由于好像有人想要训练菜单
我就献丑啦
主要我是肌肥大为主
有兴趣再麻烦继续往下收看
最近微调过了菜单
所以以之前为主
主要 练6休1
状况好不会休继续练XDD
胸背腿 肩背腿 手(有时再抽出来一天加强)
有些详细重量太多 所以不记载 只写大项目
主要项目重量增加比较重要
HAMMER STRENGTH 机器 统称HS
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胸
杠铃平板卧推 82.5kg 6-8 rep 4sets 有时不够我次数要求 会降重+1组
上斜哑铃卧推 34kg(单边) 8-10 rep 4 sets
HS SHOULDER PRESS
35kg(单边) 8-12 rep 4sets
HS INCLINE PRESS
30kg(单边) 8-10 rep 3+3drop set
上斜cable飞鸟 12rep 3+3drop set
机器后飞鸟 12rep 4+4drop set
哑铃侧飞鸟 12rep 3+3drop set
三头三个动作4set
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背
传统硬举 130kg 6-8rep 4sets 有时+1组
哑铃划船 34kg (单边) 8-10 rep 4sets
Lat pulldown 10-12 rep 3+3drop set
HS LATERAL FRONT LAT PULLDOWN
10rep 4set
Cable pullover 10-15 rep 3+3drop set
二头三个动作4set
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腿
颈后深蹲 110kg 6-8rep 4sets 有时+1
RDL 90kg 8-10rep 4sets
腿推机 单边 70 kg 10-12rep 3set
跟腿推机超级组 空手箭步蹲 3sets
Leg extension 12rep drop set 2次
Leg curl 12rep drop set 2 次
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肩
哑铃肩推 单边34kg 6-8rep 4sets 有时+1
上斜杠铃卧推 8-10rep 4sets
upright row w杠 宽距 12rep 4sets
哑铃侧平举 靠着斜板床 10-15rep 4sets
Chest press machine 8-10rep 4set
Chest fly 10-15rep 4set
三头+二头 各一动作 4set
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以上 谢谢收看
有问题下面可以留言 我尽力回答