各位巨巨巨、大肌肌、水水水、美美美们好
小弟摩罗星，
本版首发请各位多多包涵，
小弟以前是瘦子，后来开始健身后，从原本183/63到了现在183/79，
真的有成就感，别人也不太会嫌我瘦了，
目前还在继续努力，想说可以到85公斤左右，
健身经历约快三年，一周大约练三次，会安排一天到两天跑步或是骑飞轮，
是以增肌为主，主要做卧推、深蹲、硬举、引体向上，
原本还有练二头跟三头，但是后来想想这个随缘好了，
平常卧推都是50公斤5组10下
深蹲是75公斤5组10下(最近最后两组都可以多加1~2下)
硬举原本是安排75公斤5组10下，后来这几个礼拜改为100公斤5组5下，还可以
引体向上我是以标准姿势做，不4乱拉那种(我也为了这个打掉重练跟研究一阵子)
5下一组，组间休息3分钟，做12组(最后一组后面几下会代偿一点)
我想做到12组都完美后再往6下一组做10组推进，希望有一天可以到10组10下。
最近卧推卡关，都会卡在最后两下上不去(卡一阵子了)
我在想是不是要改成练5下5组的重量，过一阵子再回来做10下的，
看会不会比较有提升的感觉，
最想问的是：那力量型训练小弟该如何吃比较好?
我一样照增肌这样的量吃可以吗?(热量跟蛋白质多摄取一点)
还是热量可以少一点(超过TDEE一些 或是 刚好就好?)、蛋白质维持不变呢?
小弟找不太到类似文章，
所以还麻烦有经验的大大巨巨大肌肌美美水水们给小弟指点迷津，
健身版专业、好笑又温暖，谢谢各位!

增加体重 增加碳水的摄取如何

多吃 加重重量多吃 训练重量加重

好大的训练量

卧推会吃三头 乖乖去练吧

好的，那大方向我了解! 谢谢温暖的大大们

练力量一定要增加碳水的呀，跟蛋白质一样重要

练5*5，或是1~3下80%pr以上

这三项重量你确定增的是肌?

这样练就可以长13公斤 羡慕

照隔壁版减脂饮食的反方向走就对了。

请问卧推50公斤是杠铃（含杠）还是单边哑铃?若是前者应该是你没练三头，否则不只于此

这三项重量可以增10几公斤 羡慕

引体太多组 练力量慢速3秒上停1秒3秒下 3组就很硬

看到照隔壁板减脂饮食差点嘘下去 原来是反方向走XD

你以前是MJ116

避免暴肥,有运动的日子, 运动前一餐再吃点碳水就好了基本上力量训练的饮食, 是维持体重的饮食喔

力量训练？

建议可以增加重量，次数和组数可以择一减少，很多调整方式

并不是作5下就是力量训练

肌肉刺激还是要靠重量

谢谢BANDIT大回复，因为知道我这样问比较笼统，没有表达得很好，下次我再注意谢谢bluefancy，可能我原本的重量跟组数太固定了，该为身体做调整了!

真的每个人不一样 体重差不多 我卧推可以推比你多30kg但是我引体几乎只能自重5下 2-3循环 你的背肩很猛阿

试试531课表突破力量，共轭训练很有效，适量摄取碳水

谢谢NYC哥，我砍掉重练后进步蛮多的，从原本3*10到5*10也是花了一阵子的时间，但觉得很有成就感，希望可以到6*10谢谢新样式x哥，我来搜寻关键字找资料看。健身版果然温暖!

其实你练的都太轻了 而且力量训练要慢慢加重上去不是用几公斤算的 类似pr的几趴这样

我以为你练三个月，结果你练三年。你的重量是不是对自己太好了？

看你做的重量感觉你增加的不是肌肉为主 少油少碳水然后每隔一段时间要测一下最大重量才知道有没有成长

先抓1RM重量，要做好防护，我之前跑531课表，网络上有excel档可以抓，对我帮助不少，加油

其实只是变成肥宅而已 看这重量根本练健康