健身幼幼班的小弟我今年44岁 174/80kg 有进健身房2年 近半年有教练带(但教练年前
离职了)
小弟资质普通,故除了上教练课之外自己几乎都练腿
也因为工作的关系年底大约吃了十余场尾牙
每次尾牙前都会去深蹲(主观感觉这动作比较耗能.也为了练爬山)
尾牙季开始时大约是80kg3下5组
尾牙季结束时大约是100kg3下5组 105kg3下试过一组(可能尾牙食物都很好所以有进步)
重量提升当然很开心,但想想这年纪应该让自己更均衡才是
所以想想应该来练胸推与硬举
目前胸推重量不明(但伏地挺身大约只能10下)
目前硬举做过1次80kg10*3(但背与手很弱是确定的,标准引体向上0下)
目前希望深蹲重量维持 让其余两项进步 再加个引体向上
请问各位贤拜,若以成为均衡的人为目标
我应该设定的胸推与硬举及引体向上目标应该是多少?
这会是小弟今年的目标,感谢

都说要均衡了，当然是观察自己身体哪里弱就练哪。干嘛被数据绑住？

没要比赛，单纯练开心跟身体健康的话，有稳定进步就好了，重量只是浮云迷思，重点是不要受伤

只练三项 身体还是不平衡啊

我觉得你要练均衡，不如将次数增多...三下之类的太少...

哥哥年纪比你大，自练一年多，身高体重和你近似。没在练深蹲，卧推是65 kg x 3，刚试了一下，伏地挺身标准动作不强奸地球的话做30下有点小累，要拼力竭应该做40～45下没问题。你伏地挺身只能10下，感觉胸部和三头有点弱

自重就好了

建议目标 S1.5 B1 D1.5 如果没有特别想往上 这样就够了上面的自重倍数建议是最大 PR 省时跑 5*5 大约是 70%要均衡还是要练其他辅助项

上了半年教练课还这样 看来教练问题很大

每个人天赋身体状况不同 你重量加上去自然会知道Zzz

177/90 目前胸推75 可以5*5 之前最大推至90 扶地挺身明显有进步 三头真的要练 最近才开始加入肩膀训练坐姿哑铃肩推 侧平举 脸拉等深蹲也只能80*5*5 上次加到85 做不完 DL还在调整姿势

楼上不知道该说强还是怎样，很少有人胸推跟深蹲差不多的

B1,S1.5,D2.....对路人而言这样就很够了

我S1.3 B1.22 D2.15 深蹲特别弱..

我168/80，卧推113公斤、深蹲160，练8个月而已zn大我一个朋友就这样唷，胸比腿强很多他练三年，174/66，卧推129，深蹲才110左右

哇靠好强，可以请教是有特别跑什么课表吗

我们同一个教练，力量课程跑法都一样，我前几篇有写到

练目前大概1年半左右，现在大概约S2.3B1.3D2.8单杠负重10kg10下，当初第一年给自己目标S2B1.5D2.5 单杠不负重10下，给你参考。

wen大那篇的上胸比起平胸一般好多，果然平胸吃技巧比较多吗不过都是练没多久的，你这样沿路上去都没卡吗，8个月破百好狂

上胸主要训练是肌肥大为主，都摆在平胸后面，所以其实没测试过最大力量在哪里，不过平胸是比较有技巧没错平胸只三个月前78*5那时候卡了两个礼拜，因为减脂的关系断食结果力量不足，后来放弃同时兼顾，打算先把力量拉到最大后再来减脂

是都用前几篇那样的金字塔吗？重到轻

对喔，5下那组就抓最大重量的0.8左右，然后7下和10下的抓5下的0.9和0.8

好神奇，马上排进课表试一段时间好了，可是这种该不会是天生神力占比较多吧XD

我推的重量也比蹲的重，不过是因为很少练腿的关系，冏b1.6 s1.5

干我180/78，现在才到90，差不多才1.1

顺道问一下，之前有版友贴了个网站，可以输入各项成绩，让你知道该项能力大概是处在哪个水平。有人知道吗?

http://strengtheory.com/realistic-training-goals/https://i.imgur.com/x5Tu69k.jpg如果以这个表来看我刚好都在进阶那边

上次看的不是这个网页,不过还是谢谢啦不过我感觉就算持续练,我也很难照他的表成长就是XD

S2 B1.5 D2 大概这样子还没接触重训前伏地挺身一次可以做100多下我看真的有在练的硬举都三倍上下

strengthlevel.com

谢谢楼上，就是这个网站~