【我不是胖，我是睡不好】
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相信大家都有过失眠的情形，像是我之前在医院工作的时候也常常需要轮班，时差几乎调
不回来，睡眠状况也不好，所以很容易导致在运动过程中精神不继，训练品质也会跟着降
低，就连我打完这篇文章的同时，隔天还要学习运动按摩相关的课程，剩大约6小时的时
间...
希望大家不要养成这样的习惯，好好给它睡一波!
个人建议:
(1.)睡眠时间抓7~9小时，比较能够睡得好
(2.)睡前减少3C产品的强光(蓝光)刺激
(3.)光线越暗越好，可以戴眼罩隔绝光线
(4.)傍晚及接近睡前不要摄取咖啡因
PS:短睡眠定义为<6小时/天
研究报告:
doi:10.3390/nu11030663.
doi:10.3346/jkms.2018.33.e345.
doi: 10.1007/s40279-014-0257-8
文献
(五年内):
Keun H.,C.,Eun H.,C.,Junguk H.,Dayeon.,Shin.(2018)Association of Sleep Duratio
n and
Racz B.,Duskova M.,StarkaL.,HainerV.,Kunesova M.(2018)Links between the circad
ian rhythm,obesity and the microbiome.Physiol Res,67(3),409-420。
(五年前)
吴元晖(2009)･睡眠不足易得糖尿病及肥胖症･健康世界，282，7-7。
杨荣森(2011)･慢性睡眠剥夺 容易导致肥胖･健康世界，308，8-8。
卢廷峻、张世沛(2010)･身体组成与肥胖对健康之影响，6，101-110。
原本是不打算贴五年前的文献，但是最后还是想说让大家看一下从以前到现在对睡眠的解
释。
不然原则上五年前的文献信效度是比较低的。
—————关于我—————
我是一名通过国家高考护理师的准健身教练
希望能够应用在学期间所学习到的“营养”“解剖”“生理”等知识，并以浅显易懂的方
式
帮助大家厘清正确的观念！
https://www.instagram.com/p/B3jh1STDS9D/?igshid=1d64ky1ez9x25
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睡眠一直是一个很重要而且很严重的问题
文章是我自己觉得实用的方法
希望版上的巨巨们能分享一些自身帮助睡眠的方法，谢谢各位！
10/14日更新：今日早上与厂馆的神经专科医师（会员）讨论睡眠方面的问题（他最近刚
好也有在他的粉丝专页分享文章）
推 a8312116: 我好奇的是 在什么时间点睡有影响吗
推 v2266514: 我听别人说，睡觉的时间点影响不大，重要的是睡觉时间规率
A:我们讨论出来，如果作息时间规律，生理时钟有调回来那影响就还好，因为每段时间都
有各个器官的生理时钟，如果因为作息不规律，而使器官没有在正确的时间点进行分泌，
就会有所影响。
→ simonfz: 我好奇的是 分段补眠能达到一次睡足的功效吗？
A:Peeta葛格的文章是认为可以的，但是医师不支持这样的方法，因为分段睡眠的时间通
常不固定，会影响各个器官的生理时钟。
嘘 isud40401: 红明显 — 在轮班制的人看不出来这个结论！
A:轮班人员辛苦了，但还是建议能够轮半个月以上的班别，让生理时钟固定，会比较好，
另外如果是上大夜班，下班后可以戴上太阳眼镜，避免因阳光太强来抑制褪黑激素分泌。
→ d88647511: 有听过少眠基因 不知道有没有关系 睡比别人少但修复比别人好
A:目前还没有相关研究指出，但是有在猜想如爱因斯坦、爱迪生等等睡好少的原因，有可
能是在工作时小睡片刻（15、XX分钟）来达到一天的睡眠，所以才感觉好像一天睡很少。
推 aa7520tw: 意思是竹竿男想增胖，就睡少一点就行囉？
A:但还是要注意其他生活习惯。
推 jsulut: 我都晚上先睡3hr再去健身，然后再睡5-6hr这样算足够吗？
A:基本上是可以，但是还是建议如果能调回来基本的生理时钟，让各个器官在正常的时间
分泌会比较好。
补充：睡觉前2小时尽量不要运动
A:因为交感神经会上升导致你兴奋睡不着觉。