沙滩版的巨巨们大家好！！
今天是我健身满一年，想要分享这一年自己的心路历程，
并讨教我目前菜单的安排是否有问题
身高：161cm
体重：55kg
深蹲：55kg（8rm）
硬举：70kg（10rm）
胸推：25kg（8rm）
划船：37.5kg（6rm）
肩推：20kg（8rm）
—————— 以下是囉嗦的纪录 ——————
前提：
1.我从小就胖，阿嬷常说别的小孩需要长辈逼着戒奶嘴，
但小胖孩我是自己拔掉奶嘴，站在饭锅旁边说我要吃饭XD
2.我的大脑很习惯靠吃来解压，常常饱了还是没办法停下来想吃东西的欲望，
所以常常暴食，高三时期一天五餐曾经胖到70公斤QQ
2019.3.25-4.24：0运动
这一切都一直到有一天在学校读书，跟旁边的朋友突发意想的打赌要减肥（70天瘦5kg），
打赌输的要剪短发+染白发。因为这个赌注，我靠22/2断食达到热量赤字，
从58kg减到了54kg。
2019.4.24-2019.8.19：excel菜单
一段时间我开始觉得体重的下降有点停滞，
因此先拜托朋友带我大致了解健身房的设备，后来便自己每周到健身房报到。
这段期间是照着youtuber排的菜单搭配excel练，但因为学校健身房设备少
（只有一组哑铃、两组杠架，且没有cable），
所以每次遇到没有菜单上的器材时常常有点茫然，但还是努力一周练2-4次。
2019.8.19-2020.2.16：健身网红的APP
这个时期买了某健身网红的菜单APP，同时开始到外面健身房锻炼。
因为我是个很喜欢记录的人（最喜欢纪录怪梦XD），所以一开始使用APP满开心的～～
然而，第一次跑完8周的菜单之后开始觉得体态进步很慢，而且做一样的菜单很无聊，
但还是鬼打墙的觉得APP很好纪录，所以继续跟着APP练，体态没什么进步QQ
2020.2.16-现在
有一天潜水逛海滩版的时候，
看到S大分享的mohot纪录APP（原文：#1UH_xyrB），很开心的抛弃了网红的APP，
开始自己排菜单～（谢谢S大的分享！）
这段时间明显感觉到体态成长幅度变大，
前阵子的菜单分配是胸三头、背二头、臀腿肩三种循环，一个礼拜3-5次训练；
最近刚换菜单，分配分别是胸三头、深蹲臀核心、背二头、硬举肩四种循环，
一个礼拜4-5天。
————————— 饮食 —————————
饮食：
因为好奇所以尝试过生酮饮食、断食等等饮食方法，所有的都试过了，
但后来就随性的有热量赤字就好，并且每天尽量把蛋白质吃到100g。
因为是个外食族，为了方便计算热量，很常吃超商和速食店，
但也清楚微量营养素对身体的好处，所以最近努力用气炸锅和快煮锅处理原型食物来吃。
在纪录方面，一开始试过myfitnesspal和excel纪录，
但后来因为比较喜欢 fatsecret 的UI，就果断跳巢到现在。
https://i.imgur.com/tfAzaRM.jpg
https://i.imgur.com/ssJWqts.jpg
————————— 菜单 —————————
（以下呈现方式是重量x组数，次数都是8-12下）
胸三头日：
杠铃-卧推(宽距) 22.5-25kg x6
杠铃-上胸卧推(窄距) 20kg x5
半固定-飞鸟(单臂) 10kg x4
哑铃-上胸飞鸟(交替) 5kg x3
哑铃-下胸飞鸟 10kg x4
机械辅助式-体撑 30kg x2
战绳-下砸甩绳 30s x5
深蹲臀核心：
高背杠-深蹲 55kg x6
史密斯-仰卧挺髋（臀推） 70kg x6
机械式-髋外展 49kg x3
罗马椅-挺髋 10kg x4
半固定-提臀 10kg x3
机械式-俯卧腿部屈曲(单脚) 5kg x3
机械式-卷腹 12.5kg x3
背二头：
引体向上(宽距) 最粗的拉力带 x4
引体向上(窄距) 最粗的拉力带 x3
杠铃-屈体划船(宽距/平行步) 32.5-37.5kg x8
哑铃-俯卧划船（窄距）10kg x4
半固定-滑轮下拉(宽握) 26kgx3
面拉 10kgx4
哑铃-二头弯举(单边体侧固定) 5kg x3
有氧 15-30min
硬举肩：
箱上-相扑硬举 65-70kg x7
史密斯-仰卧挺髋（臀推）70kg x4
斜上推蹬(双脚) 67kg x5
杠铃-站姿颈前肩推 20kg x3
哑铃-肩侧举 单边3kg x3
哑铃-屈体反飞鸟(双臂/平行步) 单边3kg x3
我在排菜单的逻辑是一个部位以一种复合动作
（深蹲/硬举/杠铃卧推/杠铃划船/肩推）
搭配孤立动作、小肌群。
组数的话，复合动作会做6-7组、孤立动作则是3-4组，次数以肌肥大8-12下为主，
并且在胸背日加上有氧或HIIT。
————————— 总结 —————————
这一年觉得自己走了不少歪路，包括
1.同一个菜单跑了20几周（看peeta葛格的分享是建议3-10周）、
2.重量没有适时往上加等等
导致进步很慢，希望大家不要跟我一样QQ
最后，祝疫情快点结束，大家都练的越来越巨！
发文附图，求小力嘘
https://i.imgur.com/cvuTRt1.jpg
https://i.imgur.com/GLnTWkR.jpg