楼主:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2022-01-07 17:01:43各位巨巨大家好好
最近肥宅我一周四练
周一到周四分别跑的是胸 背 肩 腿
但是实行了三周发现有点恢复不过来
想请大家帮忙看一下可以怎样调整
或是减少那些动作
胸（礼拜一）
1. cable夹胸 4＊12（预先疲劳）
2. 杠铃卧推 4＊6
3. 哑铃卧推 4＊10～12 （尽量力竭）
4. 哑铃上斜推 4＊10～12 （尽量力竭）
5. 侧平举 4＊15
6. 三头 3＊10
背（礼拜二）
1. 直臂下拉 3＊15（预先疲劳）
2. 高位下拉 4＊10
3. 硬举 4＊6
4. 杠铃划船 4＊10～12（尽量力竭）
5. 机械划船 4＊12（注重后三角）
6. 脸拉 3＊15
7. 二头 3＊10
肩（礼拜三）
1. 机械肩推 4＊8（大重量）
2. 哑铃肩推 4＊12 侧平举4＊12
轻重量超级组
3. 机械反飞鸟 4＊10
4. 俯身飞鸟4＊12 前平举4＊12
轻重量超级组
5. 腹肌
腿（礼拜四）
1. 深蹲 4＊8（大重量）
2. RDL 4＊12 （注重离心）
3. 腿推机 4＊10～12（尽量力竭）
4. leg extension 4＊10
5. leg curl 4＊10
上面除了腿日以外都还会有20分钟有氧
自己的目标是希望可以长肉增肌
工程师没什么功能性需求
只希望身材好看一点
做了几个礼拜发现越练越累有点灰心
再请板上巨巨帮忙看一下感恩大德QQ
作者:
steven183 (steven183183)
2022-01-07 17:06:00硬举可以放前面一点
卧推类我都会放最前面、夹胸最后杠铃和哑铃卧推其实选一种就好
预先疲劳我觉得一组轻重量多次数就好 4组太过了吧练背已经很疲劳了 不建议还同一天练硬举
课表方面我觉得还好 硬举可以改架上硬举focus在背上恢复不过来可能还是睡眠跟饮食上要改进
作者: ccaf9284 (ccaf9284) 2022-01-07 17:38:00
动作差不多的都砍一砍阿 卧推 划船 肩推等都挑一种就好像是杠铃 哑铃卧推 这两个选一个做
作者:
harry901 (harry901)
2022-01-07 17:45:00我一周四练平均3~4个动作而已每天
简单讲就练太多 身体回复跟不上夹胸不该先做 应该是卧推优先
作者:
fim (不空)
2022-01-07 18:01:00睡饱吃饱 若没办法 想休息就休息 听身体的
作者:
jior (大J)
2022-01-07 18:08:00练太杂+1
作者:
fuct (添财)
2022-01-07 18:17:00肥宅又瘦子？
作者: ken812025 (右名) 2022-01-07 18:22:00
别想这么多 乖乖减训练量到你能恢复的组数=.=
作者:
DH0617 (一只有点虚胖的小肥柴)
2022-01-07 18:43:00吃的干净是一回事，吃多少也要控制
作者: newdoing (新作风) 2022-01-07 19:03:00
化繁为简看看！提高离心就好
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2022-01-07 19:05:00一个月休一周
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-01-07 19:16:00硬举练背还可以 我有时也会把后侧链一起练
作者:
archzxc (阿奇)
2022-01-07 19:26:00我觉得练连续四天的可以考虑前三天都不要力竭，保留2、3下，第四天想要的话再力竭，每天力竭初期会明显进步，但是一直处在恢复不够的情况迟早会出事的
作者: an0202 2022-01-07 19:40:00
别连四天吧 练腿前一天休一下好点
作者:
kee32 (终于毕业了)
2022-01-07 20:01:0018%肥什么宅？年收百万（不含税）还喊自己穷吗？
作者:
ju7ythee (MeowMeow)
2022-01-07 20:06:00破坏肌肉，除了休息，也不要忘记放松、伸展
作者: a740125 (哈哈) 2022-01-07 20:45:00
记得吃的食物也会影响疲劳修复的样子?
