[问题] 新手一周练4天的菜单 asdf4521zxwq PTT批踢踢实业坊

[问题] 新手一周练4天的菜单

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:29:18

安安各位巨巨/巨乳
小弟弟最近排了一周四练的菜单
Day3就是Day1重复
Day4就是Day2重复
基本上就是推拉腿课表
不过把腿前侧跟腿后侧平均分配给推&拉
想说这样子每个部位一个礼拜可以练到两次
这样的安排可行吗？有没有需要调整的部分
感谢各位
Day1
杠铃卧推: 3x8-12
杠铃肩推: 3x8-12
斜板哑铃卧推：3x8-12
三角肌侧平举: 3x15-20
深蹲: 3x8-12
后脚抬高蹲3x8-12
头颅粉碎者3x8-12
Day2
杠铃划船: 3X8-12(25KG)
滑轮下拉: 3X8-12(36kg)
哑铃划船：3X8-12
绳索面拉：5X15-20
RDL 3x8-12
器械腿后勾3x8-12
哑铃弯举：3X8-12

作者: fletcher5014 (憨包) 2022-02-09 16:37:00

你会累到靠北

作者: Abre (任愉悦) 2022-02-09 16:40:00

这课表也太硬

作者: Santander (948794) 2022-02-09 16:42:00

这单一天花几小时

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:43:00

原来是真的课表太硬我以为是我自己太废

作者: sumarai (Pawn) 2022-02-09 16:44:00

肩推+卧推，前三角都麻了吧

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:44:00

一次训练约2-2.5小时

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-09 16:44:00

腿日拉出来吧

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:45:00

https://i.imgur.com/Mmzk2Hv.jpg

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-09 16:45:00

4天可以上半身下半身

作者: sumarai (Pawn) 2022-02-09 16:45:00

四练要把腿塞进去的话，我会拉第一天深蹲，拉第二天硬举

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:46:00

上面图片是我目前在跑的推拉腿课表一周6练

作者: sumarai (Pawn) 2022-02-09 16:46:00

然后把二头跟三头独立都拿掉，卧推跟划船组数变多这样

作者: imsphzzz (大法师) 2022-02-09 16:46:00

上肢下肢上肢下肢

作者: Abre (任愉悦) 2022-02-09 16:48:00

馆长中枪前每次练大概也就1~1.5小时而已耶

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-09 16:49:00

拉也可以分成主水平拉/垂直拉

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 16:53:00

我自己是觉得练这么久可能是我组间休息太久了还是说胸肩分开水平垂直拉分开腿训练不变？但我担心这样胸&肩一周训练量不到10组增肌效果不会好

作者: sumarai (Pawn) 2022-02-09 17:03:00

卧推也会吃肩，前三角省下来多一组给卧推跟侧三角

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-09 17:03:00

看你想加强自己哪个部分ㄚ就优先练那个部位你练很久是感觉练不够吗强度够高练1～1.5小时就够了如果六练的话

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 17:18:00

是觉得练得太累了所以动作跟动作之间会休息比较久哈哈哈哈哈

作者: drinkmywater (爱喝水的学生) 2022-02-09 17:23:00

新手一次练2小以上那你要记得打药

作者: B0Y0 (29大头) 2022-02-09 17:23:00

四天可以尝试腿推拉腿

作者: drinkmywater (爱喝水的学生) 2022-02-09 17:24:00

我一次都一小结束一样一部位一周累计20组以上而且可以体力满满的二练

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 17:31:00

能二练你是真滴猛

作者: Tiiiiing (Ting) 2022-02-09 17:35:00

跑得完的话cp值很高的课表兼顾肌群部位与频率

作者: tommyfly (飞仔老地方囉) 2022-02-09 18:03:00

有效率就是组间休息维持1-1.5分钟而已..

作者: v2266514 (阿龙) 2022-02-09 18:28:00

新手一天两个小时起跳，给尊重

作者: hellomo (HELLOMO) 2022-02-09 18:29:00

好累的课表XDDDDDDDD

作者: louis5265 (louis) 2022-02-09 19:59:00

http://i.imgur.com/OM4RkMb.jpg这是我以前一周5练推日当天课表

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-09 21:28:00

楼上快50组你是鬼吧

作者: ccqoo59400 (助) 2022-02-09 22:59:00

重点是在刚好的范围持之以恒，不是短时间内操爆

作者: toro077 (咕咕鸡) 2022-02-09 23:58:00

哇，大家都做这么多组吗？看来我太混了，该检讨而且我有时去莴苣太懒还会都只做机械式欸=口="

作者: melo0426 (melo) 2022-02-10 01:11:00

这课表注意组间休息，花不到两小吧？是不是休太久

作者: korzen (GuitarKai) 2022-02-10 01:33:00

自从某次卧推有点夹挤的感觉后我就把肩膀拉出来一天练惹

作者: ernielwl (ernielwl) 2022-02-10 02:07:00

https://i.imgur.com/ToHkFUe.jpg个人非主流练法，喜欢大肌群训练Day1.2的四个大项是每周渐加,其他辅助不变

作者: p09171989 (Panda) 2022-02-10 07:32:00

四练塞腿进去有点硬可以考虑看看独立一天练腿一天肩+二三头我自己以前在wg有试过这样啦空的那几天还会顺便去跑跑步机

作者: kelia3003 (阿臭) 2022-02-10 09:45:00

https://i.imgur.com/Hqu7OJr.jpg佛系练控制在1-1.5小时

作者: fletcher5014 (憨包) 2022-02-10 10:50:00

https://i.imgur.com/MopnTqL.jpg

作者: Rmumu1126 (Rmumu) 2022-02-10 11:11:00

新手这菜单给尊重

作者: steven183 (steven183183) 2022-02-10 12:54:00

http://i.imgur.com/dD7Fkb9.jpg http://i.imgur.com/0CsQjUM.jpg

楼主: asdf4521zxwq (CP3是我) 2022-02-10 13:03:00

谢谢以上各位的建议我会参考你们的建议再自己run找到最适合自己的训练模式真的太感谢你们了

作者: jkokpcu (小无) 2022-02-10 22:20:00

这课表给我肯定改去吃火锅放弃健身

作者: burza (:D) 2022-02-10 22:24:00

看完推文..感觉一堆神人可能都很年轻吧...体力超好

作者: john52795 (SilverGuardian) 2022-02-10 23:18:00

一个半小时内练完比较好

作者: selfvalue (ime) 2022-02-11 01:11:00

推文==现在都流行这种的

作者: renna038766 (草甜圈) 2022-02-11 15:17:00

几乎都自由欸你动作都掌握很好吗

作者: zhi8725 (北大西洋流川枫) 2022-02-14 14:32:00

四天的话干嘛不分成胸、背、肩、腿+手

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