小弟是36岁微大叔，
已婚，血汗加班族。
大约三年前接触健身，佛系训练至今。
算是有一定强度，但一点也不专业。
在今年1/1开始，心血来潮，想来挑战“全勤”运动。
设定每天20分钟以上，运动内容不拘。
(设定20分钟是想帮自己留点退路，有时候真的加班，聚会什么的，回家都半夜了，所以
抓了一个还算可以负荷的时间，但实际应该有40分钟以上）
在4/10完成第一百天，还在持续中。
算是在忙碌的生活中，做到一件还算不容易的事，
来和大家分享一下。
一、100天的运动项目：
【健身房】
总共28天，一周一至二练，几乎只有休假才去，
在国民运动中心，每次1小时。
为了把握时间，多半是做深蹲+推，硬举+拉，大重量为主。
组间休息都超短，或是直接做超级组，
EX.硬举的组间练引体这类的极限操作XD。
【徒手/HOME GYM】
总共63天，所有没特别运动的时间，全部都在家操。
器材有20KG壶铃、8KG壶铃、7KG哑铃、4KG哑铃。
还有迪卡侬的滚轮伏地挺身器。
在家基本上胸/背/手/肩/腿/腹/有氧，交错练，
没特别排课表，哪边酸就练别的。
在家只有小重量，所以都会特别撑顶峰和离心，还有递减做到力歇。
有氧就做跳绳、荡壶铃、或是一些自己编的TABATA。
【其他运动】
1.每周至少一次公园单杠日，练引体、悬吊抬腿、和街健招。
2.一周一次羽球。
3.偶尔慢跑，一个月一两次，大约5~7K。
4.其他各种把握时间运动，例如说故意“走”去很远的地方换GOGORO电池，沿路弯举、耸
肩
二、心态调整
【伙伴很重要】
有朋友一起真的差超多，
虽然没有一起练，但我们有开了一个运动群组，互相分享。
不管是想炫耀、还是不想输，都会很有动力。
交流过程中，也会省了很多自己摸索的时间。
【尽量分心】
专程运动会觉得很浪费时间，久了就厌世。
为了省时间，建议尽量一心二用。
我大部份的HOMEGYM画时间，都是陪太太追剧中度过。
一部韩剧、或两部动画，就练满一小时了，还能陪老婆，非常划算。
【课表多样化】
一直做一样的运动，身心都很累，
多样化不只是为了训练成效的分离式课表，也是为了不无聊。
这部份在“运动项目”就有写进去了，就不再多赘述。
【要有成就感】
1.里 程 碑：先一周、一个月、一百天...逐步完成。
2.感受进步：一定要有成效，才会有继续的动力，
　　　　　　不管是变瘦、练巨、跑更快、举更重，都很好。
　　　　　　如果你觉得你一直没进步，那可能是你太急了，或是你更需要饮食控制。
3.订 目 标：订一个可行的，具体的目标给自己。
我给自己的上半年目标如下，供参：
　　　　　　(1)全勤
(2)三项总合破400(1/1时大约是360左右)
(3)练会暴力上杠&前水平(这个已提前完成)
【要有决心】
这个废话啦，全勤真的爆干累，常常想放弃。
但就是要有不管加班到几点，就算和老婆吵架，或是聚餐吃太饱，哪怕是半夜都一定要练
完
三、分享一下成果照
身高172、体重72，体脂很久没量了。照片很假掰伤眼请见谅。
https://i.imgur.com/5DpdRrP.jpg
https://i.imgur.com/ddKpRdu.jpg
看更多：
https://www.instagram.com/p/CNfVaFtFNjg/?igshid=1rgk6ycp97czs
（是本人IG，不喜勿入，有兴趣再进来，我没有要长粉的意思，我只是个平凡到不行的大
叔
以上，目前还在持续努力中。

太壮了比较想尝试跟老婆连续“运动”一百天

楼上那个应该难度更高喔

推

除非老婆怀孕中，不然怎么可能“连续”100天

是小黑 >Q<! 100天赞赞给推~~

满强的啊

太壮了XD

好帅 已寄信

连续几天不是重点，重点是要持续，加油

练得挺不错的,不过觉得二头可以重点加强练一下,会更好看

练得很棒

手臂帅炸

帅

gogoro走路换电池已经算是小农走路了

推

上个练前的对比照，练得很好耶

帅

不需要硬撑肉量吧，自然健康最棒一周练一两次可以这样真羡慕

谢谢你 我又找到动力了

强！

猛

推！

推 不过前后胸肌感觉进步不明显手臂 背 比较多

推

练巨的饮食方法身体器官会蛮辛苦的

走去很远换电池是推著车去 还是拿着电池去啊

强耶，我看接下来就是要练胸了，你手臂相对胸粗很多

+9？

强

那个刺青还有耳环 跟我说不是+9？

这什么+9推论法= =

gogoro电池一颗好像九公斤吧！拿两颗农夫走路，走个一公里我看就摊了

不是+9是什么？ +9从不认为自己是+9

+9不+9又怎样吗？人家原po很认真是事实呀！奇怪欸这些人

威Z，做事辣，楼上那个拖出去斩了

哈哈哈哈执著在是不是8+9的点是？？？整个歪楼

不用理啦，有毅力推

不用理那个k什么洨的啦，一看就知道他是人生彻底失败，女人追不到，工作做不好，怨天怨地就是不检讨自己长得丑，然后不努力，成天洗脑自己说反正女生就是喜欢89，像我这种有如后宫漫画的暖男男主角在真实世界是不被青睐的，唉，为什么女生都喜欢89不喜欢我这种好男人呢？错的不是我是这个世界，久而久之就仇视89到看什么都89了，根本笑死，我有没有讲错？你自己好好检讨，算了，你会检讨的话就不会变今天这样了

强

能分享一下饮食吗 谢谢

欸~阿那个k什么9的是不是很有事?

godgan大大好写实XD

肉量可以再多一点 实在不够重点的腿没看到

好扯可怜刺青耳环就加九到底是多无知

推

部分人类真的好无聊喔。身材好看

好厉害的连续运动100天！健身前的刺青像转印贴纸，健身后的刺青感觉power满格。

体重72深蹲130吗？！好强

推推

好厉害啊