楼主:
zoo0601 (豆杰)
2020-04-26 15:13:28嗨肌肉版的大家，手机排版还请见谅
大叔我自从2年前发了一篇满一年心得之后潜水快2年了，本想在8月满三年时才要再发个
心得文更新一下，但是我看版上有几篇关于home gym的讨论，工作关系刚好我还是持续在
宿舍里训练，没有上过健身房，原因我之前的文提过，不过我承认我没有练的如版上那些
巨巨一样强，只要能健康的持续锻炼就很庆幸了，只希望能给一些人有参考的价值
在满一年时我只有哑铃跟卧推椅而已，大概再过一年我增加了杠子跟几片杠片来提高训练
量，当然我买的不是标准杠，但是也够我操的了，也就是说加入杠铃的菜单大约也才一年
而已，整体菜单跟训练量就是慢慢调整
吃的东西我依旧没有很精算，中午公司提供的便当之外就尽量不要吃很糟糕的东西，但是
有时候想吃比较糟的食物我还是会吃例如比萨、炸鸡、鸡排之类的，聚餐那些我多半也是
会跟，训练上会吃的也大多如版上吃的那些也没什么特别的，然后早晚各补一份乳清，所
以基本上我体脂也没有很低就是
练的除了一样哑铃那些动作之外，有加入杠铃硬举、罗马尼亚硬举、杠铃前蹲举、杠铃肩
推、杠铃划船、杠铃二头弯举这些菜单，有分配到平时哑铃训练的菜单里，譬如哑铃二头
弯举中间就会插一组杠铃二头弯举，哑铃练背就会插一组杠铃划船，哑铃练肩会穿插杠铃
肩推之类的，菜单那些每个人有每个人适合的菜单我一样也就不说了，能使自己持续锻炼
下去的就是好菜单
还有就是哑铃训练我会搭配几组徒手，例如哑铃胸推我会搭配几组伏地挺身来增加训练量
，三头也会有几组徒手再上哑铃三头动作，训练上我自己分当周纯哑铃跟当周哑铃杠铃混
合，纯哑铃我就会周ㄧ到周五训练五日然后周三是腿日，哑铃周前两日是正常训练重量，
后两日会降重但组间休息时间减少，整周菜单是跑一样的，杠铃周会是周三杠铃硬举训练
加上一些腿部训练，周一跟周五哑铃训练然后二四只练核心，基本上一周纯哑铃下一周就
杠铃周这样交换训练，周末基本都是休息的，因为我假日时间浪况许可的话会去冲浪，平
常把自己操到爆炸然后下海从inside滑到outside真的会很想死，假日有时也会有点事而
且毕竟我又多2岁来到37了哈哈
最后不管我做什么菜单都是随时可以调整的，状况差做少一点，状况好些就拼一点，上班
上的真的很累就休息，连假看时间状况训练之类的，一样老话一句能持续锻炼最重要，废
话很多感谢进来收看，附上最近的体态跟现有器材图，希望大家都能健康的持续训练
https://i.imgur.com/xgp0i3H.jpg
https://i.imgur.com/KuvEvd6.jpg
https://i.imgur.com/enb4CBs.jpg
https://i.imgur.com/2N9C1BA.jpg
https://i.imgur.com/yiuKmOa.jpg
https://i.imgur.com/8XhlZ9f.jpg
https://i.imgur.com/QVZCaSy.jpg
https://i.imgur.com/k9FSIvh.jpg
作者: acheache (阿彻) 2020-04-26 15:31:00
有图给推 其他楼下补充
作者: ysz0000 (建林) 2020-04-26 16:07:00
很厉害 继续维持
作者:
taya1991 (请叫我鸡头!)
2020-04-26 16:17:00名画风欸XD
作者:
grace620 (grace)
2020-04-26 16:19:00名画风的反差感XD
作者:
natalia (红颜只为有情人老)
2020-04-26 16:29:00珍珠耳环少女无违和XDDD
作者: murksagittar 2020-04-26 16:35:00
我也爱用这一系列遮脸
作者:
jeffrypt (您还是说中文吧！)
2020-04-26 16:45:00厉害给推
作者:
cynd (只是刚好)
2020-04-26 16:53:00名画风XD
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-04-26 17:14:00推持之以恒
作者:
Edouard (艾德华)
2020-04-26 17:25:00其实好奇下半身，可以短裤拍吗？
推荐可以买根迪卡侬的单杠和吊环，可以再添加许多变化
作者:
hau0324 ( )
2020-04-26 18:07:00我在法国看过一幅画，里面的人是不是你！？
作者:
notsmall (NotSmall)
2020-04-26 18:09:00可以问名画遮脸是哪个app吗
作者: fakeham 2020-04-26 18:21:00
我绝对不是为了图才推的
作者:
csfp (é )
2020-04-26 18:32:00珍珠耳环少女整个无违和感
作者:
ahadears (.....)
2020-04-26 18:34:00第一张是印度风格吗?
楼主:
zoo0601 (豆杰)
2020-04-26 18:35:00感谢建议，另外遮脸是用美图秀秀
楼主:
zoo0601 (豆杰)
2020-04-26 18:36:00平时有单杠训练，这样来说量应该得增加
作者:
TryUd (Lakers Go!)
2020-04-26 19:51:00赞！可以请问审高体重吗？谢谢您
楼主:
zoo0601 (豆杰)
2020-04-26 20:15:00大叔我174/70上下
作者:
hinata728 (LOLCHICHI)
2020-04-26 20:44:00你的头像哈哈哈哈赞
作者:
ZeroSea (海)
2020-04-26 21:13:00纯推头像
作者: cuiudshaos (cuiudshaos) 2020-04-26 23:07:00
赞赞
作者:
r0ck123 (r0ck)
2020-04-27 00:12:00头毫无违和
作者:
johdju88 (阿姆斯雷龙)
2020-04-27 00:39:00体脂低 但肉量感觉可以进步很多...尤其是肩膀跟手背
作者:
eq0eq (安猪)
2020-04-27 00:41:00推
作者:
MyNion (Nion Lee)
2020-04-27 01:32:00上胸跟肩练一下，看起来会更饱满喔
作者: Frostsuki (chance) 2020-04-27 04:18:00
接头霸王４ni？
很厉害，有空看看inbody肌肉量多少，应该有35公斤以上
作者:
themost (最远)
2020-04-27 09:14:00再次证明建立体态 持续>效率
作者:
op111925 (胖å)
2020-04-27 09:25:00跟你一样home gym 3年, 体态差不多就这样, 虽精壮但不巨
作者:
ideekao (用一生的爱守护妳)
2020-04-27 11:33:00这个大头 XD
作者:
winie999 (winie)
2020-04-27 12:15:00这些是本人的头吧XD
楼主:
zoo0601 (豆杰)
2020-04-27 12:33:00非常感谢大家的建议与指教，谢谢大家
作者:
kissung (天堂鸦)
2020-04-27 13:00:00凡高XDD
作者:
countD (§爱思)
2020-04-27 19:01:00珍珠耳环的少女就4你吧！
楼主:
zoo0601 (豆杰)
2020-04-27 19:44:00我用美图秀秀的，各位
我也徒手练了三年半过，很常会想偷懒(到现在也是)，都是靠毅力和养成的运动习惯撑下去，持之以恒才是最难的
作者: luyun 2020-04-30 12:56:00
珍珠耳环的少女是你XDDD