大家好，小弟173/75，
健龄认真练大概半年，
疫情前都在怪兽接受教练指导训练，
硬举跟深蹲进步的速度与幅度都蛮快的，
大概两个月的时间，
两项都已经接近100公斤，
但只有卧推迟迟卡在约莫33公斤。
小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做杠铃/哑铃/机械式卧推时，
首先感受到无力的往往不是胸肌，而是三头肌与三角肌。
请问这是不是代表我该针对这两个肌群单独训练，才能得到在卧推上的进步？
怪兽的教练表示上半身对于训练量比较敏感，累积多一点训练量就有机会进步，
而我在自己练时，健身房老板建议我可以从哑铃卧推开始，增强感受度与力量。
（于我，哑铃卧推的确胸肌的感受度会比较好，过去用杠铃卧推时，总是感受到三头肌
的参与比较多，但三头肌很快就没力了QQ，反而是胸还没力竭。）
在YouTube看训练影片时，
有人指出在训练肩膀时（肩推、侧平举等）动作，
也对于卧推的进步会有帮助。
过去在怪兽的时候，比较少训练到肩膀，
而我也试着加入一些肩膀的动作，不知道会不会有帮助？
问题有点多，先感谢愿意回答的大大们了QQ！
作者:
sumarai (Pawn)
2021-08-13 17:53:00是的，去肩推
作者:
sumarai (Pawn)
2021-08-13 17:54:00三头先没力，手推杠的位子可能要调整，看是不是握太窄或是上臂没跟地面垂直
作者:
a910148 (梨)
2021-08-13 17:56:00增加频率先练到体重再考虑特别课表
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-08-13 17:58:00只要是从身体往外推的动作都有助于卧推
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-08-13 18:00:00男生半年推33有点慢三头力量可以多做dip，窄卧推去练然后背也要练，背太弱卧推也会卡关
作者: a6300072 2021-08-13 18:08:00
33公斤比你的体重做伏地挺身还轻耶
肩膀有问题不要做dip，用其他代替我自己就没办法做dip，肩膀会痛
作者:
ppc ( )
2021-08-13 18:11:00我卧推也很弱QQ
75公斤0.6换算45kg 是一般卧推10RM正常值卧推和伏地挺身都十次力竭力卧推重量和体重 参考用
作者:
wdobw (wdobw)
2021-08-13 18:58:00这个阶段就是增加训练频率，熟能生巧。做那么多辅助反而无法建立神经连结
作者:
xu35l (煞乂罪i协志乂气)
2021-08-13 19:42:0033kg?是哑铃还是杠铃？杠铃太扯了吧 空杠不是都20了？
作者: cuiudshaos (cuiudshaos) 2021-08-13 19:57:00
休一周就上去了
作者: httpthebest (carry) 2021-08-13 21:10:00
我是女生 没练前 卧推10公斤很吃力..后来教练课上完就很认真练 三周推20kg 空杠没问题 我觉得应该是发力的方式 背核心也要出力练卧推 纯粹想消除拜拜袖 ..
作者:
jior (大J)
2021-08-13 21:12:00背也要练阿
当初卧推也是卡 30 好久练一年多终于到 60，差不多等于我的体重60 是五下的重量平常主项目练完都会加练窄距卧推
可以试试看另外找一天专练手臂看看 以前遇到卧推卡关时 问过莴苣的教练 建议独立一天练手 三头起来后稳定度更好 重量也就跟着慢慢增加了
作者:
sumton (CHCH)
2021-08-13 21:37:00你要不要先检视自己的胸椎活动度有没有打开？
作者: mochmoch (moch) 2021-08-13 21:46:00
之前从20kg到30kg那段期间练得很勤 进步很快 可以先增加训练量
有练上肢的话卧推大概半年到一年可以100 所以不用气馁
作者:
ttl1219 (abedon)
2021-08-13 23:07:00要握推拼重量，背也很重要可以爬版上的文
作者: Martin0414 (Ｍ) 2021-08-13 23:28:00
找馆长买课
半年到一年100... 我练快一年了还只有50 QQ
作者: iansong 2021-08-14 00:00:00
原po诚恳 大家也以善意回应 赞
作者:
foxs9 (moon river)
2021-08-14 00:01:00你受过什么伤吗 我女生55半年多都推40好几下了...
