楼主:
poluen (Aaron)
2020-10-25 22:53:45哈囉，大家好，我是阿伦
健身六年的时间，初期在PTT板上受益良多，这次比赛虽然名次不好，但简单分享备赛心
得，希望可以帮助到想踏入形体比赛的朋友。
这次是我第三次的形体比赛，基本上还算是比赛新手。
第一次：
107年全国青年杯，新秀形体第六名
https://i.imgur.com/saAirm0.jpg
第二次：
108年全国fit model，形体和fit model第一名
https://i.imgur.com/fNmkCWr.jpg
第三次：
这次全民运，第七名
https://i.imgur.com/gRZ5cOD.jpg
备赛方法百百种，前面两次比赛，我参考了许多板上健美备赛的文章，包括雷神以及健美
备赛译文。
不夸张，这些文章我都重复看了至少10次，而且从中在调节适合自己的方式。
以下分享自己的比赛方法，如有偏误，欢迎大神指点。
形体重点：
1.外轮廓(倒三角)
2.头肩比
3.腰肩比
4.细节切割度
5.妆容打扮
6.阳光笑容
7.裤子样式(协会会有所差异)
8.转体流畅度
基本上形体和健美的差异，除了裤子不一样，还有肉量和整体的协调感。
但形体的肉量，有时候也会依照评审的主观美感，或是协会的不同，有不一样的评分标准
。
所以评分细节及标准，可以依照自身状况，挑选适合的比赛，会更容易得名喔。
训练方式：
Day1.胸
Day2.背
Day3.肩
基本上为上肢三个肌群无限循环。
大概进入赛季的三个月，我就会停止练腿，这是希望在减脂的时候，若肌肉量下降，希望
由腿部去分担。
这部分的想法，是参考很多形体选手，在赛季的时候，会走这样的模式。(如有不同观点
，欢迎讨论)
而在训练细节中，因为形体很强调腰肩比，所以我这两年在背部与肩膀的部分下了很多功
夫。
肩膀一定要全面向关注，除了前、中、后三角外，还要针对肌群的连接点做训练。
例如：上胸接前三角、中三角接斜方肌、后三角接到三头...等。
三角肌训练一定要全角度，才能养成南瓜肩，但真的很不好练就是了。
有氧训练：
减脂时，身体会进入异化作用，而结合能量系统的原理，我选择跑步机的斜坡慢走，来希
望身体运用脂肪当作主要能量来源。
每次大概会走60-90分钟，每周至少三天，效果自认为还不错，但真的很花时间就是了。
赛季饮食Peak week：
赛季饮食，几乎是非常佛系的只注重蛋白质量，其余的尽量都以原型食物为主。
(有要认真备赛的千万不要学我)
期间若遇到不可避免的聚餐，我会在当天的其余饮食中，尽可能减少热量摄取。
而聚餐当下，就尽量全挑肉类摄取，总之就是不要吃加工食品，或是过度调味的食物。
当然每天早上都一定要观察体重和体态变化，若体重有太明显的起伏，就会调整当天的饮
食摄取、重训及有氧的量。
基本上，不太需要观察机器所测量出来的素质，因为比赛是看你的体态，不是看你的体脂
肪率。
况且测量出来的数据，会因为当天的生理条件而有所不同，所以我还是坚持用镜子观察体
态是最准确的囉。
Peak week：
赛前一周绝对是最难的一部分，尽管找了很多文章，及看了网上选手的备赛方式，还是很
难拟出一套最好的方式。
后来，找了备赛大神“KD”，帮我做赛前一周的准备。
https://i.imgur.com/e0Xfv1y.jpg
Peak week，从第七天开始准备。
赛前第7、6、5、4天：
碳水：低碳
蛋白质：高
脂肪：中等
主要依照自身体重及状况去安排，而这也是为了让肝糖耗尽做的饮食准备。
赛前三天：
开始把碳水补进来，来增加肌肉内肝糖。
要注意的是，一开始尽量用GI值高的食物，例如：米饭、马铃薯、葡萄糖都是很好的选择
。
之后两天陆续减少碳水含量，直到赛前一天，要让肌肉肝糖完全补足，并在赛前当晚，清
空肠胃。
这次备赛，让我差异最大的是水的含量！
以往赛前一天几乎都是断水的方式，搞到身体非常不舒服。
而这次居然在赛前一天还可以喝到3000cc的水量，而且状态还比以往好。
这真的是身体很奇妙的地方，也让我这次备赛感到非常的舒适。
赛前一周的训练，几乎是以全身为主，基本上就是耗尽肝糖，然后再让肝糖超补。
比赛当天，早上起床立马塞2克盐巴，并吃果酱充碳，然后再看比赛的充血状况斟酌调整
水、盐及碳水的比例。
真的只能说，这些备赛方法都是专业，没有一定的方式，而是依据个人状况做差异化的调
整。
希望未来能保持每年至少可以比一场赛事。
当然并不是要以比赛当饭吃(这在台湾根本不可能)。
而是可以给自己制定一个目标，让整年度猖狂的身体，做一次减脂的策略，让身体取得一
个体态及健康上的平衡。
