嗨肌肉版的大家，手机排版还请见谅
大叔我自从2年前发了一篇满一年心得之后潜水快2年了，本想在8月满三年时才要再发个
心得文更新一下，但是我看版上有几篇关于home gym的讨论，工作关系刚好我还是持续在
宿舍里训练，没有上过健身房，原因我之前的文提过，不过我承认我没有练的如版上那些
巨巨一样强，只要能健康的持续锻炼就很庆幸了，只希望能给一些人有参考的价值
在满一年时我只有哑铃跟卧推椅而已，大概再过一年我增加了杠子跟几片杠片来提高训练
量，当然我买的不是标准杠，但是也够我操的了，也就是说加入杠铃的菜单大约也才一年
而已，整体菜单跟训练量就是慢慢调整
吃的东西我依旧没有很精算，中午公司提供的便当之外就尽量不要吃很糟糕的东西，但是
有时候想吃比较糟的食物我还是会吃例如比萨、炸鸡、鸡排之类的，聚餐那些我多半也是
会跟，训练上会吃的也大多如版上吃的那些也没什么特别的，然后早晚各补一份乳清，所
以基本上我体脂也没有很低就是
练的除了一样哑铃那些动作之外，有加入杠铃硬举、罗马尼亚硬举、杠铃前蹲举、杠铃肩
推、杠铃划船、杠铃二头弯举这些菜单，有分配到平时哑铃训练的菜单里，譬如哑铃二头
弯举中间就会插一组杠铃二头弯举，哑铃练背就会插一组杠铃划船，哑铃练肩会穿插杠铃
肩推之类的，菜单那些每个人有每个人适合的菜单我一样也就不说了，能使自己持续锻炼
下去的就是好菜单
还有就是哑铃训练我会搭配几组徒手，例如哑铃胸推我会搭配几组伏地挺身来增加训练量
，三头也会有几组徒手再上哑铃三头动作，训练上我自己分当周纯哑铃跟当周哑铃杠铃混
合，纯哑铃我就会周ㄧ到周五训练五日然后周三是腿日，哑铃周前两日是正常训练重量，
后两日会降重但组间休息时间减少，整周菜单是跑一样的，杠铃周会是周三杠铃硬举训练
加上一些腿部训练，周一跟周五哑铃训练然后二四只练核心，基本上一周纯哑铃下一周就
杠铃周这样交换训练，周末基本都是休息的，因为我假日时间浪况许可的话会去冲浪，平
常把自己操到爆炸然后下海从inside滑到outside真的会很想死，假日有时也会有点事而
且毕竟我又多2岁来到37了哈哈
最后不管我做什么菜单都是随时可以调整的，状况差做少一点，状况好些就拼一点，上班
上的真的很累就休息，连假看时间状况训练之类的，一样老话一句能持续锻炼最重要，废
话很多感谢进来收看，附上最近的体态跟现有器材图，希望大家都能健康的持续训练
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