大家好，不管你是练健美健力举重还是跟我一样练健康的，关节与组织的健康、活动度、
身体的排列正确都是很重要的，没有这些都是造成你容易代偿受伤的原因，运动最重要的
就是先求不伤身，再讲求疗效。
这是MBSC，Mike Boyle Strength & Conditioning美国第一的健身房2019年给运动员用的
放松伸展启动的课表，简单却非常有想法的内容。目前是我拿来给学生上课前的课前作业
，有些可以进退阶的动作会另外做调整。做得够顺的话15分钟可以做完，大部分的动作我
都有额外详细的说明，照着做应该都可以对个78成。
整个操作的重点都在呼吸，记得要用鼻子吸气嘴巴吐气。
祝大家身体健康。
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放松x10(来回)
小腿后侧
https://www.youtube.com/watch?v=Pv5FW3HeC08
小腿前侧
https://www.youtube.com/watch?v=EX-h2pIawwU
大腿前侧
https://www.youtube.com/watch?v=zmV_T0QgI_Y
大腿后侧
https://www.youtube.com/watch?v=CojloGudEXA
大腿内侧
https://www.youtube.com/watch?v=nuk4_dKsiMg
屁股
https://www.youtube.com/watch?v=4BMP1Iv9QpM
胸椎
https://www.youtube.com/watch?v=7l4pY_YQqNs
肩膀后侧
https://www.youtube.com/watch?v=uhObYT1EKwU
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伸展(活动度)x5或5个呼吸
90/90髋坐内外旋伸展
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550643505.A.7DC.html
蜘蛛人
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1549904967.A.354.html
青蛙髋坐
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550768162.A.CB0.html
宽站姿胸椎旋转
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551280103.A.A46.html
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启动(稳定、动作控制)x5
呼吸X10
foolr slides
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546449209.A.800.html
桥式
https://youtu.be/nmQA9no-CIs
弹力带放脚
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551199443.A.8BC.html
手推膝盖
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551980518.A.510.html
站姿脚踝活动
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550510020.A.078.html