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-08-14 00:01:00一年一百应该是指pr啦，做组大概也是7.80在做，如果本来块头就大近百公斤之类其实也还好
作者: ikaros0511 (ginstar) 2021-08-14 00:07:00
一年推到100是天生神力吧，别相信这种不切实际的目标
黑人毅跟馆长直播有问过 馆长说很努力练 一年推100 有机会
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-08-14 00:25:00我记得我第一年时就用60kgx6~8在做组，当时没测过pr，不过换算一下应该落在7.80左右，我当时身材很一般，不算瘦但也不大只，卧推一周练一次，所以如果是那种天生大块头大只佬又练很勤的，第一年推100应该不难
作者:
batike (BlueRed)
2021-08-14 00:44:00健力翻译频道有针对卧推弱点分析的影片还满受用的
有认识真正天生神力的怪物（ipf国手选拔差点上的那种） 当时练不到4个月就已经可以推100 体重才快70公斤
跟你一样70公斤左右，每周练两次胸一年半多杠铃上95，不过因为疫情应该掉很多了
以前我75 伏地挺身可以做个几下 好像就可以30/40了三头三角无力 可以多训练 卧推就会自然上去了
作者:
rogerssn (rogerssn)
2021-08-14 08:45:00把三头和二头拉出来变一天训练会有意想不到的效果
作者:
ovoOu0 (Sakra)
2021-08-14 09:29:00原本还想说哑铃33公斤，来哭烂，差点气到去跳
作者:
Lowrider (孤独患者....)
2021-08-14 11:23:00除非手真的废到不行 你用手推当然手先没力
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-08-14 12:11:00死命撑的一下跟动作漂亮的一下还是有差
作者: joker2340 (安西飞龙！安西飞龙！) 2021-08-14 12:54:00
https://youtu.be/_TJvg_HUwE0我也是上半身很弱的男生，我体重70时卧推卡70起麻卡一整年，也是各种修正辅助训练才突破，及于上面有人提到DIP，我以前超爱这动作，他对胸与三头都力量很有帮助直到我肩膀爆了这动作有一定风险，很重视身体角度的控制
作者:
kuloda (kuloda)
2021-08-14 14:11:00我觉得不用耶，继续卧推就好调整一下卧推，加练架上卧推、地板卧推，T恤卧推，这样
作者:
ujm50561 (阳间~回不去了)
2021-08-14 14:24:00如果没有要特别追综合，固定机械式稳定推进重量一样可以练大我都是在机械式的弄到不要不要之后，再去自由杠找感受
作者:
sumarai (Pawn)
2021-08-14 15:48:00我觉得5*5蛮有效的，放下自尊从最大重量一半开始重跑，重新熟悉动作
作者:
KY1998 (HAN)
2021-08-14 17:23:00胸背腿各一天，再一天是手跟肩膀一起练你三头力量太弱先做三头下压机或是辅助DIP
作者: v52186 (Kang) 2021-08-14 19:52:00
我重57推75最高有过80，也卡一年，新添史密斯后感觉有进步
作者:
kosoj6 (不是宅男)
2021-08-14 22:12:00大学没练过第一次试杠铃卧推就50了 还推了五六下 33我还以为是一边...
我之前是37.5卡了好几个月，菜单换成空杠暖身完后37.37.5 3*3、35公斤5*3跑了两个月到42.5公斤2下ㄧ周练2
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2021-08-15 13:00:00
哑铃 杠铃上斜平板，加滑轮飞鸟双杠撑，应该很快就提升了
作者:
sumton (CHCH)
2021-08-15 18:26:00我的经验，卧推弱的建议检视活动度-收背方式-发力角度，之后才会检视训练方式，通常80%的人从动作上就有问题
作者:
axis0801 (Terry)
2021-08-16 10:03:00反正健身跟饮食道理相同,各部位都要均衡,因为没有任何一种动作可以只靠单一部位肌群就能完成的
作者:
vcLong 2021-08-16 10:31:00想问问你背部肌群有独立练习吗？ 如果背没练 胸的感受度会不佳 半年新手最常见背没感受度
33有点夸张 同团的两个会三项的女生一个能做32 一个能到45 都60KG左右
慢慢来 我之前生病连跪姿伏地挺身都做不起来 那时候约半年前是哑铃14p 现在可以卧推杠铃50公斤 前几年是35公斤哑铃 多练习 修动作应该就起来了
加强小肌群（三头）跟肩膀，然后卡关可以先把次数增加，感觉对了就可以加重量了运动表现也有跟生活作息 息息相关唷
作者: gigigaga747 (BOOM) 2021-08-18 01:15:00
找专业教练带 自己瞎操课 进步有限
作者:
WWIII (东邪西毒)
2021-08-21 02:36:00我卧推也卡很久 终于上60
先去拉单杠把身体位子调整好吧… 这种体重比不对啊…
作者:
johnny94 (32767)
2021-08-28 10:51:00跟你一模一样，我半年30公斤XDD