由于好像有人想要训练菜单
我就献丑啦
主要我是肌肥大为主
有兴趣再麻烦继续往下收看
最近微调过了菜单
所以以之前为主
主要 练6休1
状况好不会休继续练XDD
胸背腿 肩背腿 手(有时再抽出来一天加强)
有些详细重量太多 所以不记载 只写大项目
主要项目重量增加比较重要
HAMMER STRENGTH 机器 统称HS
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胸
杠铃平板卧推 82.5kg 6-8 rep 4sets 有时不够我次数要求 会降重+1组
上斜哑铃卧推 34kg(单边) 8-10 rep 4 sets
HS SHOULDER PRESS
35kg(单边) 8-12 rep 4sets
HS INCLINE PRESS
30kg(单边) 8-10 rep 3+3drop set
上斜cable飞鸟 12rep 3+3drop set
机器后飞鸟 12rep 4+4drop set
哑铃侧飞鸟 12rep 3+3drop set
三头三个动作4set
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背
传统硬举 130kg 6-8rep 4sets 有时+1组
哑铃划船 34kg (单边) 8-10 rep 4sets
Lat pulldown 10-12 rep 3+3drop set
HS LATERAL FRONT LAT PULLDOWN
10rep 4set
Cable pullover 10-15 rep 3+3drop set
二头三个动作4set
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腿
颈后深蹲 110kg 6-8rep 4sets 有时+1
RDL 90kg 8-10rep 4sets
腿推机 单边 70 kg 10-12rep 3set
跟腿推机超级组 空手箭步蹲 3sets
Leg extension 12rep drop set 2次
Leg curl 12rep drop set 2 次
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肩
哑铃肩推 单边34kg 6-8rep 4sets 有时+1
上斜杠铃卧推 8-10rep 4sets
upright row w杠 宽距 12rep 4sets
哑铃侧平举 靠着斜板床 10-15rep 4sets
Chest press machine 8-10rep 4set
Chest fly 10-15rep 4set
三头+二头 各一动作 4set
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以上 谢谢收看
有问题下面可以留言 我尽力回答
大大怎么有办法杠铃胸推练完上胸推还能推到单边34啊真的厉害
作者:
xietwtw (noah)
2019-05-14 21:39:00练一年就可以用82公斤当训练组再推真的很神欸哑铃肩推 34公斤 当组来推 真的也有够神 好羡慕QQ
作者:
mimic13 (米米客)
2019-05-14 22:10:00很猛
作者: showhand156 2019-05-14 22:15:00
教练？体育系？
作者:
sorsu (欸)
2019-05-14 22:39:00想询问饮食细节、习惯？
作者: showhand156 2019-05-14 23:21:00
这样真的很强！！ㄐㄧㄚㄧ加油
作者:
scott112 (scott)
2019-05-15 00:15:00这训练组数真多....猛
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2019-05-15 01:26:00上斜34 还蛮猛的 我怕肩膀受不了肩膀34也很夸张
作者:
r0ck123 (r0ck)
2019-05-15 09:32:00这样练完要两小时吗？
作者: BKBboys (BKBboys) 2019-05-15 14:55:00
这半年也太猛了
好奇你多久deload呢 这个课表固定跑半年吗每次训练完会记录训练量吗会每周逐步增加重量 训练量吗不好意思问题有点多
作者:
Cliff07 (契尔契尔)
2019-05-15 15:22:00哑铃间推34求影片
作者:
caschick ((卡士鸡))
2019-05-15 16:04:00我看到肩膀真的要跪了，完全不知道我在练什么...肩膀是从一开始练就有跑的吗？我肩膀中后期才跑，又没有乖乖按顺序，要上去就觉得好难
作者:
q4609369 (Bravo)
2019-05-15 23:16:00半年好猛 运动员背景？
我机械式肩推训练组重量跟你差不多，但我哑铃肩推只能单边26kg一组6 8下，你可以单边34kg我持保留态
作者:
xiaoyao (改变)
2019-05-16 19:14:00机械式只有写数字 是指 kg 还是英磅？我肩推35 弱弱