假设今天一周 总训练量不变的话 你们都怎么练
一周有4天可以练 一天为1~1.5小时
假设训练日为2.4.6.日
A男 胸 背 肩 臀腿单一天练
B男 全身都练
谁的效果比较好?
大家都采取哪种练法?

我都练一休四~六 (逃)

这有很难吗 休五天 累积起来一天全部爆炸出来啊想要全身练就全身阿 反正这种人也是说不听ㄏㄏ

全身练比较好

1练2头2练3头3练4头4练5头5练6头6练7头7全身练

上半身 下半身 上 下

不要管警告 练了就知道

练全身也太累 而且局部一定练的很敷衍

头7全身练有点可怕

GOOGLE:练全身 分开练 研究

只有1～1.5小时练全身时间不够用

不反对练全身，但要看你怎么定义“全身”的练法

1.5小时要练全身的话 组间要休非常短 只能用肌肥大的重量一些小肌群可以也没单独练到

我会上半身不含手臂 下半身+手臂 或是直接推拉腿最快啦

练四天 基本上每一天全身都会排到

肉量足就分开练，肉量不足增肌减脂就全身练。练全身通常是指多关六大动作，卧推、硬举、深蹲、肩推、划船、引体。你要做局部机械单关凑到全身时间当然不够。

我想到有人深蹲和硬举同一天练的

我还蛮常蹲硬卧推同一天练的呀

我健身房那买私教的一天就做推拉蹲肩滑引体，上一休一。

那三项排同一天 一定超累蹲完 腿就没力硬举了 QQ

可以练RDL 腿相对没那么吃

我以前也一段时间深蹲跟硬举同一天练，我是觉得还好

一个部位2次/周 4天我会拆上下半身

一周两次腿 一天先深蹲 一天先硬举 排后面的没力就降重

其实很多力量课表，也不这样区分部位的

现在一周大概也是去四天wg 时间都是1.5小时 目前排胸背腿各一天 一天上有氧课

有人说到重点了 怎么定义练全身? 原po不是不懂训练菜鸡就是洗文章仔

A

一周七练啊 每天都是训练日 胸背腿肩二三头

全身真的累

其实我在健身房看过的巨巨(Pita,万师傅,大H,吴金龙,李沛旭...)，还有一些不认识但身材差不多同等级的巨巨，都是分部位在练，没有在一天练全身的。因为经常会看到，所以我非常确定他们是分部位在练。

看目标囉

我是新手 看过练全身的都是阿北一个器材摸两组就换部位

巨巨肌肉大块是可以分部位练，你问他们菜鸟时期是不是瞎鸡八全身练！https://youtu.be/zIBo0R0o5sA#t=55m20s时间帮你拉好了

二楼崩溃XD

Mark Rippetoe 在肌力训练计画一书里也说“菜鸟”阶段没必要做分化训练，皆已大重量多关节为主。

那老鸟不分化会怎么样...

菜鸡练全身

现阶段把动作发力做好，打好基础比较重要

腿练完捏还有办法练 也是跪了

蹲完只想回家

菜鸡第一步：先变肉鸡

你练九阴真经好了

我遇过健身房一个练超壮体脂又很低的德国人他是一天练全身，类似的以前也遇到过，不知是不是国情的关系，都是遇到欧美外籍人士这样练。

“分肌群练”并不表示“都没练多关节动作”吧？胸独立一天出来，卧推就是多关节。背独立一天出来，俯身杠铃划船或硬举就是多关节。腿独立一天出来，深蹲或硬举就是多关节。不是吗？不过“每次都练全身”，似乎的确比较适合一周最多只能训练2~3天的普通上班族。

一个分化，各自表述。ＸＤ

练全身真的很正常啦，很多课表也不主张练到力竭像stronglift 周一周五是深蹲卧推划船 周三是深蹲肩推硬举Bill Starr 周一周五深蹲卧推划船 周三深蹲硬举肩推引体这样算不算每次都练全身? 跑这种课表的也一堆巨巨呀没有说上班族才要怎样练，而是看你要练什么疯牛课表更不用说，每天主动作之外还都加两三种辅助训练

推拉腿加一天较弱的部分不要执著课表 练就对了

我也同楼上，老子想怎么练就怎么练！我当天胸的状态最好

这种非常随性的练法有2个很大的缺点。第一，有可能自己最爱练的部位练最多，很多只练胸跟二头但背及腿都不碰的人，就是随性的极端范例。第二，容易搞混或忘记自己哪天练了什么，因为随性，不是按课表走。有时工作一忙，或放个长假，中断了，回来练时已忘了几天前练过什么。

