楼主:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-06-10 10:57:57请教各位巨巨
小弟从3/20开始16/8断食到6/6
1200~2000之间
中餐吃糙米饭100g(或地瓜)，鸡胸肉120~140g，烫青菜100g
下午补乳清或是加蛋白棒(不是每天)
晚餐回家老婆煮什么吃什么(不吃淀粉，不喝汤，吃到饱就是，大部分会再补一份乳清)
或是跟中午一样但没饭
周六日没准备便当，但是一样严格执行
3/20 身高177/体重71.1/骨骼肌31/体脂率22.6
到5/10 体重68/骨骼肌30.1/体脂率21.2
到6/6 体重68.1/骨骼肌29.9/体脂率21.7
很明显遇到瓶颈了XD，主要是肚子周围还有一小圈
目前保持一周5~6练，早上送完小鬼上学大约8点-9点
不划手机其实时间满充裕的
周一/三 哑铃胸推(10*20下 16*10下 20*8下 22*6下两组)，机械上斜胸推(20*3组 10下)，
cable飞鸟(40*3组 10下)，机械肩推(20*3组 10下)，哑铃侧平举(8*3组 10下)
周二/四 滑轮下拉(34*3组 12下)，杠铃划船(23.5*5组 10下)，坐式划船(34*3组 12下)
杠铃弯举(18*3组 10下)，槌式弯举(8*3组 10下)，引体向上一次3-4次，2-3次
硬举66 15下or更少
周三/六 深蹲71*3组 8下， 腿部伸展? 40*3组 12下，腿弯举?40*3 12下
分腿蹲16*3组 8下
有时候觉得腻就哑铃换机械式，机械式换哑铃，但是基本上组数重量不太变
然后周六会偷懒XD
以上重量组数都是这两个月的内容
这礼拜开始想结束16/8断食，基本上食物差不多，但会增加碳水
然后训练内容可能放轻松点(我知道原本就不重QQ)
休息一个礼拜再继续16/8断食，然后增加食物
不知道以上内容还有哪里需要增加修改的
内容都是参考各大网红巨巨还有杰夫
题外话:鲁叔明年40，从前年底开始进健身房，原本82kg，去年一周3次有氧
慢慢到70多，然后慢慢加入重训，以前标准泡芙人，内脏脂肪过高被警告
从小开始上身就没什么肉，虽然现在还是不多
今年过完年还有73kg左右，目标想把体脂肪降到18以下
就冲我女儿一句:吧拔不可能练得跟余文乐一样
QQ
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2019-06-10 10:59:00体脂有舒适区 接下来就只能慢慢来
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2019-06-10 11:12:00用黑魔法不会?Zzz
楼主:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-06-10 11:18:00那是什么?
作者:
Kreen (æ¯å¤©è¦æ›´å„ªç§€ä¸€é»ž)
2019-06-10 11:23:00减脂有一段时间，脂肪比率也在一般人附近了，你可以暂停一个礼拜拉高碳水比例，总热量吃回 tdee 左右。之后在减会比较有效率。大叔加油～
作者:
hangar (键盘狗)
2019-06-10 11:38:00三楼腰痛怎么不用黑魔法治一治 呵呵
作者:
wenshin (wenshin)
2019-06-10 11:46:00吃太少也会影响减脂效果
作者:
os87113 (Gama)
2019-06-10 13:01:00我觉得有些时候不用特别断食 少吃碳水就突破了我没特别断食 3个月从85掉到78 就少碰碳水 总热量抓2500之前用断食大概从85瘦到82就很难再下去了 而且特别去断食有点麻烦 对胃不好也不太适合
作者: Muscleyun 2019-06-10 13:06:00
帮你推
作者:
CHRISBEE (chrisloveting)
2019-06-10 13:08:00楼主:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-06-10 13:24:00刚开始断食也是有疑虑，毕竟我早上运动，但是后来证明对我根本没影响，运动完喝个黑咖啡就撑到中午了而且一天准备两餐太方便了
楼主:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-06-10 15:37:00我也这么觉得，不知道还要怎么调整
作者:
akers ( ant)
2019-06-10 16:04:00训练强度有在增加吗渐进超负荷？
楼主:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-06-10 16:25:00大约2周会+个2.5kg直到目前状态
作者:
wjv (￣ー￣；)
2019-06-10 16:31:00请问有人在7-11测量体脂吗？准度如何呢？
你蛋白质是不是不足量啊鸡胸肉150g+两份乳清=40＋50晚餐还有吃够蛋白质吗 你这身高肌肉量很低因为我身高跟你一样
楼主:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-06-10 17:55:00我最近大概有发现停滞，所以晚上机乎都会补乳清想趁这周休息找出需要改进的地方题外话，我82kg时胸部是扁的没肉，都胖肚子，年轻时酒喝太多
一言以蔽之 训练重量太轻组数太多 蛋白质不足碳水太多btw以现在的情况来看这还不能称做减脂幅度太小了几乎没变 所以没有停滞期的问题 是根本还没开始 加油更正不是训练重量太轻 是训练量太少
先说我身高跟原Po一样肉量多7体重72所以大概了解原Po的体型跟我以前一样 然后从文看重要的动作都做蛮轻的还有姿势等其它看不见的问题不可能一一讲解 所以才说一言以蔽之 原Po需要的是一个专业的教练或者有经验朋友 或者有板上的大大要私信开导之类的
楼主:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-06-10 20:10:00要加量下去时间可能不太够，毕竟是上班前，我再想想要怎么加教练课也是目前有考虑，但是好教练要碰运气
上面是重量kg还是lb?感觉应该是lb...那真的不重，考虑加重看看?
楼主:
kevincc (( ￣ c￣)y▂ξ)
2019-06-10 23:21:00kg...
作者: onesinA (Cliff) 2019-06-11 18:19:00
专业不足无法给你建议QQ 但先叫你一声文乐了 加油