各位前辈好 先感谢你们愿意进来
先介绍小弟的状况 人在澳洲打工度假 第二年才了 才有健身的想法 很穷不敢请教练
20岁 173公分 59公斤 骨架超小
中指扣大拇指 可以轻松环住手腕那个部分
还记得一个月前第一次去健身房
做哑铃胸前卧推时 拿5公斤的哑铃
可以推到手在抖… 现在一个月过去了
身体有很明显的回馈 线条已将看得到了
唯独腹肌那块还是一团肉 (我太懒了 常常没练腹肌)
这是我这周才开始练的课表
(感谢精华区的前辈，原谅我今天才稍微做完整个循环，还没有很清楚自己的能耐，所以暂
时写个大概)
星期一：
胸 卧推12.5-15kg＊8-12下3-4组
斜版卧推8-10kg＊以上
平版飞鸟5-8kg
斜版飞鸟5-8kg
三头
法式弯举 上次没成功 明天再试
缆绳下压 70-60磅 ＊8-12下3-4组
哑铃单手头顶伸展 上次没成功 明天再试
星期二：
背
滑轮前面下拉 看不懂YouTube也没有所以没做 求前辈指导
滑轮颈后下拉 35-40公斤(还是磅忘了) ＊8-12下 3-4组
杠铃划船 30-35公斤＊同上
单手划船 12.5-15公斤＊同上
二头
哑铃弯举 10-12.5公斤＊同上
集中弯举 10-12.5公斤＊同上
星期三：肩
Power Lift 一样查不到所以没做 请前辈指导
哑铃推举 10-12.5＊同上
侧平举 5-6kg *同上
用缆绳练后三角那个 看不懂所以没做 求前辈指导
腿
Leg Press 55-60kg＊同上
Leg Extension 今天太赶没做
Leg Curl 同上
星期四：重复周一
星期五：重复周二
现在问题是
1.我的胸肌应该是受伤了，已经小痛2天了
今天哑铃肩推举的时候不小心启动到胸肌
那感觉就像肉被撕起来…
所以请问 我明天还要练胸吗？
还是重量小一点？
2.我的右手肩胛骨那部分，好像因为之前的工作所以肌肉沾黏，导致左右两边的肩胛骨不平
均 上上周有给师父乔了 说还要2-3次才会好 也说可以继续健身 但不要太猛
现在问题是 在治疗到好之前 我做很多动作的姿势都怪怪的
像哑铃弯矩 右手手肘很明显往外
侧平举 左手肩膀感受度明显比右手大
那请问我还要继续练吗(虽然已经练一个月了
3.我的2头肌有出来跟我say hello了(有出力才很明显)
但能举的重量还是只有10公斤 有试过拿12.5公斤的几下就举不起来了
请问这样正常吗 有什么改善的方式吗
4.我现在的状况适合这个菜单了吗
还是滚回去练肌耐力？?[m
以上非常感谢各位先贤的观看
还请各位前辈各种鞭 没问题的