楼主:
cdob (阿轩)
2019-03-10 17:19:51大家好，不管你是练健美健力举重还是跟我一样练健康的，关节与组织的健康、活动度、
身体的排列正确都是很重要的，没有这些都是造成你容易代偿受伤的原因，运动最重要的
就是先求不伤身，再讲求疗效。
这是MBSC，Mike Boyle Strength & Conditioning美国第一的健身房2019年给运动员用的
放松伸展启动的课表，简单却非常有想法的内容。目前是我拿来给学生上课前的课前作业
，有些可以进退阶的动作会另外做调整。做得够顺的话15分钟可以做完，大部分的动作我
都有额外详细的说明，照着做应该都可以对个78成。
整个操作的重点都在呼吸，记得要用鼻子吸气嘴巴吐气。
祝大家身体健康。
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放松x10(来回)
小腿后侧
https://www.youtube.com/watch?v=Pv5FW3HeC08
小腿前侧
https://www.youtube.com/watch?v=EX-h2pIawwU
大腿前侧
https://www.youtube.com/watch?v=zmV_T0QgI_Y
大腿后侧
https://www.youtube.com/watch?v=CojloGudEXA
大腿内侧
https://www.youtube.com/watch?v=nuk4_dKsiMg
屁股
https://www.youtube.com/watch?v=4BMP1Iv9QpM
胸椎
https://www.youtube.com/watch?v=7l4pY_YQqNs
肩膀后侧
https://www.youtube.com/watch?v=uhObYT1EKwU
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伸展(活动度)x5或5个呼吸
90/90髋坐内外旋伸展
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550643505.A.7DC.html
蜘蛛人
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1549904967.A.354.html
青蛙髋坐
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550768162.A.CB0.html
宽站姿胸椎旋转
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551280103.A.A46.html
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启动(稳定、动作控制)x5
呼吸X10
foolr slides
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546449209.A.800.html
桥式
https://youtu.be/nmQA9no-CIs
弹力带放脚
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551199443.A.8BC.html
手推膝盖
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551980518.A.510.html
站姿脚踝活动
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550510020.A.078.html
作者: wwwsamyoui12 (那个那个) 2019-03-10 17:33:00
推
作者: guest0133 ( ) 2019-03-10 17:51:00
推
作者:
cccone (大C)
2019-03-10 18:16:00推
作者:
teamox9 (努力、奋斗、救人生)
2019-03-10 18:32:00推推 感谢分享
作者:
q801111 (小哈波)
2019-03-10 19:03:00轩哥我先推了
作者: irosehead (irosehead) 2019-03-10 19:12:00
先推再看
作者: missdo (missdo) 2019-03-10 19:22:00
这个是要运动前还是之后做？
作者:
cch6312 (头毛咻咻站)
2019-03-10 19:31:00推
作者: TGLiu (猫猫) 2019-03-10 19:33:00
推
作者: auguri (咕哩) 2019-03-10 19:47:00
回楼上m大 这是运动前作的喔
作者: Jaden0125 (Jaden) 2019-03-10 20:01:00
推一个，另请问那黑色滚筒是哪家的产品？
作者:
hizme (hiz)
2019-03-10 20:02:00推
作者: kinoko7879 (MADAO) 2019-03-10 20:44:00
先推在看
作者:
Shan79 (胖胖)
2019-03-10 20:51:00很棒的文章.推你一个
作者: GLOCK18 (请嘘我) 2019-03-10 21:27:00
推
作者: rbk7x8sky (无泪残痕) 2019-03-10 21:41:00
推一个，可以来试试了
滚筒应该是rollga，按起来真的爽，连Boyle也推荐
作者:
yig1024 (Doublelift)
2019-03-10 22:35:00推
作者:
yaki049 (yaki)
2019-03-10 22:40:00实用推
作者: meiim (蕃茄汤) 2019-03-10 23:33:00
实用推
作者: Faultline (civilization) 2019-03-11 00:27:00
推
作者: wl01358629 (Achaka) 2019-03-11 00:39:00
推
作者:
DabouLin (DA宝~大Bou)
2019-03-11 02:45:00真的感谢
作者:
avanthier (avanthier)
2019-03-11 08:58:00推
作者:
honobono (肚子肉快点消去吧)
2019-03-11 09:49:00实用推 谢谢你
作者: a2303 (gasp201) 2019-03-11 10:19:00
推
作者: AirFriz 2019-03-11 10:37:00
推
作者: boylee7023 2019-03-11 12:51:00
推
作者: mola99 2019-03-11 13:28:00
实用推~
作者: coolpizza (考生实在不该上ptt) 2019-03-11 13:58:00
推
作者: allen0981 (allen0981) 2019-03-11 14:26:00
推...深蹲完铁腿中
作者: hsnuzero (清静无为~) 2019-03-11 17:02:00
推
作者:
hws606 (nevergiveup)
2019-03-11 19:41:00推 感谢
作者:
gelion (米~)
2019-03-11 22:29:00推推
作者:
ATGC (往外走)
2019-03-11 22:30:00推推 谢谢
作者: lugu90036 (littlegun) 2019-03-12 00:51:00
推
作者:
anils (anils)
2019-03-12 12:45:00黑色滚筒应该是山姆伯伯卖的那款。真心觉得好用 背用起来很舒服
作者:
Dusyi (Dusyi)
2019-03-12 12:45:00抱歉...看推文还是看不懂是练前还是练后作XD
作者: p0912345360 2019-03-12 15:12:00
感性分享
作者:
ac411 (阿敏)
2019-03-12 20:57:00运动前做启动及伸展 运动后做滚轮放松
作者:
Dusyi (Dusyi)
2019-03-13 09:45:00谢谢回答！
作者: Antonio1 2019-03-14 06:04:00
推
作者: chou8564 2019-03-17 00:11:00
推大安优质教练
作者: w610167 2019-03-17 00:14:00
推