各位巨巨大家好，
我在板上潜水已久，因为几乎都看不懂也不敢发问，
后来逐渐看得懂一些大大的分享，收获良多。
先前为了减脂开始自学重训，
可惜的是，新手福利包同时增肌减脂没发生在我身上，
脂肪是减下来了，但肌肉量一直没什么长进。
目前体脂12%左右，每周做四次重训和一次有氧，
深蹲、硬举、卧推都有排进课表但重量很废，
最近开始想认真跑增肌。
每天吃的食物：
燕麦片、坚果、鸡胸肉、茶叶蛋、无糖豆浆、优酪乳、乳清两份。
晚餐家里煮，大多是米饭、青菜、猪肉、鲑鱼等。假日会吃外食。
蛋白质每天都吃到体重乘2g以上，没有细算每日摄取热量。
前一段时间，试着每天多吃塞些食物，像三角饭团和地瓜，
结果体重改变不太多，更惨的是几乎只增脂没增肌。
所以想请教要怎么吃比较可能增肌？
目前想像的计画是：
做重训的4天 => 多吃
做有氧的1天 => 吃更多一点
假日休息2天 => 少吃一点
是否该不管热量，能吃就尽量吃爆？
还是应该要精算每天摄取的热量？
增肌期预计要跑几个月较合理？
练比较重要还是吃比较重要？
应该要增到腹肌bang不见再说吗？