诸位乡巨夜安。
本肥上周因为刚结束漫长的减脂期去量了inbody 270记录一下身体数值做参考。
发现机器建议我摄取的热量跟之前几次量的建议逻辑有点不同，就来跟诸位乡巨请益一下。
5/26
第一次量112.8公斤，估BMR 2177建议摄取2841
7/11
第二次量108.6公斤，估BMR 2173建议摄取2767
9/24
第三次量103.7公斤，估BMR 2130建议摄取2671
12/28
第四次量 95.9公斤，估BMR 2092建议摄取3012
不知道为何第四次建议摄取量跟前三次的建议相反，摄取建议不减反增？虽然我的确计划12/29开始增肌期。不知道有没有其他乡巨有类似测量经验？
http://i.imgur.com/2qzlSmk.jpg
http://i.imgur.com/wVcU0oZ.jpg
http://i.imgur.com/HpDBjEG.jpg
http://i.imgur.com/WzphoO1.jpg
本肥刚结束减脂期（2019/05/26~2019/12/26）。
体重 112.8 》95.9
体脂 29.2 》16.2
骨骼肌 48.3 》46 （都掉腿QQ）
体脂率 25.8 》16.9
5/26~9/7采用低碳水高蛋白的热量控制饮食，依照inbody测量的BMR为进食基准，大概摄取BMR建议值+100卡上下（约2300），然后因为9月起体重下降卡关，所以自9/7开始实行4/20间歇性断食，在8：30~12：30内塞进2300卡，进食内容大概2.5倍体重蛋白质和低碳水约20%内，跟之前的热量控制方式基本上吃的内容差不多，只是进食时间不同，禁食时间内会喝手冲和虹吸式单品咖啡4-5杯，连水约喝5000-7000cc液体量，每日固定7小时睡眠。
训练课表为推拉肩腿练四休一。减脂期初期用热量控制的方式时，训练强度用总量一开始没变化，直到执行4/20间歇性断食开始出现PR下降的情况，且因为我每个部位都会看当天体力和余裕时间练4-5个动作，PR70-80%/做8-13下/4-5组，到11月中的时候偶尔会觉得恢复的情况有变慢，听说吃少一定有差，故练四休一的节奏有时候会多休一天，都是腿还没有恢复过来。所以我11月中把腿日的课表动作减少到三种（深蹲+硬举+腿推），深蹲自11月中固定120×10×10，硬举180×10×4~5，腿推500×10~15×5。
以上减脂心得仅供参考，不完全正确，训练内容也不敢说很符合所谓完美无缺的标准，只要求自己边缘练无补情况能持续练17个月无伤的底线。
附上目前一张实照供跟数据比较
http://i.imgur.com/vsR5Q2i.jpg
5/16长这样XD
http://i.imgur.com/VcBoYtj.jpg
2020目标减脂到10%（远目）
也祝诸君愈来愈巨 一j一吋

手臂线条有明显 肚子消了很多 很强大

http://i.imgur.com/e6c3pFl.jpg吃大多外食，固定几乎都这样吃

我觉得好厉害哦

90度的上胸

屌 我要向大哥看齐

背部脂肪也少蛮多的

干也太巨

我看到了进击的巨人...

是磅秤本人

又来了 几个月前看过的夸张的胸XD

佩服中午后禁食啊 晚上诱惑好多

这胸是三小 超巨

46kg的骨骼肌肉...

这身材真的有资格说练太壮，这胸....

补充一下。本秤开始执行4/20的前两天睡眠很糟，全身发热难眠，过三天才恢复正常睡眠，这部份请有想尝试的乡巨要注意一下。然后，肌肉掉一公斤多都在腿，我估计是因身体不习惯这么强烈的饮食节奏变化导致体力减损让我练腿很快疲劳且恢复变慢，这部份请有执行过4/20的乡巨也分享看看有没有类似情况

大大能分享上胸菜单吗？我纯练上胸，上胸还是生长缓

回楼上K大，本秤练胸就练 哑铃卧推×4-5、杠铃卧推×4-5、杠铃斜板上胸推×4-5、缆绳飞鸟上中下夹胸各4组、机械胸推看空位两台各×4-5，机械部份会两组微调抓握把的位置。然后，背一定要特别操练，本秤觉得背进步的同时胸也明显进步

推巨人

超巨

照片不是自然放松的拍啊，不准确

准不准确的标准是什么我不知道。我主要目标是减脂，不缩腹照镜子从5月到12月的外观改变，配合机器测量数据，我主观认为减脂效果我很能接受。我减肥也不是要跟别人比，亦不是要让谁满意，这个训练和饮食就已经成为我的生活了，身材自然会逐渐改变，跟别人比不会让我比较开心。我开心的是自己从天天耍废胡乱吃进化成可以控制自己的进食和养成持续的训练习惯。

超巨，那个骨骼肌率根本怕爆

推推j大真强者，算是练武奇才了这个时候要特别羡慕不挑食的人减脂起来比较有毅力了XD

我也不是什么奇才，只是家里有糖尿病家族史，自己也超过40岁了，前年体检血糖和糖化血色素都偏高，医师建议我要减重，就下定决心执行了。截至目前的进度我很满意了，尤其站着小便不会再让啤酒肚挡住视线了。吃这部份我很能长期吃类似的东西，所以饮食控制算成功。

加油 期待看到减到10%体脂

谢谢大大指点

大大有做有氧吗

减脂只靠食物热量 不用有氧一样有效对吗QQ腹部脂肪到底要怎么减orz

给楼上大大，本秤零有氧，17个月以来只有重训加饮食控制，因为我重训结束就都没有额外时间有氧，而HIIT我因为想做的时候腿都还在酸于是就放弃。但板上几个Pro乡巨有指导我接下来必须加入有氧，不然估计体脂会卡关。故私以为自身去年5月到12月的减脂方式，是比较适合体脂很高的体型，如果体脂正常就不确定这方式的效果了。以上经验仅供参考

是照片不准，因没放松自然拍，反应那么大，别怕

没事，只是很想看看您贴个准确的图来示范一下

巨爆了

乖。加油，放松就好，别担心～

来，别害羞，艾佛列克兄，本秤从来没有什么需要担心和怕的，只是想瞻仰您的准确来学习一下，纯粹是学术性的。

这胸 超厉害

磅秤哥

请问这样三餐的餐费一天约是多少呢？如果改间歇断食，是否去吃到饱餐厅补足一天的蛋白质会更划算

回楼上，断食期早餐100，中餐340，on乳清110G+鲜奶+坚果+水果大概200，一天约640餐费。基本上一个月纯外食大概要捉20k到24k，因一周有时候会去吃一次把废。吃便当是因为方便，毕竟我每天工作训练和家庭行程排得比较紧凑，没有常常可以坐下来慢慢吃的机会，且又必须赶在4小时内塞完一日总热量去吃把废那天通常吃很赶，所以我后来会稍微放宽进食时间多一小时，其实效果好像差不多。

请问4小时内吃完, 那么您训练的时段是何时 ?

回楼上大大，我大多安排9点到10点开始，12点结束赶吃饭，听说有益于训练后恢复。但是有时候有事情会在其他时间练，其他时段若离中午进食太久训练，体力其实有一点点下降

我想问的,就是先训练后吃, 或先吃后训练. Thank you