在两年前就曾经接触过这张课表，但由于当时活动度不佳，深蹲要低于水平线困难很大，
在完成第一个周期之后就觉得这样不行就暂停掉课表去解决我悲剧的右髋跟右脚踝了。
今年因为自己工作室刚开始试营运不久，上课跟公司的大小业务加在一起自己的练习都是
有一餐没一餐的，好死不死今年又跟同事们团报了波恩的举重交流比赛，各种因素加在一
起就是在比赛前发生了很严重的神经疲劳跟右臀部的拉伤，不仅比赛时成绩没到原本设定
的开把成绩，背蹲举的重量也每周每周的下降到剩下1RM140公斤左右。
比完赛休息过后，想说现在除了每个月的常态性业务之外也没什么要忙的了，也可以好好
稳定的练，就把脑筋又动到这张课表上，但上一次的经验告诉我：
这课表一个人蹲实在太痛苦了
所以这次我找了三个同事一起来蹲，由于我右臀的伤未痊愈，所以前期我是用SSB扶手蹲
来执行，以下是课表：
SSB扶手蹲1RM 200kg
week1 week2
一 三 五 一 三 五
3*8 130 3*8 130 4*5 140 2*2 170 3 170 5 170
5 140 5 140 3 150
2*2 150 2*2 150 2*2 160
1 160 1 160 1 180
这两周蹲起来蛮轻松的，除了前阵子很少做高反复所以第一周蹲完有一点酸痛外都没什么
问题，这两周的礼拜二礼拜四都会用不负重后脚抬高蹲跟赤字分腿蹲来做伸展当作动态恢
复。
Base Phase
一 三 五 六
4*9 5*7 7*5 10*3
Week 1 140 150 160 170
Week 2 150 160 170 180
Week 3 155 165 175 185
Week 4 x x x PR Test
这个周期第一周蹲起来脚真的很酸，大腿跟屁股真的紧到一个不要不要的，每天都要找人
下重脚踩一下，要不然真的紧到膝盖跟下背很不舒服。第二周跟第三周可能已经适应高反
覆了，纵使肌肉依然紧绷，但没什么太多的酸痛跟疲劳感。第四周因为要测Power Clean跟
蹲的PR，所以那周有刻意把举重技术的课表减半，另外我们的SSB因为有点年纪软垫已经破
损，所以到第二及第三周我都会觉得蹲起来很不舒服，左手很容易有酸麻感，跟防护员老
师讨论应该是杠压到神经，然后臀部也复原得不错，所以决定在测PR当天把器材换回直杠
背蹲举，当天的结果如下：
Power Clean 110 公斤 背蹲举 160 公斤
紧接着进入两周的减量期：
一 三 五
1 8*3 12*2
慢速离心蹲
Week 1 168 66 96
Week 2 176 72 104
这两周没什么，只觉得爽爽的就过去了，然后就是整个课表我觉得最痛苦的高强度周期：
一 三 五
week 1 3 105 3 96 4 104
4 120 3 112 4 112
3*4 136 4 128 5*4 128
5 136 3 145
2*5 136
一 三 五
week 2 4 96 3 104 3 104
4 112 3 120 3 120
4 128 3 136 4 136
3 145 3*3 145 4*5 145
2*4 145 3 152
一 三 五
week 3 3 96 3 96 3 104
3 112 3 112 3 120
3 128 3 128 3 136
5*5 145 2*3 152 4(3)*3 152
这周的第三天最后一组发生了一点小插曲，就是右臀整个挛缩痛到不能动
好在检查过后就真的只是紧绷而已，不是什么太严重的伤势，但还是影响到了下一周的
课表，所以自己有做了一点小更动：
一 三 五
week 4 3 115 3 115 3 120
4 130 3 130 4 145
2*5 145 2*3 152 4*4 152
2 152
1 152(F)
这周的课表我都是蹲到觉得臀部很紧绷就停下来，礼拜三则是用递减的方式去刺激
到最后一组的152蹲失败的时候还真的瞬间闪过以后都不想再蹲的念头，但后来想想都快结
束了，还是继续把课表完成吧。
结果礼拜五不知道是不是吃错药，原本最后是３＊４＠１５２不小心算错多蹲了一组，而
且蹲完之后没有任何不舒服跟紧绷的感觉，最后就是下周的减量及测第二次ＰＲ了：
二 六
week 5 4 120 PR attempt
4*4 136
礼拜六测PR的当天早上起来就很严重的过敏，鼻水跟喷嚏都停不下来，身体不舒服到觉得
是不是我这辈子跟蹲重没有缘份，好在测的当下状况还算不错，热完身后就直接160先平
PR，然后每组甲五公斤一直往上蹲，最后在185失败，结果还算满意。
背蹲：140->160->180
结果还可以接受，整个周期下来都没有练硬举，但每次蹲腿前都还是会练举重的东西
脚好酸阿，休息两周准备再来蹲第二次了