我也是年初确诊此症状，然后也是开始健身试图跟它和平共存，分享一些不专业个人经验
给你参考参考。
我一开始症状是弯腰痛起初被诊断是其他症状之后严重到抬腿也会痛了才去照MRI确诊是
hivd。当初是看神经外科，医生直接说算严重回不去了建议直接开刀，当下也很有点难过
我也才20出头就要在脊椎动刀，而且看一堆案例复发机率超高，所以就尝试保守处理。
起初也是疯狂拉腰电疗，拉了一两个月开始健身加减重，开始健身后症状就逐渐减少，拉
了两三个月看症状减少就没复健了纯健身。目前从2月到现在11月体脂38到23已经完全无
症状，只是有时腿后会紧紧的不知道跟椎间盘问题有无关联。
但我知道可能只是核心或一些肌群强化以及体重下降等原因减少脊椎负担而没症状，突出
点应该还是会在，所以我日常动作也是很小心，健身三项只有碰卧推，练腿几乎都是机械
，蹲的动作只做哈克深蹲机(但似乎也不太建议垂直负重，所以我重量慢慢加不太敢做太
重)。
当初也是问了好几个医生听听是否一定得动刀，医生都说MRI看有到动刀程度，但一切以症
状优先，没引响到日常就跟他共存。所以你不要太沮丧，尝试复健等保守治疗方法和重训
(尤其加强核心，个人觉得最有差)，不过重训时确实要谨慎，能力许可的话可以买几堂课
请教练看动作也是不错的选择。
附上我年初拍的MRI，感觉跟你的有点像?
https://imgur.com/kPHkwJn
顺带一提，最近刚好当兵体检因此症状被要求在去照一次MRI，刚好可以看看虽然没症状，
但突出点会不会有变化。