楼主:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-11-13 20:24:48※ 引述《ceca (生活艺术大师 N)》之铭言：
: 这是一个有趣的议题.
: https://www.youtube.com/watch?v=Bl9eepy7ECQ
: (我知道广东话听得很痛苦...但..阿就只有他的这段是把这两个大神给放在一起比对)
: 因此.训练量到底是怎样??
: 到目前还是众说纷纭.
: 我是不知道要过多久才有更多的研究报告出来做更多得实验和理论.
: 来探讨这个真理...XD
: 不过训练越老手,对于那个最大化训练效果的组数阀值,就会变越多.
: 因此,魔王豪哥可以这样狂练50组,我们小白兔去跟应该是没那个必要就是了..XD
: 不过有一点肯定的就是.
: 你与其一个星期一个肌群练一次.
: 不如拆成一个星期练三次每次练1/3的量.
: 这个结论应该是比较没有争议的.
: 因此,最近就在想要不要拆成一个肌群一周三练.
: 反正我得时间很多(可以练到2~3小时),外加我的心肺能力优于我肌力之上.
: (肌力偏弱,所以可以练到目标肌群没力,但还有体力)
: 有再考虑分两半...别人分上半身下半身,我是想要分前半身后半身..XD
: (上半身包含,胸肩背二头三头...这样上半身训练目标远多于下半身[email protected]@)
: 所以打算把胸肩三头 背腿二头这样两半分拆.练六天休一天.
: 而一周三练就不打算肌群太操.
: (之前胸背腿肩,玩九个动作..一个肌群恢复就需要72小时)
: 例如胸肩三头,第一次以胸为主,上中下胸+夹胸四个动作,肩就前侧后三个,加三头两个.
: 下一次就以肩为主,前侧后+肩推四个,胸就上中下不夹胸三个,三头在两个.也是九个动作.
: (并且可以选择用不同的方式去做,例如一次杠铃上胸推,一次cable上胸,一次哑铃上胸)
: 想说来改这个课表玩看看不知道感觉怎样.
: 这样一个肌肉束大概会练到15~20组.一星期练到三次.
: 听起来很完美...XD
: 只是,深蹲硬举这两个比较不知道怎样排进去
: (因为这两个做大重量需要比较久的回复时间.
: 不然会影响到连续两天的训练状态,需要72小时恢复
: 因此有可能会再休息的前一天才挑一个做)
这四天,做了一轮,恢复不过来.
(睡足8小时以上,没上班没压力,吃体重2倍g蛋白质,做按摩椅30分钟,贴酸痛贴布)
48小时感觉肌肉疲乏还没结束,更不用说有延迟性酸痛的地方.
而做了80%1RM的硬举5*5就更严重.
(隔天体力有下降)
感觉要真的48小时轮替训练,可能就需要降低单次的训练量.
不然应该还是要72小时比较舒服.
不过也有一种说法就是.
如果你身体习惯比较短时间内的重复训练.
身体会自然适应.
(例如专精建力的训练者)
但像我们这些菜篮族等级的大叔,这样干应该有点太拼..XD