HI Y’ALL! 很久没上pttㄌ，刚好些有意思的事情想纪录及分享，
刚好最近有三位朋友跑完Sheiko比较有名的课表，跟大家做个详细的分享～
这课表可以自己Google关键字CMS或可以在Apple store搜寻Sheiko，
https://i.imgur.com/rMnhaxK.jpg
上面那个图片的app(要价290吧？)，里面advanced large load就是了。
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先介绍三位朋友的变化再说明课表的特色
本课表为大周期为20周，以下纪录为20周的变化
A.
年纪：19岁男
身高：177公分
体重：84->86(+2)
运动履历：国高中篮球队共6年
健龄：4年
蹲举：180->200(+20)
卧举：110->125(+15)
硬举：170->190(+20)
B.
年纪：25岁男
身高：175公分
体重：100->86(-14)
运动履历：麻瓜
健龄：2年
蹲举：145->145(+0)
卧举：130->125(-5)
硬举：170->170(+0)
C.
年纪：25岁男
身高：170公分
体重：86->88(+2)
运动履历：大学棒球系队4年
健龄：2年
蹲举：160->175(+15)
卧举：110->125(+15)
硬举：180->200(+20)
B因为体重变化较多没有显著进步，其他两位都有显著进步。
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据朋友们分享，这个课表的特色是：
1.一周练四天，每次训练大概需要2.5-3小时。
2.每次训练都包含2个主项，其中一个是卧推，另一个则是蹲硬轮流。
3.三个动作的辅助方式皆不同，
(1)卧推的辅助是胸的肌肥大。
(2)深蹲的辅助就是深蹲。
(3)硬举的辅助则是拆成一二动来训练。
4.课表不含背部训练，前后核心动作轮流训练。
5.训练多以70%4下、75%3下、80%2下、85-90%1下的概念安排主项。
6.每个动作训练组数大约为5-8组。
7.每次训练有5-7个训练动作，其中了2个是主项、2-3个是辅助、1-2个是肌肥大或核心。
8.每一组都不累，但每天都很累，可也没出现过度训练的症状。
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换言之，这是一个在不力竭的条件下，把训练量尽可能拉大的课表，
以这种情况把动作技巧的完整性堆高，也因此每天花的时间精力都很多QQ
算是满另类的健力训练课表，有兴趣的人也可以试着玩玩看XD