肌力训练圣经 : 基础杠铃教程
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随着医疗的进步，人类的寿命逐渐延长，但是因为生活型态和饮食习惯的改变，静态生活
和精致饮食导致了肥胖、高血压、高血糖、高血脂等等的慢性疾病，增加了心血管疾病的
风险和各种疾病的死亡率。
除了慢性疾病，老化衰退的问题也是日趋严重。寿命虽然延长了，但是老化的时间却提早
了。老化带来的衰退，造成了失智症、骨质疏松症和肌少症等等疾病，很多年轻人因为缺
乏运动，退化的程度甚至比起老年人不惶多让。严重退化衰弱后更会导致失能，这让医疗
和长期照护的问题雪上加霜。
“不活动”本身就是危险因子，几乎会对身体所有的器官系统造成负面影响。不管是避免
慢性疾病或是减缓老化衰退，运动即是最好的良药。预防胜于治疗，所以推广运动成为首
要目标。早期的运动指引，多是以训练心肺功能的有氧运动为主，但是近期已经了解到肌
力训练的重要，所以也加入建议每个星期至少从事两次的肌力训练。
身为骨科大夫，平常接触的病患，不是运动伤害，不然就是老年退化疾病。对于结构的损
伤，可以用手术来修复，对于急性发炎疼痛，可以靠药物来减轻。对于功能的不足，可以
靠复健来提升。但是后续呢? 病人在急性症状缓解之后，常会问我日常要怎么保健，才不
会再复发。
很多伤病和疼痛的原因，常常是不当的使用加上不足的肌力，不但肌肉本身容易拉伤，也
会造成关节容易发炎，所以不是休息、吃药或是开刀就会根治。避免造成疼痛的活动方式
，维持正确的姿势，再加上适当的训练，建立起强壮的身体，这才是根本的方法。
我们现在已经充分了解到运动的好处，但是大多数的医疗人员却还不懂得该怎么进行有效
的训练，更不用说要如何开立运动处方和建议病患或一般民众去训练。而台湾目前运动风
气逐渐盛行，健身房和运动中心四处林立，路跑、自行车、铁人三项等比赛如雨后春笋般
的举办，但是软件的素质并没有跟上硬件的进步，民众没有正确的知识，从事了不合适的
运动项目，教练的素质良莠不齐，安排了不适当的训练方式，不但没有得到运动的好处，
反而造成了伤害。
这本由怪兽训练何立安老师负责审定的“肌力训练圣经”，是一本基础但是经典的杠铃训
练教科书，内容简单适合初学者入门，但又足够详细可以让进阶者参考。运动即良药，增
加身体活动脱离静态生活就可以获得莫大的好处。但是我们的目标不仅于此，我们希望能
够透过适当的训练来强化身体，对抗老化造成的衰退，达到更好的生活品质。肌力就像金
钱，有足够的金钱才可以任意的挥霍，而有足够的肌力才可以自由的活动，才可以过自己
想要的生活。
运动不等于训练，训练必须有一整套完整的系统和计划，逐渐增加给身体的负荷，来达到
持续的进步。这就是“肌力训练圣经”的基本原则，要有渐进式超负荷，才能做到超负荷
超补偿。面对现在坊间各种眼花撩乱的花俏训练方式，其实必须回到根本，就是最朴实有
效的杠铃训练。
书中将整个身体视为一个整体来训练，而不是分割成不同肌群部位。选定了深蹲、硬举、
肩推、卧推和上膊这五个基本动作和其它的辅助动作，在最大的有效活动度中，使用最多
的肌群，举起最大的重量，来达到最好的训练效果。如果能够按照书本内容持之以恒的训
练，每个人都可以获得显著而持续的进步，拥有健康而强壮的身体。
“肌力训练圣经”不仅能让医疗人员了解到什么才是有效的训练，也可以让一般民众有基
本的训练知识，去选择正确的训练方式或课程。肌力训练博大精深，当然不是光靠一本入
门书就足够，也不是光靠自己独自摸索就能达成，但好的开始是成功的一半，避开了不当
训练可能造成的时间浪费和运动伤害，拥有健康的身体和自由的人生指日可待。