Fw: [减肥] 教练！我想变瘦宅
楼主: ap926044 (法号失智) 2019-11-25 01:41:58
※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1TsfaxsJ ]
作者: ap926044 (法号失智) 看板: FITNESS
标题: Re: [减肥] 教练！我想变瘦宅
时间: Sun Nov 24 22:52:41 2019
※ 引述《ap926044 (法号失智)》之铭言：
: 性别：男
: 年龄：23
: 身高：169
: 体重：86
: BMI：30
: 体脂率：29
: 08/27
![]()
: 09/18
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: 10/20
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: 体重从 85.9 → 80.6 → 74.8
: 脂肪重 25→ 20.6 → 15.2
: 肌肉重 34.6 → 34.2 → 33.9
: 体脂率从 29.1 → 25.5 → 20.4
本次测量 : https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
10/21 → 11/24 相差34天
体重从 74.8 → 71.4 减少3.4 g/d : 100(175) g/d=平均每日减少
脂肪重 15.2 → 12.9 减少3.3 g/d : 97(163) 括号内为上一次
肌肉重 33.9 → 33.1 减少0.8 g/d : 24(9)
体脂率从 20.4 → 18.0 差2.4
虽然本来就预想速度应该会变慢
明明重量有慢慢进步
吃的量也有提
但不知道为什么肌肉掉的比上次多
希望1月能13~14% 赶快进入增肌
运动量：
135 重训
胸：胸推 8rm*4 推类 8rm*12
背：硬举 8rm*4 拉类 8rm*12
腿：深蹲 8rm*4 下半身类 8rm*12
24 有氧农夫走路 30min↑ 80%最大心肺
偶尔懒著跑就改去做重训
每天都9000步
饮食采碳循环饮食
每天早餐
70g家乐福希腊优格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亚麻仁粉
午餐吃学生餐厅
低碳日 2肉(160g)3菜+15g坚果
高碳日 1肉(80g)3菜(过水)+150g地瓜
晚餐不吃淀粉不额外加油(水煮or肉类本身的油脂
基本上是肉类+200g菜类+100g菇类
低碳日 200g鸡腿肉
高碳日 150g鸡胸肉
每天都喝 450ml 无糖豆浆+1份乳清
低碳日 +10g黑芝麻粉
高碳日 +15g杏仁粉
六日则是4/20断食
用餐时间会吃
400g鸡肉+2菜+70g家乐福希腊优格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆浆+15g坚果
作者: ap926044 (法号失智) 看板: FITNESS
标题: Re: [减肥] 教练！我想变瘦宅
时间: Sun Nov 24 22:52:41 2019
※ 引述《ap926044 (法号失智)》之铭言：
: 性别：男
: 年龄：23
: 身高：169
: 体重：86
: BMI：30
: 体脂率：29
: 08/27
: 09/18
: 10/20
: 体重从 85.9 → 80.6 → 74.8
: 脂肪重 25→ 20.6 → 15.2
: 肌肉重 34.6 → 34.2 → 33.9
: 体脂率从 29.1 → 25.5 → 20.4
本次测量 : https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
10/21 → 11/24 相差34天
体重从 74.8 → 71.4 减少3.4 g/d : 100(175) g/d=平均每日减少
脂肪重 15.2 → 12.9 减少3.3 g/d : 97(163) 括号内为上一次
肌肉重 33.9 → 33.1 减少0.8 g/d : 24(9)
体脂率从 20.4 → 18.0 差2.4
虽然本来就预想速度应该会变慢
明明重量有慢慢进步
吃的量也有提
但不知道为什么肌肉掉的比上次多
希望1月能13~14% 赶快进入增肌
运动量：
135 重训
胸：胸推 8rm*4 推类 8rm*12
背：硬举 8rm*4 拉类 8rm*12
