※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1Uzo14P_ ]
作者: SundayRose (森林) 看板: FITNESS
标题: [心得] 泡芙人11个月体脂率33%→16%
时间: Sat Jun 27 18:32:34 2020
*2019.06 用欧姆龙量是58kg / 33%，没有inbody数据。
https://imgur.com/YLZAirC
2020/05/30
https://imgur.com/yI9rdkX
从高中在学校第一次量体脂率开始，我就是一个体脂率破30%的泡芙人，十几年来大多都
维持着160cm / 50-52kg的体重，藏得好的话看起来也不是很胖，直到前年(2018)发现很
多宽版的衣服变得合身，合身的洋装拉链竟然拉不起来，虽然心里觉得不妙，可是不敢量
体重也没有动力减肥，就放任自己穿着宽松的衣服和裤子继续这样下去。去年(2019)
六月某天，同事突然叫住我，先是欲言又止，然后吞吞吐吐地说：
“楼下想问妳最近怎么了？”
“？？？”
“楼下有人想问为什么妳最近都穿牛仔裤上班？”
“……”
被妈妈唸了几次都无动于衷，但神奇地从那一刻起，我决定要减肥了！
——2019.06至2019.09——
当天就戒掉一天喝两杯手摇饮的习惯，到现在已经超过一年没喝了，完全没有压抑的感觉
，一点超想喝的念头都没有。也是当天就开始去公园慢跑，可是我从小就讨厌运动流汗，
总是很废地在公园跑跑停停，过了大约两周，觉得效率太低了，认真爬了肌肉沙滩版后，
开始一周两次的健身房教练课。
最初没有跟教练说我想减肥，只说想养成运动的习惯，因为我怕一说出来就会有很多规定
要遵守，而我非常可能做不到。但也没有因为没说出口就让日子比较好过，还记得第一次
拿区区15kg哑铃做高脚杯深蹲，已经差点吐出来。每次练完都剧痛个两、三天，所以前几
个月除了上课外自己不会再做任何运动。
那个时候还没有量inbody，我身高160cm，用家里欧姆龙量体脂33%、体重58.X kg。平常
食量没有很大，只是垃圾食物吃得很多。决定减肥后，因为早上十点才上班，依然维持不
吃早餐的习惯，中午员工餐有什么吃什么，吃到饱但很少吃炸物，晚餐只吃肉类和蔬菜，
照样吃饼干零食，饮食上最大的改变是戒掉一天两杯手摇，就这样从决定减肥起过了70天
，一口气掉了6kg，九月量了第一次inbody，体脂肪率降到25%。
本来只打算上三个月教练课，结果到现在持续了一年。运动后发现运动改变的不只是体态
，还有消化负面情绪的效果，以往会火冒三丈、打电话给朋友大肆抱怨的事情，竟然能够
冷静面对了，再恶劣的心情都会很快烟消云散。而且运动也是认识自己的过程，开始运动
后才深刻感受到自己对身体的控制力很弱，常常在健身房自我怀疑，觉得自己怎么会这么
笨？！庆幸教练是一个非常有耐心的人，要是他曾经露出一丝不耐烦的神色，我大概没多
久就害怕到坚持不下去了。
——2019.10至今——
量完inbody后很想降体脂率，开始提高蛋白质比例。
一天喝1-2次乳清，因为我对牛奶和蛋白过敏，所以喝Myprotein的大豆蛋白粉，建议原味
混巧克力/香草口味喝，不然真的很恶心。中午一样吃员工餐还有自备的鸡胸肉。下午啃
一颗芭乐(不吃籽)有抑制嘴馋的效果。下班去运动前一小时会吃巧克力棒或一条小地瓜。
晚餐最常吃的是鸡肉沙拉和蕃茄意大利面，最近爱上五谷米炊饭，准备一周份冷藏/冷冻
，加热就能吃非常方便。没有安排cheat day，假日外出就随意吃，如果某天真的很想乱
吃就乱吃，毕竟肥胖不是一天造成的。
后来延迟性肌肉酸痛渐渐没有起初那么严重，去年底起除了一周两次教练课外，假日会去
爬郊山，频率大约一个月两次，今年二月量了第二次inbody，体脂率来到19.7%。然后因
为重训的关系，以前软烂的身体撑不起来无肩线和无袖的衣服，这个时候都可以穿了。
今年过年后，只要没爬山的话假日就会去离家近的健身房，有时候下班突然有兴致也会去
，基本上就是把教练课的内容都练一遍。不过自己练就会忍不住善待自己，重量都会放水
，抱着有练就好的自我安慰心态又过了三个月，某天同事的赞美给了我很大的信心，隔天
上班前冲去量了第三次inbody，非常惊吓地来到16.0%！！！
教练得知后问我是不是瞬间失去人生目标？当然没那回事啊，只是达到后就没那么在意胖
瘦了，觉得可以多拉几下正手引体向上好像比体脂肪16%更厉害。让我早日达成吧。
——最后——
之前写在自己脸书的心得，也分享在这边：
#最有效的减脂是营养摄取
减脂最有效的方式是透过调整“营养摄取”，而不是“饮食控制”。前者说的是你应该吃
什么来帮助减脂，后者说的是少吃或不吃。现在流行断食、生酮、低糖饮食法，但如果这
些饮食法和你原本的生活型态差很大，需要花很多心力去配合，那就不适合你，因为很可
能会后继无力。
#大方向比细节重要
“提高日常活动量”、“维持一日总热量摄取”，只要做到这两项就可以减脂。网络上流
传的一些减脂秘诀，像是晚上几点后禁食、不吃淀粉、早餐吃饱晚餐吃少、用餐时先吃菜
再吃饭……这些其实不用在意，用太多细节绑架自己，也是很快就会放弃了。我自己是只
要觉得麻烦、有负担就不会去做。
#选择自己有兴趣的运动
减脂真的不是一定要做有氧啦，我不做有氧也是减了很多啊；然后减脂也不一定要重训，
选择自己喜欢的运动会让过程比较开心，也比较长久，毕竟减到目标后还是要维持下去。
祝大家都可以找到最适合自己的方式达到理想体态！