楼主:
ivanoki (想睡zzz)
2020-06-28 00:39:23各位巨巨好，小弟目前练了半年多了，一开始都有在进步
半年多前174/68KG 体脂23% (inbody)
目前70KG 体脂 16%
体脂想维持这样就好了再往下饮食控制好累
但最近引体向上和胸推卡一个月了
菜单到处乱爬文看youtuber
想请教大家有没有什么需要调整的
吃的部分
早餐高蛋白一杯25g
午餐晚餐便当外食乱吃，但是会用水煮蛋凑到35G蛋白质
下午高蛋白一杯25g
睡前高蛋白一杯25g
总共25x3+35x2=145g左右
大概吃起来就是每个月多个0.3~0.4公斤体重吧还在上升中
练法就是胸背腿胸背一周五练循环
重量都是选择那个动作最后一组最后一下左右力竭的重量
最后一组可以多做几下就会加重量
一个月没加重量了,一筹莫展
以下换算成公斤，机械式不知道单位?
胸
杠铃握推 70KG 8x5组 (组间休息3min)
上胸哑铃握推 25KGx2 10x5组 (组间休息3min)
哑铃肩推 17KGX2 10x3组 (组间休息3min)
机械侧飞鸟 (30磅?) 12x4组 (组间休息1.5min)
三头肌滑轮下压 12x3组 (组间休息1.5min)
头颅粉碎者 7KG 12x3组 (组间休息1.5min)
背
引体向上 正手1.5倍肩握距无负重 8x5组 (组间休息3min)
cable直臂下拉 10x4组 (组间休息2.5min)
坐姿划船 12x4组 (组间休息2.5min)
机械反向飞鸟 12x6组 (组间休息1.5min)
机械二头 12x3组 (组间休息1.5min)
二头哑铃集中弯举 12x3组 (组间休息1.5min)
腿
杠铃深蹲 80kg 8x6组 (组间休息3min)
杠铃硬举 100kg 8x3组 (组间休息3min)
(对不起我腿偷懒)
握推引体向上一个月没有突破了
训练该做什么调整吗?
还是我吃太少，再多吃好撑喔
谢谢大家欢迎大家电我
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-06-28 01:18:00杠铃卧推+2.5公斤，8下5组改成5下8组，组间2分。达成渐进式负荷是重点，不必执著只能做肌力还是肌肥大。
作者:
Wunpus (小怪兽)
2020-06-28 01:24:003分钟是啥鬼....
半年卧推可以做70~8x5猛喔~但上胸跟肩推会不会掉太多
作者:
jsulut (哈哈哈)
2020-06-28 04:08:00卧推可以70＊8，上胸跟肩推重量不太合理
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-06-28 06:31:00加强背吧...背练太少@@
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-06-28 06:41:00
背cable 的重量差好多@@
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-06-28 06:51:00卧推用背肩三头的重量可以参考...
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-06-28 07:50:00
原Po可以补一下背的重量，刚刚眼残把组数看成重量
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-06-28 07:56:00背13组多？一周也才26组，背的动作比胸多本来就是正常的，我直臂下拉不会算进组数，收尾用的，背的动作youtube 很多吧...经典的杠铃划船
作者:
hydra7 (hydra7  )
2020-06-28 09:56:00组间休息都好长，这样要花多少时间练啊？
所以一楼跟四楼都不用休喔 三分钟讲的像一组休半小时
作者:
XDGC (ID说明一切)
2020-06-28 11:37:00笑死我，低能儿跑来喷3分钟
作者:
SSS0227 (卟卟卟)
2020-06-28 11:59:00对三分钟有疑问也还好 毕竟又不是每个人都练1rm大重量
作者: acegikmp (阿超) 2020-06-28 12:02:00
身体没冷掉又没差，还是休三分跟休一分肌肉成长会少几十%?
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2020-06-28 12:22:00卧推超难 推完都在发呆
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-06-28 12:44:00质量好的情况下组间休息短才有意义，不然都软了能做个毛阿
作者:
gay3224 (魂魄天灵)
2020-06-28 12:55:00我也觉得休有点久 卧推能做8下也不算大重量吧？
以8rm来说 我休一分半下组可能5下就力竭 休三分钟 可以完整做8下
作者: ms19889120 (apple) 2020-06-28 14:45:00
一堆只会照着魍红的课表 笑死
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-06-28 15:53:00我跟你的循环是一样的，但是胸跟背不加入三/二头会会做到6个动作，胸就单纯平/上/下胸各两个动作一个动作4组，做完有时间会加两个三头(8组),背也一样肩膀会在腿日那天练所以主项+手/肩 一次下来大约会花90分钟要力量的话 你试试看吃多一点碳水半年多前是174/96 34% 目前是174/83 20%另外找找看健身房有没有更小的杠片 一片2.5lbs的那种像杠铃类的 有些健身房只有一片5lbs的....两片加起来就要10lbs 我觉得太重了....
作者: acegikmp (阿超) 2020-06-28 16:04:00
还在那边休息时间越短越好的拜托可以往前走了吗？那时我十几年前刚练时的观念 拜托多看一些资讯好吗？
作者:
tw3002 (杉信鸟人)
2020-06-28 17:47:00体重比我轻 体脂比我高 卧推比我重 我好废看错看成半年前的数据，这样我稍微释怀点哈哈哈哈
作者:
bcqqa7785 (HanNNNNNN)
2020-06-29 19:30:00什么都不用换 休息时间砍半 一个月就上去了
作者: acegikmp (阿超) 2020-06-29 19:35:00
还好我是休息时间拉长重量才上去 嘻嘻
作者:
kuloda (kuloda)
2020-06-30 15:57:00休息时间短才好的确是刚学健身时的观念，后来已经很多文章指出volume才是最重要的