各位巨巨早安
小弟对于5/3/1和Bill Starr's 5x5 力量训练有疑问,想请热心的巨巨解惑:
1.对于跑第二次5/3/1的1PR设定:
假设第一次深蹲设定1RM:90kg,在执行第一周/第二周的第三组都突破该设定组数,换算后比
原设定1RM高,但第三周测试1RM只能刚好90kg,再多重量无法完成1RM.
请问下一次设定1RM时,是维持90kg,还是设定第一次第一周/第二周的第三组换算1RM最高者
?
2.朋友有提供Bill Starr's 5x5 力量训练的EXCEL给我参考(小弟未执行过),其中第三周深
蹲1RM要做5下*5组,这样没完成的话第四周是重量要退回90%甚至更低做到5*5,还是?
感谢各位巨巨解惑,若小弟有表达不清楚的部分会推文补充
也愿各位巨巨一生平安喜乐

我目前跑2，1rm5휵目标没做完就降到可以跑完的重量，下一周也不要加重量，先达到本周目标为主

真的要扎实跑完5x5其实是很难的

要跑完5×5超难的喔

1RM要做5组5下？？？

1RM要做5下*5组，这样1RM还是1RM吗?

https://reurl.cc/r1j86Z我是参考此网站比对朋友的EXCEL,应该是没错...

Bill Starr的难度太高了 要跑5x5建议试试strong lift虽然水肥哥好像黑了 他在板上发的课表简介还是可以读读看BS5x5课表第三周就要拿原先的1RM做5下 除非空杠开始 难度真的太高另外531的强度增加 我记得是使用1rm的90%设定为TrainingMax重量加重是以TM为基础添加 下肢动作+5kg 上肢动作+2.5kg

了解,小弟目前在跑的是5/3/1,其实比较想知道第一个问题的经验分享,这样之后抓重量会比较清楚

https://i.imgur.com/0X4Dxtl.png 印象中是这样啦假设1RM是100 1TM就是90% 也就是90 第一周期用90计算%数第二周期就是用原先的1TM+5去计算%数重新测量1RM我觉得风险比较高一点 操作起来比较有难度不是最大肌力成长才是成长 同重量次数增加 或者同次数重量增加都是进步 不需要太执著1RM

同楼上讲的，兆佑也分享过5/3/1这套用1tm来算，所以比较安全稳定成长

感谢巨巨们抽空&热心回复/分享,有解开疑惑

到底是5RM还是1RM？很混淆

531可以直接看原文，google网页翻译也能懂https://reurl.cc/aNjNpD5*5版本太多，很多翻译版都是变异过的，建议也是找原文的看会比较清楚，原文都有解释安排的原因

5x5中文那网站就跟他自己底下放的"参考翻译"长的不一样

我看了一下Bill Starr’5*5，每周设定如果做不完就降回上周重量并完成然后下周再挑战，直到能完成的那周才能再继续跑下去，但周数到一样要插入deload，线型课表大多如此在设计上其实不是为了纯力量的训练者，我记得另一个人有发表纯力量的5*5课表修改版，但我熊熊找不到网址

不管531还是55，都是用你1rm的75~85%来训练吧

这套训练有趣！等下个训练周期来尝试