各位巨巨前辈好，小弟我是阿卓
感谢大家对我上一篇减脂心得和食谱分享的热烈回应！
让我继续更新这次的食材选择和外食推荐吧，以下正文
先推荐大家这个食品营养成分数据库，里面有非常丰富的食材营养成分可以查询
用来计算营养摄取和热量非常方便！而且是来自卫生福利部的资讯，很有参考价值
https://consumer.fda.gov.tw/index.aspx
首页 >整合查询服务 >食品 >吃的健康 >食品营养成分数据库(新版)
小口诀：
低碳有三宝啊猪肉、沙拉、坚果好
高碳有三宝啊鸡肉、地瓜、牛奶好
低碳日我首先推荐的食材就是“猪上肩肉”俗称“梅花肉”
上肩肉有着极为优秀的种族值分布（X 有着很漂亮的蛋白质和脂肪比例，重点是0碳水！
因为需要很多脂肪来填补低碳的热量缺口，同时又需要一定量的蛋白质，梅花肉很适合
而且梅花肉的口感又很好，软嫩不干柴，怎么料理都很好吃
缺点就是在猪肉价格里算比较高的
猪大里肌也有着差不多的蛋白质和脂肪比例，而且也便宜不少！
口感上来说比较干柴一点，但也不失为一个好选择
最后是猪肩胛肉（胛心肉），价格低口感好，不过脂肪含量偏高容易热量爆炸
上面三种猪肉部位就自行取舍吧！混著吃也是满不错的
食谱范例：
香辣梅花猪便当
https://imgur.com/BbtfNLV
起司椒盐烧猪串
https://imgur.com/MDlXIqj
再来就是鸡腿啦！相信鸡腿的好大家都懂
超好吃超满足，配什么料理方式都很赞！大推鸡腿！！！
快来加入鸡腿神教（X
但还是有缺点啦，就是脂肪比例比较少一点
有时候会不小心吃到蛋白质爆炸脂肪却还没达标
还有就是单价也是属于比较高的那类:(
食谱范例：
蜂蜜芥末鸡腿烧
https://imgur.com/pTN0roi
鲜蔬蒜辣纸包鸡腿
https://imgur.com/WEwEoiC
最后是一些拿来餐与餐之间额外补充的小零食
坚果类我推荐榛果，很好吃！还有沙拉淋上一堆凯萨酱之类的
可以额外补充道微量营养素喔！
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高碳日首先推荐的就是大家都听到烂的鸡胸肉啦，所以就直接上食谱范例
酱烧鸡肉盖饭
https://imgur.com/6AF54xG
咖喱青椒烧鸟串
https://imgur.com/k4C2P6w
再来我其实满喜欢用白土司当作补碳的食材，特别是当你没早餐吃又想吃早餐的时候...
可以做一些早午餐样式的餐点，会让没早餐吃的心情好起来哈哈
不过重点是能转换不同食材啦，比较不会吃腻导致吃不下去
食谱范例：
柚子双菇鸡肉热压吐司
https://imgur.com/JyeZZNM
香蒜鸡胸烤吐司
https://imgur.com/XH7oF0w
最后就是地瓜和牛奶，满满的营养都在这两种食物里了，而且吃起来很有幸福感！
是说最近有发掘新食材“猪后腿肉”，也是个低脂肪高蛋白的好来源
肉质比较嘎嘣脆一点，有点像松阪猪的口感，所以不太建议煮太久不然会偏硬难咬
啊但这个就没食谱范例了，我还没po出来哈哈，之后会持续更新在ig上！
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外食推荐：
相信版上大多数人比较少有时间自己备餐来吃，小弟我自己也差不多一天会有一餐吃外食
不过我满常挑超商的食物，因为有很清楚的营养成分可以参考
但在挑选超商食品我会以越少明胶越优先的这个前提下去做挑选（越不稠的越少明胶）
明胶会被算进蛋白质内但不是很能够被吸收，跪求专业巨巨来讲详细点
-4：
鸡腿温沙拉，超好吃碳水又很低，大推
BBQ棒棒腿，一样超好吃而且蛋白质跟脂肪含量都很不错，不过碳水稍多一点
纽澳良鸡翅，跟上面一样但碳水少很多（又便宜哈哈）
糖燻鸡腿，低碳补蛋白的好选择
X家：
某个口味的烤鸡腿，自觉得比楼上糖燻鸡腿好吃，蛋白质含量也比较高，但热量也较高
再来不是超商的话我会去吃自助餐或一些水煮餐盒
挑选的话就一样酱多的、炸的、看起来很复杂料理的一律不选，理由是很难算营养成分
然后会用随身携带的电子秤来算个食材的重量，最后转换成营养成分比例（只能大概算）
水煮餐盒的话因为价格都偏高，加上我自己会做便当，所以比较少吃
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好啦以上！谢谢各位的收看！完整食谱都会放在ig上
欢迎大家来我的ig whimsicalman.izo蕉流交流
祝大家在新的一年里增肌不长肥肉、减脂不掉肌肉！
新年快乐！！！
ps 上次说很常在练健康里遇到我的人是谁啊！好好奇喔！！