不会啊！我一定都把所有的执行训练利用app完整详细纪录下来，完全没这困扰，但我就是没预定课表，我有的就是完整的纪录和不断审视执行成果来做弹性调整的心态，我不喜欢固定循环的课表，因为每天的状态不同，每周每个月每个部位的成绩都不同，自己要知道自己在做什么、做对了什么、每个阶段训练的目标是什么，没课表不代表随性乱练，哪里状态好当然就练哪，哪里还在疲劳就不要无脑的勉强硬操。你可能会利用Overreaching技巧性的执行“向上适应”势必产生特定肌群的延长恢复期来获得最大肌力的提升。你也可能因当天的状态选择Deload的方式来作为疲劳缓慢渐进的恢复，同时又不失训练。你更应该尝试通过审视你执行的纪录和成果来调整加入具有变化性而有不同人体机械效率的训练，以上这些都不是按照死板课表无脑操作可做到的事。

听起来蛮有趣的。如果愿意的话，欢迎分享一周（或更长）的训练范例喔。你上面描述的是理论，想看一下你如何实物操作。嗯，是“实务操作”，上面打错一个字。

这样的效果如何我比较好奇而已，没对照组的话也只是一种自我感觉的练法

在app日程纪录表里，你可以在某一个完全相同的特定训练之下将当次与之前其每一笔纪录都能作为一个审视的对照组，也可以将当次与过去任一次的同一肌群但机械效率具有差异性的分类纪录之间作为一个审视的对照组，所以在选择没有课表的情形下，执行纪录的完整性非常的重要，因为当次的训练所考量的就是参考历史成绩来决定，纪录靠的不是感觉，你的纪录就是体能的表现，长期而完整详细的纪录一定有迹可循，就像统计表图一样，应该存有逻辑和操作成果的意义，而观察体能的表现就势必变成一个非常重要的功课。

不是阿，重点就是要看这样纪录跟照课表跑那种产生的效益比较好阿，不然都是空口说白话

起初推文只是为自己平反不是随性练，我只是偏好实务操作的呈现，至于理论的东西我也会参考，但我最终相信的就是我做了什么然后观察到我确实得到了什么，自己能得到的才是真的，其他得不到的说的再精彩那也都是别人的，别人能得到的你不见能copy的到，所行所视所得，只有你自己最了解自己的成长。若真的有兴趣，希望将来容许有时间整理出自己所执行的一部分纪录和成果以图.文.影资料作篇心得，但也仅供参考，我也不是什么专业人士，也不具任何相关背景的说服力，我也没有要说服任何人，我只是分享自己的模式，我只懂得物理和机械力学、光学和天文，至少科学的逻辑是具备的，只是花了我不少的时间持续不断的看资料和学习实务操作，也曾经有过按课操作，但执行过一段时期真的不适合我，也一度灰心放弃又再起来过，跌倒受伤不在话下，我只是找到一种适合自己的方法确实比按照课表的进步更为明显，可能现阶段的我没有课表，但也不代表我未来不需要，反正任何的方法也不是什么稀奇神奇的鬼东西，只要是对你有正面效益的都是好东西，在能控制的条件下都可以去尝试，我两者都执行操作过了，我只是选择了对我自己更好的那一个。

ok 了解

原po一周四练 每次练习不到2hr 那不如选效益最高 如果是为了身形好看那狂练胸 练手 练肩膀 腿再带几组辅助 不就可满足他的需求如果是追求力量 推卧推 拉硬举 腿深蹲 在加一天依目标调整的辅助 课表是随目标在变 很多人却都被课表绑死 最明显 很多人明明可以再做几下 再做几组却因为课表说做到几下 就做几下不 就浪费可以成长的机会 最奇怪的是大家很爱跟网红的课表 但真的适合我们吗？

我觉得不是大家喜欢跟网红，而是网红很乐于分享(当然他们也是有目的，赚流量或业配等)，如果你今天有个盲点，问训场教练人家多半不会鸟你只会叫你买课，问路边巨巨人家也没欠你愿意指导是好心不愿意指导也是刚好而已，上网po文问也是一样道理还要被不知道练得如何的网友嘲讽这你也不懂说不定他练得比你差，这时候如果有个你眼睛看得到知道他练得很不错的网红愿意分享他的经验心得，解答你的疑惑，把他吸收下来成为自己的也没什么不好啊，更何况不少网红也都会在社群网站上跟粉丝互动，如果你的问题够水准他们也会愿意回复你，我一直觉得很多反网红的都是健身教练居多，毕竟这些“无私分享”的网红很大程度的影响到他们的业绩，如果没有想到这些网红真的有哪些不好的事，也没有损害到你的利益，真的也不用一股脑儿的跟着别人反网红

喔喔 我没有要反网红 我也很尊敬他们是苦过来的 我只是提出质疑有些人一昧的追求网红课表 却不知道自己到底哪里需要加强 盲目按表操课是否真的会有所成长？

不好意思我没有针对你，只是刚好提到网红，把一些看到的现象连带提出来而已，造成误会很抱歉

哪些人一昧的追求网红课表？

看想强化哪个就先练谁，我是：胸背腿休胸背腿最近在练胸所以是：胸腿胸休胸胸休