划船组数变多这样
作者:
Abre (任愉悦)
2022-02-09 16:48:00馆长中枪前每次练大概也就1~1.5小时而已耶
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-09 16:49:00拉也可以分成主水平拉/垂直拉
我自己是觉得练这么久可能是我组间休息太久了还是说胸肩分开 水平垂直拉分开 腿训练不变？但我担心这样胸&肩一周训练量不到10组 增肌效果不会好
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-09 17:03:00卧推也会吃肩，前三角省下来多一组给卧推跟侧三角
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-09 17:03:00看你想加强自己哪个部分ㄚ就优先练那个部位你练很久是感觉练不够吗强度够高 练1～1.5小时 就够了如果六练的话
是觉得练得太累了 所以动作跟动作之间会休息比较久哈哈哈哈哈
作者:
B0Y0 (29大头)
2022-02-09 17:23:00四天可以尝试腿推拉腿
我一次都一小结束 一样一部位一周累计20组以上 而且可以体力满满的二练
作者:
tommyfly (飞仔老地方囉)
2022-02-09 18:03:00有效率就是组间休息维持1-1.5分钟而已..
作者:
hellomo (HELLOMO)
2022-02-09 18:29:00好累的课表XDDDDDDDD
作者: ccqoo59400 (助) 2022-02-09 22:59:00
重点是在刚好的范围持之以恒，不是短时间内操爆
作者:
toro077 (咕咕鸡)
2022-02-09 23:58:00哇，大家都做这么多组吗？看来我太混了，该检讨而且我有时去莴苣太懒还会都只做机械式欸=口="
作者: melo0426 (melo) 2022-02-10 01:11:00
这课表注意组间休息，花不到两小吧？是不是休太久
作者:
korzen (GuitarKai)
2022-02-10 01:33:00自从某次卧推有点夹挤的感觉后 我就把肩膀拉出来一天练惹
四练塞腿进去有点硬 可以考虑看看独立一天练腿 一天肩+二三头 我自己以前在wg有试过这样啦 空的那几天还会顺便去跑跑步机
作者: kelia3003 (阿臭) 2022-02-10 09:45:00
作者: Rmumu1126 (Rmumu) 2022-02-10 11:11:00
新手这菜单 给尊重
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-10 12:54:00谢谢以上各位的建议 我会参考你们的建议再自己run找到最适合自己的训练模式 真的太感谢你们了
作者:
jkokpcu (小无)
2022-02-10 22:20:00这课表给我肯定改去吃火锅放弃健身
作者:
burza (:D)
2022-02-10 22:24:00看完推文..感觉一堆神人可能都很年轻吧...体力超好
作者:
john52795 (SilverGuardian)
2022-02-10 23:18:00一个半小时内练完比较好
作者:
zhi8725 (北大西洋流川枫)
2022-02-14 14:32:00四天的话干嘛不分成胸、背、肩、腿+手