※ 引述《ap926044 (法号失智)》之铭言：
: 性别：男
: 年龄：23
: 身高：169
: 体重：86
: BMI：30
: 体脂率：29
: 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg
: 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg
: 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg
: 11/24 https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
: 体重 92 → 85.9 → 80.6 → 74.8 →71.4
: 脂肪重 ？ → 25→ 20.6 → 15.2 → 12.9
: 肌肉重 ？ → 34.6 → 34.2 → 33.9 → 33.1
: 体脂率 ？ → 29.1 → 25.5 → 20.4 → 18.0
本次测量 : https://i.imgur.com/54IYLRw.jpg
11/24 → 12/21 相差27天
体重从 71.4 → 69.4 减少2 g/d : -74(-100) g/d=每日平均变化值
脂肪重 12.9 → 10.8 减少2.1 g/d : -77(-97) 括号内为上一次
肌肉重 33.1 → 33.3 增加0.2 g/d : +28(-24)
体脂率从 18.0 → 15.5 差2.5
减少的速度如预期中的变慢
庆幸的是肌肉终于没有在往下掉了
成功做到增减同步
预定1/20能13~14% 后进入增肌期
下面是我的饮食跟运动菜单
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运动菜单：
135 重训
上半身推+二头：哑铃/杠铃胸推 8rm*4(35kg)
机械推类 8rm*4 单边轮流2组 同时2组
-机械式坐式胸推
-机械式三头下压
-机械式肩推
-机械式飞鸟
二头弯举 10rm*3
上半身拉+三头：杠铃硬举 8rm*4(80kg)
机械拉类 8rm*4 单边轮流2组 同时2组
-机械式划船
-机械式下拉(正手)
-机械式下拉(反手)
-机械式反向飞鸟
三头伸展 10rm*3
下半身：杠铃深蹲 8rm*4(75kg)
下半身类 8rm*4
-机械式压腿 单边轮流2组 同时2组
-机械式抬腿 单边轮流2组 同时2组
-机械式站姿垫立
-机械式腿夹
-机械式腿开
-机械式后踢 单边轮流2组
24 有氧走路 30min↑ 80%最大心肺
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饮食采碳循环饮食
每天早餐
70g家乐福希腊优格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亚麻仁粉
午餐吃学生餐厅
低碳日 2肉(160g)3菜+20g坚果
高碳日 1肉(过水80g)3菜+150g地瓜+5g坚果
晚餐不吃淀粉不额外加油(水煮or肉类本身的油脂
基本上是肉类+200g菜类+100g菇类
低碳日 200g鸡腿肉
高碳日 150g鸡胸肉
每天都喝 450ml 无糖豆浆+1份乳清
低碳日 +10g黑芝麻粉
高碳日 +15g杏仁粉
六日则是4/20断食
用餐时间会吃
400g鸡肉+2菜+蛋+70g家乐福希腊优格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆浆+10g坚果
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重量是可以做完完整四组的重量
如果重量上增会后面会做不完
但偶尔也会提高重量(+10～15) 后面做递减组
饮食现在则是每天约吃1400卡
蛋白质约120g 左右
想问一下各位巨巨水水进入增肌期后
建议要怎么调整菜单跟饮食？
如果一周 三练二有氧 改 五练一有氧
这样还有需要做碳循环吗？
文长抱歉 谢谢大家
另外问一下 做硬举的时候
隔天除了腰酸还会腿酸(大腿背侧
这样正常吗？ 如果不正常要怎么调整呢？