三个动作共10组 练完有氧 有时间再练手杠铃卧推 上胸 夹胸 硬举 下拉 划船 肩推 飞鸟 脸拉
连续练四天还都上半身 谁都恢复不过来吧腿穿插在中间会好很多
作者:
pakery (好吃喔)
2022-01-07 22:16:00恢复不过来很容易受伤
作者:
burza (:D)
2022-01-07 23:22:00我觉得重点是 你一天睡几个小时...
作者:
toro077 (咕咕鸡)
2022-01-08 01:06:004天感觉还好吧XDDD
作者:
askker (askker)
2022-01-08 05:28:00充足休息才是增肌的关键
作者:
BuBuLoop (肠胃不服从)
2022-01-08 07:08:00大肌群多关节自由重量的优先做，小肌群单关节机械式的如果能量系统撑不住可以放弃没关系
之前试过一周五天跑world gym 基本上就是推拉休推拉腿休这模式练 我自己感觉不会太累 而且蛮充实 成长也很有感 可以参考看看
作者:
richard730 (Life Bubble GT)
2022-01-08 11:19:00啊你到底想表达自己是肥宅还瘦子！ 人生没超过18%?所以？？？讲话有逻辑点 弟弟
作者:
tommyfly (飞仔老地方囉)
2022-01-08 11:33:00是要增肌！请说明白.肥宅瘦子工程师..
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2022-01-08 11:54:00没睡好，你吃再好都白搭
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2022-01-08 12:13:00体脂没超过25别自称肥宅啦
大概看一下是要增肌吧个人建议有氧暂停 长肌肉需要热量跟碳水多吃点吧 别算营养了 纪录饮食看身体回馈就好因为老话误差一堆 最少三个月看一次饮食训练量好像都3-4组 我是一个动作6组再不行 可能就是姿势问题 肌肉控制太差 刺激度不够
作者: EulerFormula (Euler) 2022-01-08 18:46:00
volume看起来还好 不要连四天看看
作者: y1787165 (Alloutoflove) 2022-01-08 19:35:00
我跟你一样一周四练甚至三练都可能无法恢复
作者:
em4 (通通去吃宝路啦><)
2022-01-08 19:35:00真的 练太认真跟本越来越虚弱根本
自由先？把机械拿来把最后力气用光 饮食没说 或许营养不够
作者: gigigaga747 (BOOM) 2022-01-09 00:06:00
目标是身材 为啥看起来是在跑健力阿 感觉好奇怪觉的饮食做的很专业 但是课表太偏力量训练 维度因此成长缓慢。
作者:
ckmeat (肉肉)
2022-01-09 00:52:00一周四练为什么要排那么密啊? 可以改成一二五六之类的吗?
作者:
zhi8725 (北大西洋流川枫)
2022-01-09 14:15:00连续练四天当然硬啊，我一周五、六练，每两三天就休一天
作者: ikaros0511 (ginstar) 2022-01-09 17:39:00
可以参考531训练法一周四练的排法，但连四天你的重量应该没办法太重，不然神经也恢复不过来
作者:
vicky75 (花若盛开，蝴蝶自来)
2022-01-09 19:00:00你是不是吃太少，能量没补够
作者:
ckdick (无表情小丑)
2022-01-10 09:21:00放松有好好做吗？
作者:
milker (小鬼)
2022-01-10 15:42:00没排deload?
作者:
GoalBased (Artificail Intelligence)
2022-01-10 20:51:00认真回，别练那么多天、那么多组，练胸背腿就好刚开始简单一点就好 别搞一堆小肌群，胸减到三组看看你这课表看起来很正常，但那是对于练几年的人
作者:
aiolk (aatofre)
2022-01-12 12:04:00四练中间时间可以休息啊，不要挤在连续天数
作者:
apart (max)
2022-01-13 14:10:00练过头会变外强中干，反而伤身哦