目前踏入健身房约半年
目标是想增肌 身高175/体重60 想冲到65kg以上
自己安排动作并照着此课表跑了3个月左右 一周一循环 练5休2
https://imgur.com/37cZrrE
有些问题想请教:
1.我是采取部分动作会交替练 ()部分为隔周会替代的动作
例如这周平胸用杠铃练 下周平胸就用哑铃练
这周滑轮下拉 下周就用引体向上
这样交替给予肌肉不同的刺激 这样做可行吗?
2.目前还没试过大重量的训练 老实说跑着此课表一段时间了
有感觉到肌肉没有像之前那么的酸痛了 请问要在哪个动作加入大重量比较适合呢?
3.胸跟背一周只有约20组 查过资料大概要25组以上比较好
所以在考虑要再加入一个动作还是直接提升组数 哪个比较好呢?
以上 还请各位大大们帮忙指点
谢谢

要冲体重 多练下半身深蹲硬举一周各两次 保证肥只只XDD

一周五天可以试试推拉腿上下一循环

可以加入点大重量训练交叉 另外不一定要用酸痛感来评量

刺激频率太低了，一周五天可以推拉腿休四天一循环组数的话健身卡波有个研究文，是说一个部位一次九到十组的刺激就差不多是最高峰了，多练反而效益会不升反降，一个部位一周20组拆两天练差不多然后训练动作不要每周交替变换，维持一个固定菜单大约十周再来换动作练效应比较高，以上小小浅见，有错请指正

n大的9-10是一个礼拜吗

印象中是当次的训练量，但是个人觉得效益最大化的量还是因人而异，10次只是参考值，但应该还是相去不远这*10组

很好奇卡波这样讲，但他们自己也一个部位只做9-10组吗==？

大都建议一个部位一周练2次以上. 一天10组,一周也至少20组了这样还不够多吗?总训练量又没下降,只是拆到不同天练而已

大家真的都是一天10组吗？有段时间这样做感觉很少，不太知道有没有用

很多人的菜单都会远远超过二十吧，抱着多练不会错的想法，我刚起步的时候还一个部位一周练四十组的...

10组太少了吧,如果5个动作不就每个动作2组也就是说每个动作晃个3分钟就结束了= =有另一篇论文说25组的我还觉得比较合理

其实差不多啦 我一个部位四种动作 一个动作三组一个礼拜24组 我觉得这样刚刚好 当然应人而异

10组应该不含热身和未力竭的吧

一天10组是指一个部位,没说一天只能做一个部位啊如果本来一天胸20组,就变成胸10背10之类的

10组只是参考值 理论上是到一定组数后效率会下降 至于是几组每个人不一样

也跟作的重量有关,抓到自己力竭的组数好像比较好

一个部位大概12-20组 但我不是练肌肥大就是