从今年初开始在健身房重训
目标是想提升运动表现(瑜珈、重装爬山)、强化核心、平衡肌力
期望三年后的身材能达到 https://imgur.com/xbZefl4
目前的身体状态：31岁 180cm/86kg 体脂肪比26.5% 骨骼肉重36.5kg
患有腰椎间盘突出 身体活动度不佳 之前只有从文字和影片中接触重训
目前排的课表计画在短期内(4~8周)以轻重量高组数
以提升肌耐力并熟悉肌肉的运用和动作 使用机械式器材和徒手动作为主
排两种全身性的训练菜单AB 每个器材的动作皆以15下3组为原则
训练循环：A->休息or瑜珈or有氧->B->休息or瑜珈->A->休息or瑜珈or有氧->B 循环
训练A 下肢推/拉、水平拉、水平推、核心
热身：脚踏车10分钟
推腿机
划船机
胸推机
坐姿腿曲机
臀部伸展机
坐姿胸前飞鸟
罗马椅
曲手肘侧棒式
训练B 下肢推/拉、水平拉、垂直拉、垂直推、核心
热身：脚踏车10分钟
推腿机
滑轮下拉
上胸推机
划船机
臀部伸展机
罗马椅
垂直卷腹机
因为我有腰椎间盘突出的问题 所以目前的菜单中并没有加入三大项
等肌力提升之后会尝试用六角杠硬举、农夫走路、空手深蹲
饮食：
早餐固定 200g麦片＋20g高蛋白＋纯可可粉、一根香蕉或一颗水煮蛋
午餐 自煮：1包蒸煮面＋1块鸡胸肉＋青菜＋一颗鸡蛋/20颗水饺
外食：油鸡便当/山内鸡肉饭
晚餐 自煮：青花菜、玉米、豆腐、炒蛋、肉类(鸡鱼)
外食：油鸡便当/山内鸡肉饭
甜点/饮料：白开水、无糖优葛、无糖豆浆、高蛋白饮品
训练或瑜珈前1小时喝20g高蛋白 运动完在健身房再喝20g高蛋白
若是不是在晚上运动的话睡前也会喝一杯 (我觉得其实高蛋白还蛮好喝的XD)
以上是我今年已经进行2周的训练菜单
想请教各位巨巨 目前有哪边需要修正或是加强的地方？ 或是能提供我一些建议～
感谢！