楼主:
r1225 (宝sir)
2019-04-02 00:57:53各位肌肉沙滩的巨巨晚安
昨天是小弟的第一阶段增肌结束的日子
预计今年会有两次的增肌期
先来上个1月初的数据
https://i.imgur.com/ibtT04p.jpg
嗯
数据显示油吱吱
经历了刻苦的三个月训练后...
4月1号量测为
https://i.imgur.com/WgAbpqv.jpg
肌肉有增加的同时脂肪也跟着爬上来了
（而且还更多马的）
先说一下为什么想纪录增肌
原因其实蛮简单
就是觉得自己从事教练一阵子了
训练也早就超过10年
但体态一直跟健美身材差有点多（自己真的爱吃）
肌肉量也卡在40左右好几年
觉得是时候做些改变
于是有了这个第一阶段
这阵子以增加训练量为主
原本一次训练可能6-8个动作为主
现在更改为14-16个为主
并增加每一个动作不同方向的刺激
不像过去都以同样频率速率还有相同角度为主的肌力训练
且在每日课表上从过往的胸背肩腿腹一日改成每天都是复合式（如腿腹胸、腿肩背、腿肩胸...之类的）安排
显然这样的一个作法有成功的使得肌肉持续的成长
而在 营养素的设定上
PRO 180
CHO 200
Fat 100
为自己每日目标
但嘴巴真的是我自己最不受控的一部分
几乎每天都是一样的结果
蛋白质达标
碳水超标（约100）
脂肪超标（约30）
于是乎...
就得到个不干净的增肌结果了
肌肉3个月增加1.9的同时
脂肪也可怕的增加了3.4
想哭
值得开心的是
这样的一个课表安排
也同时使得肌力有了一定程度的上升
以板上巨巨最爱看的三项来说
（这是预估值）
一月
SBD分别为
185、115、220
四月
则分别是
190、125、235
（以上是预估值）
总结：
其实适当的课表安排与营养摄取情况下
增加肌力与增加肌肉是可能可以并行的
但我的案例是每天热量都爆表...真是罪孽深重
然后这是在几乎一个礼拜四练外加一次举重技术训练再额外多个棒球训练 后的结果
我也不晓得如果我一周七练会不会肌肉长更高
我只是想说，如果增肌时不怕变胖，那么其实就算只真的练4天（加上举重算5天）肌肉一样可以上升的
接下来，从4月开始到6月底会进行减脂的安排
希望目标就是肌肉几乎没掉脂肪少个6-7公斤了
如果到时成功再来分享我的喜悦与方法
阿如果失败...
我也还是会分享方法只是没喜悦而已啦
谢谢大家耐心的收看拉
如果有问题欢迎寄信给我
只要不是太奇怪的问题我有空都会回答
作者:
q125412 (q125412)
2019-04-02 01:30:0090kg 体脂才19很棒
作者:
aliceyjl (在恩典上刚强起来)
2019-04-02 05:43:00谢谢分享
作者: mark0953 2019-04-02 06:00:00
想看练超过十年的照片
你两个月FFMI从22.8到23.9，也太猛了吧!!
