先上DEXA进度图 BMI 29 体脂11.2%
https://imgur.com/r9d2yyu
去年疫情有点无聊 十月就去量了一次DEXA 原本抓自己体脂大概是20% 量起来是22%
反正闲著也是闲著 就开始规划减脂
采取的是热量赤字+IIFYM
每日摄取3000大卡 蛋白质抓体重*2g 碳水1500~1800大卡 其余热量来自于脂肪
一天吃两餐 午餐跟晚餐 早上嗑两片吐司+花生酱 其余蛋白质不够就靠高蛋白
！！！！！！！！！！饮食最重要！！！！！！！！！！
所以饮食先讲
上面说了 每天3000大卡 蛋白质200g占800大卡 碳水占1500~1800大卡 脂肪就是400~700
首先就是蛋白质的锚定 体重*2g这个是不能少的 800大卡就没了 剩下就是碳水跟脂肪
碳水少 脂肪就高 所以我宁可高碳 对于运动表现跟训练耐力有帮助
另外一点就是饱足感 蔬菜的热量我就完全不计 反正很低 而且饱足感也很够
有助于你正餐吃完之后就饱到不想再去翻冰箱 花椰菜的饱足感个人觉得最好
高丽菜 莴苣 生菜等等也都不错 蔬菜量高就对了
煎鸡胸肉其实蛮好吃的 一餐直接一磅就100g蛋白质 饱足感也很好
煎完鸡胸肉的锅子就拿来炒青菜
每周还是会吃几餐外食 这个时候就是热量差不多 随意吃 这时候我会选择炸鸡
原因无他 就是原型食物+蛋白质跟脂肪比例不会太夸张
周日是补碳日 碳水的份量会高一点 有时候就是自己弄个寿司来吃或者生鱼片盖饭
帮助接下来周间的训练
良好的饮食不是冲刺 而是生活习惯 让你可以持续一年 十年 甚至一辈子
饮食的设计就是要可以长久持续 外食也不需要有压力 让自己开心的吃
对我来说幅度慢就慢并无所谓 所以我完全不考虑任何不能持续的饮食法
！！！！！！！！！ 再来就是训练的部分 ！！！！！！！！！！
热量赤字嘛 没有靠运动吃三千大卡只会变胖 同时希望肌肉量不要掉太多
另外增进运动表现
我是有fitbit手表感觉计算起来比较欢乐一点 但是还是足以参考
只需要有个标准就好 假设手表说我消耗3600大卡 实际上是消耗3300大卡
减去你的热量摄取 一个月下来体重减少的幅度希望高一点
那就是多消耗点热量或吃少一点
一周上健身房四或五天(最近四个月调整为四天)
日 一 二 四 五
五天 推(拉) 深蹲+腿 拉(推) 推(拉) 硬举
基本上要经过72小时才会再练一次该部位 这是个人经验 48小时肌肉还是有点酸
会心理上有点抗拒
日 一 二 四
四天 推+上搏 深蹲+腿 拉+上搏 深蹲+腿
不进健身房的其他天 不是打球就是其他户外的训练 基本上每天都会运动至少一个小时
！！！！！！！！不量DEXA的四个月内怎么追踪自己的进度！！！！！！！！
固定你量体重的时间跟状况
个人会早上起床放完尿回体重计量
如果你的饮食很固定 饮水也是固定 那体重不会差太多 然后看两个礼拜的趋势
如果是晚上吃饱马上量 那个会浮动很高
甚至不小心吃个麻辣锅 身体吸水 可能就多个两公斤
https://imgur.com/r9d2yyu
DEXA可以量你的体脂分布 可以看得出来我的腿比较容易堆脂肪 其余部位都在个位数
腿的脂肪少得比较慢 一般来说 减脂肪很难避免的减到肌肉
我第一次量也是这么觉得 少了11磅 少了2.2磅的肌肉
第二次量反而肌肉量增加 手是越来越少 腿增加完减少 躯干则是越来越高
https://imgur.com/LuEFxkF
另外能看的就是基础代谢 也就是躺在床上什么都不动消耗多少热量<===没啥帮助
再来就是内脏脂肪 还有骨密度
https://imgur.com/MTi2re6
骨密度比较有趣的是解答了我从小以来的疑惑 为啥别人游泳课教放松是浮在水面
我一放松就沉到水底
我的骨密度高了一般人将近三个标准差 连旁边的表格都没有的数据
名副其实的破表的高
另外可以看出就是左右手 左右腿的脂肪与肌肉分布 右撇子难免就是右半边会比较发达
一年下来 进度算是还可以 反正没有要比赛 只要一直保持10~11%就好
！！！！！！！！！！体脂低除了运动表现变好以外还有什么好处！！！！！！！！！！
腰围少了五吋 体态变好看以外
就是老二变得更长 皮下脂肪少了一大层 老二多了快三公分
另外就是老二变更硬 感觉好像回到十七八岁的硬度
各位大叔 嫌自己老二不够硬不够长 减脂就好
下段目标就是看自己FFMI的基因之壁了
减脂心得跟经验分享给大家一些参考