而在减脂过程中，也能训练自己的心智， 而且从中还能更了解自己的生理与心理喔。
最后补上一些比赛照片囉
https://i.imgur.com/NGZtmx8.jpg
https://i.imgur.com/GfoxTTI.jpg
https://i.imgur.com/HVsbzZB.jpg
https://i.imgur.com/05IkQ8h.jpg
https://i.imgur.com/dixoWUq.jpg
与各量级冠军拍照，检视不足的地方。
只能说这次比赛，真的高手如云阿！
https://i.imgur.com/acPMXK4.jpg
今年与去年的对比
那就分享到这边，若要讨论欢迎加入IG
IG:populuen
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-10-25 22:56:00厉害
作者:
steven183 (steven183183)
2020-10-25 22:58:00推
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-10-25 23:07:00啊～跟Hulk同个备赛教练啊？靠邀 右手边就是XD
作者:
cccone (大C)
2020-10-25 23:15:00推
作者:
eq0eq (安猪)
2020-10-25 23:46:00帅
作者: IamJJ (>///<) 2020-10-26 00:05:00
推
作者:
Wunpus (小怪兽)
2020-10-26 00:16:00那个一年肩变大好多用心推推
作者:
batike (BlueRed)
2020-10-26 00:45:00推 又帅又练得好
作者:
kuroda (hiroshi)
2020-10-26 03:18:00阿伦帅惨!!
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2020-10-26 03:28:00推 好猛
很不容易 恭喜进入决赛，全民运的舞台不好比 一山还有一山高，我在你前一天健美也有出赛，高手也很多
作者: davidfirsttw 2020-10-26 06:53:00
求肩的连结点练法
作者:
aikopake (money)
2020-10-26 07:22:00好帅啊
作者: threelol (three) 2020-10-26 08:25:00
帅
作者:
cht1234 (cht1234)
2020-10-26 08:48:00参赛选手都满威的
作者:
ggggg50713 (ggggg50713) (ggggg50713)
2020-10-26 09:04:00推
作者:
asshead (聒聒)
2020-10-26 09:16:00帅
作者:
benboy (benboy★とし)
2020-10-26 09:50:00比赛是公平的 长得帅没加分(?) XD
作者:
kissung (天堂鸦)
2020-10-26 10:57:00帅气
作者:
doorsky (60的野望)
2020-10-26 12:25:00只练上身二头三头都觉得来不及恢复 请问dada有没有什么推荐的放松方式
作者: power90145 (power90145) 2020-10-26 12:47:00
帅
作者:
liuqw (科科刘)
2020-10-26 13:11:00平常互动人好又帅，是评审没眼光拉！
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2020-10-26 13:55:00推～～～很棒
作者:
luxylu ( 露西露 )
2020-10-26 14:39:00猛哥
作者:
cht1234 (cht1234)
2020-10-26 14:53:00征求练脸菜单
作者:
Wall62 2020-10-26 20:06:00帅
作者:
silikuo (不该重回BBS)
2020-10-26 20:43:00好帅呀，推
作者: ysz0000 (建林) 2020-10-27 00:43:00
郭品超有ig吗
作者:
uwmtsa (补刀)
2020-10-27 04:48:0060-90分钟走多远呢？最后一张左边脸色差大像p上去的XD
作者:
serena89 (伤心的人更伤心)
2020-10-27 07:41:00阳光笑容！姊给推顺便求ig
作者:
uwmtsa (补刀)
2020-10-28 03:33:00抱歉 我是说 左边脸 色差大 不是说脸色差