楼主:
r1225 (宝sir)
2019-04-02 08:05:00这样的比例走在路上大家只会觉得是肥仔而已T_T根本不是猛线条不明显，而且其实是三个月唷
作者:
ssabjm 2019-04-02 08:44:00很欢乐的感觉
怪怪的，楼主也才吃2500大卡左右，以楼主的训练量和体重来说，应该是刚好的热量摄取(甚至还有些热量缺口)，怎么会三个月长了五公斤？
楼主:
r1225 (宝sir)
2019-04-02 09:14:00所以文中我有说每天我都热量超标所以一天大概还是在3000上下唷，另外我的脂肪真的多数都在肚子上没错...前两年体检被验出脂肪肝...T_T. 学生时期训练比现在更大怎么吃都不会体重上升，出了社会维持一样的食量却没有一样的训练量就全部走山了
作者:
xietwtw (noah)
2019-04-02 09:25:00177/90 19%感觉超巨的啊
越来越搞不懂这板巨的标准到底是什么了.....体脂都19%了还叫巨？我一直以为巨是肉量大体脂又低
作者:
bxxl (bool)
2019-04-02 09:37:00名词解析,巨就是大,肉多. 跟体脂少没关系吧
那巨也没很强阿 一堆肥宅巨到嫑嫑的 有些甚至还要去做胃绕道手术了呢
作者: acegikmp (阿超) 2019-04-02 10:14:00
肥宅何必相轻呢 QQ
作者: RoBoHoN 2019-04-02 10:34:00
感觉不错 跟我相比 我好废QQ
作者:
ssabjm 2019-04-02 10:39:00前阵子跟朋友去协调车祸纠纷，我说你体格不错（180/80)还怕谈和解（另外还有找一个185/85的朋友），结果到现场对方190/体重应该有100，虽然看得出对方脂肪居多，但整个人看起来就是”巨”，感觉就是很巨大魁梧
我也177 89 肌肉少你3 体脂25 努力中 半年肌肉微增脂肪少9.多 希望在半年内 体脂可以降到20以下
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2019-04-02 10:50:00马东石吧...跟熊一样
某人只看体重跟体脂吗 人家三项550 肥宅做给我看阿
楼主:
r1225 (宝sir)
2019-04-02 11:29:00肥宅何苦为难肥宅T__T
巨不是形容外表的吗？和三项多少有关？举太重脑部缺氧了吗？
你没有一定肌肉量能举那数字喔？你思考层面这么浅薄的吗？你举的例子要胃绕道的肥宅会让你觉得巨只能说不意外的很
某人是健力肥宅吗？所以巨不巨的标准又变三项举多少了？
我可从来没说巨不巨的标准只有三项 但如果一个人177/90 三项550 我绝对觉得他算巨 至于你这种无法综合性把各条件一起纳入思考 那就随你了
呵呵 以后健美比赛应该也要把三项多少纳入评分这种东西从来都是用看的 谁管你三项多少
所以对你来说Haftor Julius Bjornsson一定超不巨XDDLasha Talakhadze对你来说也肯定不巨XDD你只用健美当标准 上面这些人去比健美都是稳死的XDD行 你的标准很清楚了 加油 你开心就好
作者:
bxxl (bool)
2019-04-02 12:15:00我认为是用看的没错,但体脂不用很低,只要肉明显就好你说的肥宅看得出肌肉吗?
作者:
cjh455 (goatsheep)
2019-04-02 12:24:00罗罗我偶像罗罗按的舒适罗罗的猫超可爱 罗罗巨 巨在专业
楼主:
r1225 (宝sir)
2019-04-02 12:34:00所以最后两位是谁，快说，好让我知道要找谁要钱XDDDD
回某楼 如果三项是巨不巨的标准，我176/80 S200 B110
作者:
KY1998 (HAN)
2019-04-02 13:21:00嘴巴不会控制，我觉得你减脂失败机率很高
楼主:
r1225 (宝sir)
2019-04-02 13:32:00只能希望这次嘴巴能很好控制了，反正佛系减脂起来吧
作者: tyhiub 2019-04-02 15:10:00
增肌碳水吃200很少欸..我75kg macros吃跟你差不多但碳水400
体脂19还好啊 肚子又没很大重点是肉量够吧bumbler上自己的图看一下你的巨是什么概念
我以为有在练的体脂>15就算非常油了...你说19还好好吧～那就这样吧
你又不是裸上身走在路上 只要肚子没出来 肉量够就会很巨
89.5KG训练10年 三项不太乐观此串一堆说19%还好的 可能都是肥宅
作者: acegikmp (阿超) 2019-04-02 21:51:00
楼上觉得十年训练应该三项要多少才及格啊
好啦一堆体脂魔人 希望你们极低的体脂不是瘦皮猴那种
楼主:
r1225 (宝sir)
2019-04-02 22:01:00A大的成长幅度比我大超多，羡慕T___T
在那边讲体脂的去找180 自然健美的选手穿衣服照片再说巨不巨去年还在180/75的那位
作者: hippochang 2019-04-03 01:19:00
巨=肌肉多=大只 要比也是看除脂体重吧 谁管你体脂多少
作者:
g870043 (阿草)
2019-04-03 21:38:00很强 我卡128%骨骼肌好久 不过也开始减了