大家好，我是物理治疗师威力。
今天跟大家分享：浅谈骨盆前倾－重训与下背痛
首先介绍一下什么是骨盆前倾。
骨盆前倾最容易判断的方式就是从身体的侧面看，是否有发现腰部有明显的凹窝、前
侧小腹凸出，整个骨盆像下方的图片一样前转，另外大家可以发现在骨盆前倾的姿势下，
会使驼背看起来更严重，因为重力关系，脚踝会落在膝盖的后方导致小腿肌腹紧绷、大腿
后侧过度拉伸，这也是为什么你听过骨盆前倾的人不要再去对大腿后侧和小腿后侧拉筋了
，原因就是因为这两者的紧绷与肌肉本身的长度无关，而是因为骨盆前倾所以才会被过度
拉扯。
这个现象会导致下背部经常处于紧绷的状态、腹部无力、更容易圆肩驼背，甚至导致髋关
节和膝关节的问题，临床上观察到与股骨内转、膝盖内倒和足弓塌陷经常同时发生（如下
图）。尤其导致了很多人在做深蹲硬举的时候常常会腰痛、甚至严重的可能有滑脱的风险
。
简易判断自己是否有骨盆前倾：
双手插腰，摸到自己的骨盆两侧（腰带或裤子卡住的那一圈），接着往前滑到前侧，可以
摸到两边对称的各一块骨突（前髂上棘），然后对应屁股后方如图所示的两侧凹窝（后髂
上棘），是否在同一水平线上，如果前侧比后侧来的低，那么就可能是骨盆前倾。（如下
图）
另一个方法是看前髂上棘跟耻骨的相对位置，如果从侧面看前髂上棘和耻骨在同一条铅锤
线上，就是骨盆正中，如果前髂上棘比较往前走，那就是骨盆前倾。（如下图）
骨盆前倾的人通常都会有下背的紧绷感或是按压会有激痛点，那是因为背侧肌群被过度使
用，尤其像腰方肌（Quadratus Lumrorum）处，但总是怎么按摩都没办法把他放松，即便
是做运动按摩或拉筋，也很快就会紧绷回来。
会造成骨盆前倾的原因通常都是因为久坐、核心无力、下腹部和髋屈(hip flexor)无力等
，原因是坐着的时候如果不想驼背，通常都会用挺腰的方式去把身体拉直，原因是因为上
背部本来就圆肩、上背部的肌群无力，因此只能靠连接肋骨和骨盆的腰方肌去出力把身体
拉起来，久而久之就会造成因为坐姿关系臀肌无力、下背部过度使用、小腹也无力的习惯
模式，又称下交叉症候群，如下图解释。
为什么重训的时候没办法改变屁股眨眼、坐姿或站姿的时候没办法自己改变骨盆前倾的问
题呢？皮拉提斯、核心运动的桥式、棒式我相信大家都有练，但为什么总是越练越酸，效
果不佳？
其实原因在于当骨盆呈现一个前倾的姿势的时候，人体对于核心肌群、下腹和臀肌的
感受度很低，习惯使用代偿的肌群如下背去做动作，因此很多人其实没办法在站姿、甚至
躺姿下使用正确的肌群做出正确的骨盆旋转动作。骨盆前后旋转的动作如下图，但大家最
容易联想的会是罗志祥的舞蹈动作。https://i.makeagif.com/media/8-23-2015/Rzi3J2.gif
在临床上下背痛的患者我在教骨盆前后转的运动时，有超过一半的人会问我：这个要怎么
动，是你帮我动吗？我没办法控制。在经过放松下背和过紧卡住的髂腰肌后，加上徒手的
动作引导，反复的练习之后患者才会逐渐抓到用力的感觉，才将尘封已久的核心和下腹、
髂腰肌群唤醒，开始做出正确的动作。
如下图，大家都会做桥式，但都是用挺背、甚至用肩膀代偿的方式去做，当然会导致
整个桥式的训练过程根本没有练到正确的肌群，反而使本来就过度使用的腰更加酸痛了。
正确的桥式动作应该如下图，膝盖、骨盆和肩膀的连线上，就好像一座吊桥。肌肉就是我
们上下的缆绳，当我们上面的缆绳都不出力，只靠下面的时候，就会出现上面的代偿模式
。但如果我们上面的肌肉也出力了，身体的前后侧才会平衡，也才能真正的解决骨盆前后
失衡的交叉症候群。所以在做桥式的时候应该要先做出骨盆后转的动作、肚子吸，诱发深
层的腹横肌收缩、搭配夹臀，来把平常不出力的肌群叫出来用，也才能达到训练的效果，
否则就还是那一套，该用力的肌肉装死，把其他代偿的肌群练到坏掉了。
所以如果连躺姿的简单死虫动作、桥式等，身体都会倾向只使用代偿的肌肉出力，那转换
到站姿、甚至负重做硬举深蹲或对我来说大部分人都做错的棒式，你会发现练的地方还是
紧绷的下背部，所以才会有训练无效的感觉。不断的对紧绷的下背、腰部肌肉做按摩放松
、对被过度拉伸的大腿小腿后侧肌群拉筋，这些都不会是改变骨盆前倾的方法，只是治标
不治本，尤其把原本代偿过度使用的腰部肌肉用重手法或按摩球过度按摩，按压到发言之
后，离隔天的闪到腰或腰部肌肉拉伤也不远了。治本的方法还是要把前侧的腹部肌群叫出
来用，前后对称的去做收缩、诱发核心肌群出来帮忙，才会减少下背的负担，这样应用到
重训上，才能够真的减少腰部受伤的风险。而运动也要循序渐进，必须是治疗师认为你在做
这个核心运动的时候你真的有做到骨盆和脊椎的稳定，你自己也能透过视觉或触觉的回馈
感知到动作的模式是正确的，再转换到所谓的感受度－本体感觉，你才能真的做到骨盆的
稳定。想像一下如果深蹲、硬举甚至是走路的时候，骨盆都会前倾、前后晃动，而骨盆连结
到的腰椎当然会一直不断的被拉扯到，就好像松掉的吊桥一样，那久而久之当然会坏掉了。
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，谢谢大家。