[文长慎入]
各位肌肉大大好，先说明现况求解：
本人168/70~71kg浮动，已经卡四、五个月了。
每周运动四天，一次约60分钟。
UA的APP记录，运动消耗约450大卡，每日热量标准1500大卡，
所以有运动大概会吃到1800大卡，没运动就控在1400~1500之间。
卡了很久，不知道应该怎么办，求解…
~~~以下说明过程~~~
2019年，体重约97~100，当时很少量体重，所以不确定真的开始运动是多重。
为了让运动习惯持续，所以走温和渐进法，先每周两次快走+小跑步*1小时，
一个月后，开始拿6公斤哑铃做全身运动一周三次*1小时，再做一个月。
再调整成8公斤哑铃做全身运动一周四次*1小时，又做一个月。
然后逐步增加到最后是15公斤的哑铃做全身运动，一周四次*1小时。
这时大概已经瘦到8X公斤，而且没有刻意控制饮食，过程停滞期都无视，一直做。
后来发现卡关了两个月，觉得该加入饮食热量控制，所以下载UA的APP做记录。
运动也调整哑铃+TABATA，一周四次*1.5小时。顺利突破到7X公斤。
到此，本来的XXL衣服已经差不多都只能捐旧衣回收了。
在2021年农历新年前夕，一路冲到69.5KG，这时候大概体重都在69.5~70.5之间。
农历年虽然不特别控制吃的内容，但热量都抓在2400上下。
开工前量体重是72.6KG，嗯…好啦！爽吃的代价，面对现实。
恢复正常生活，饮食与运动习惯也一样，
哑铃+TABATA*1.5小时*四次/每周，大约消耗500大卡。
卡关开始…
一直在71~70上下，最高71.8，最低70.4，像被卡到阴一样，再也离不开这个区间…
两个月后觉得调整运动内容，本来哑铃+TABATA大概是60分钟+30分钟，
后来变成哑铃40分钟+TABATA40分钟，但近两个月没成效，担心TABATA比例太高，
调整成哑铃40分钟+TABATA30分钟，但哑铃以15公斤、13公斤、11公斤都做到力竭。
又两个月，还是没什么成果…
评估是核心肌群能力太弱而影响代谢率，所以改为四种卷腹变化+三种伏地挺身，
好像体态稍微再结实一点(轻微变化)，可是体重还是无解，一直到现在了…
目标是65公斤，感觉最后一哩路好遥远呀~~~跪求各位大大可以指点明灯~~~

七分吃三分练

你的目标是减重吗？光量体重没什么意义，搞不好你肌肉量有增加所以体重没什么变如果不方便量体脂，建议以体态变化为主

用TDEE calculator之类算你的TDEE似乎不只2000另外你这半年一般来说精力精神如何?会常觉得饿/累/没精神之类吗

用餐时间到就会蛮饿，胃口没变小，运动后太晚睡会容易饿

你的身体适应现在的饮食了 它努力吸收能量不让你继续瘦

如果是要减脂 就要去精算热量 三大营养素的比例都要掌卧好 高碳低蛋白跟低碳高蛋白的效果差很多

我觉得是身体的自我保护机制。你2年减了30公斤，已经减了1/3的体重，而且你现在的体重其实已经在健康的范围内，你却还要硬逼它继续减。你都吃到TDEE-500了，好几个月下来竟然没瘦，那就是身体在抗议啊。你应该要吃到TDEE甚至稍微超标200大卡都没关系，先这样吃至少2个月，体重就算先增加2公斤也没关系。之后再开始减。

跟做重量一样不可能越推越重，卡关要调整，休息两周有可能就会继续就会掉了，或是干净增肌转换一下让身体持续变动 祝你成功

我来分享一下我爆瘦的经验好了，我164左右，2020/1/1入伍体重大概72左右，入伍之前因一些原因重训大概已经荒废半年多，今年初量大概60附近，工作关系需要搬重，所以也吃比较多；后来瘟疫前换工作加上精神问题，抽菸熬夜也越吃越少，7月新低大概52公斤，过程中都没有重训、运动等等，前几天去健身房深蹲（大概蹲30*10三组加股四头器材），蹲完感觉还好但怪怪的，回家直接软脚，原地站着会摔倒站不起来那种。我印象我大一刚开始体重54左右其实没差很多，但因为之前跑路跑所以还是有一些基础的肌力，加上当时年轻呗，加上快速瘦下来的过程你很难保证你到底瘦到什么，所以建议不要太执著数字，以运动表现、生活品质等做为检核标准比较好。