腿：深蹲 8rm*4 下半身类 8rm*12
24 有氧农夫走路 30min↑ 80%最大心肺
偶尔懒著跑就改去做重训
每天都9000步
饮食采碳循环饮食
每天早餐
70g家乐福希腊优格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亚麻仁粉
午餐吃学生餐厅
低碳日 2肉(160g)3菜+15g坚果
高碳日 1肉(80g)3菜(过水)+150g地瓜
晚餐不吃淀粉不额外加油(水煮or肉类本身的油脂
基本上是肉类+200g菜类+100g菇类
低碳日 200g鸡腿肉
高碳日 150g鸡胸肉
每天都喝 450ml 无糖豆浆+1份乳清
低碳日 +10g黑芝麻粉
高碳日 +15g杏仁粉
六日则是4/20断食
用餐时间会吃
400g鸡肉+2菜+70g家乐福希腊优格+1.5份乳清+黑咖啡+500ml豆浆+15g坚果
作者: rainsstar (瑞斯斯塔) 2019-11-25 01:49:00
少4.公斤多~肌肉只有少不到1公斤很OK了啦
作者: wed3qla (阿川) 2019-11-25 02:16:00
肌肉量算低的，就算吃多过tdee一点应该也有机会增肌减脂
作者: skykenny611 (阿透) 2019-11-25 02:20:00
训练强度太低
作者: wed3qla (阿川) 2019-11-25 02:23:00
肌肉减掉的比例感觉像节食瘦的。减脂期蛋白质=体重*2的话，是不是还可以再加？
作者: skykenny611 (阿透) 2019-11-25 02:27:00
蛋白质根本就不够~
作者: wed3qla (阿川) 2019-11-25 02:28:00
你的肌肉量看起来目前应该专心增肌就够了其实我算蛋白质也觉得好像没到标准，不知道他怎么判断是够的但其实一定会掉肌肉的，这样已经算超好刚忽略身高发现我判断错，肌肉量其实不低呦，原po加油
作者: h132482 (玻璃) 2019-11-25 07:45:00
我身材跟你蛮像的 希望有照片可以看体态变化
作者: machiusheng (Mike Ma) 2019-11-25 09:28:00
排骨宅在此
作者: abc801224 (ionmanxp) 2019-11-25 09:38:00
你大部分降的是脂肪已经很不错了 等脂肪低到一个程度再专心增肌就好
作者: shihptt (chen) 2019-11-25 10:11:00
很厉害，给个赞，但不晓得这样的饮食能否长久？看起来是很少碰淀粉
作者: jayin07 ( ⊙o⊙) 2019-11-25 10:20:00
有氧可以不用做，要做不要做太久，接在重训前或重训后10-15分钟差不多了，蛋白质可以吃到两倍最少我是这样吃的，30天 -5kg体脂 肌肉+0.1kg我本身是完全没在做有氧...
作者: lurara (鲁拉拉) 2019-11-25 11:18:00
作者: hosighle (hosighle) 2019-11-25 11:37:00
能分享个身材照吗～ 毕竟数字比较冷默
作者: h132482 (玻璃) 2019-11-25 11:43:00
https://i.imgur.com/uNd7V7D.jpg借串问一下 我目前该继续减脂还是增肌？上个月量完inbody希望能在降个3%体脂测完后都吃低糖饮食直到至今 近期会在找个时间再测一次这个月数据 希望各位能建议我往后目标还有减脂期花费真的比增肌期贵好多...
作者: jayin07 ( ⊙o⊙) 2019-11-25 12:02:00
增肌减脂可以同时进行不一定要生酮，碳水太低也不利肌肉生长
作者: h132482 (玻璃) 2019-11-25 13:24:00
我没到生酮那么极端 我练有氧、卧推的日子把碳水控制在100g以内 硬举、深蹲这两种大肌群部位碳水会抓200g以内 持续一个月了以每周-0.5～1%减去3公斤体重77》74 只是不知道是减去肌肉还是脂肪 也要等量完才知道 力量掉10%是正常吗？
作者: STAYEDUP (letitgo) 2019-11-25 13:52:00
教练我想打球
作者: jakieshaw1 (uncle_no) 2019-11-25 20:26:00
我肌肉是都有留住 脂肪掉了6%左右
作者: tipan (阿就一直长不高) 2019-11-26 16:03:00
放在餐盘自己煮的餐看起来好好吃
作者: mumushao 2019-11-27 09:29:00
虽然推但是是再啦干