我想这个问题就交由我这个街健路人来回答吧!
先讲最重要的一点"引体向上跟暴力上杠是不一样的东西"
暴力上杠的组成动作是由拉力转换推力上去
还需要爆发力速度转换技巧的需求
你有看过一个人一直标准硬举然后都慢慢举的
举到他妈体重四倍然后都没做过抓举
某天可以直接做抓举100的吗?
好了先从拉开始讲起
引体向上的拉力肌群动作方向是由斜方肌背阔肌让肩胛向后向下
加上手臂肱饶肌肱二头做出肘屈的动作做"全范围的向心收缩"让胸口靠近杠
https://imgur.com/Cxz20lf
(当然还有其他有的没的肌群辅助这边就不赘述)
暴力上杠拉力部分是上述所有肌群都"先做全力向心收缩"
等到手肘大概变成90度后"瞬间变成等长收缩"只有背阔肌继续做向心收缩
"让胸口头都跟杠保持一定空间"这样手肘手腕才有活动空间上去
https://imgur.com/2iU4NTU
https://imgur.com/t0NekCy
原理讲解大概到这,有错误麻烦指正
接下来用直白的方式讲技巧训练,适合"能力足够"却上不去的人
这边教的是一般暴力上杠(借力)
想要学干净暴力上杠(不借力不摆腿)的有兴趣再问我吧
找一根你可以手完全伸直又踩得到地的单杠
把脚往前踩两步身体会变成一个斜直线胸口往上仰
大概会像这样
https://imgur.com/IRCoV6t
用力用曲手直臂下拉的方式把身体拉起来
"同时"将脚往你的胸口方向用力收很"像CROSSFIT那样也行"我来放一个夸张一点的
https://imgur.com/kfC5ZqK
https://imgur.com/zyyPb0G
https://imgur.com/wIFyyMA
这个已经接近全借力有点像体操上杠的概念
但不是体操上....体操要求更高
这边要注意的是手握杠不要握死不然转上去时手腕会卡在下面硬转会爆掉
一直到肩膀拉过杠手肘拉到变成比杠还要高
接下来就是转换的部分
上面的需求你都有达到后接下来就是把杠拉近身体把肚子往杠上靠同时把重心肩膀往前
在单杠上变成DIP的动作
https://imgur.com/g8jXWWL
只要撑起来就可以完成一下暴力上杠啦~~~
基本功训练:
爆发拉:身体斜直线暴力拉可以用弹力带辅助一直拉到手肘跟杠一样高训练爆发力
手腕转换:先跳上杠后下杠控制手的握力尽量让手腕保持中立位置下杠拉住
过度腕曲拉住会让前臂超快就疲乏如果你想练前臂也是可以这样练
拉得够高越容易上去
尽量不要一边一边上对你的肩膀很不好
过度训练姿势不正确也容易造成高尔夫球肘还有手腕疼痛
文字解释真的蛮困难的我尽力了哈哈
附上动作影片:
这个大概是两三年前了
挖出来PO给大家看
https://goo.gl/WP44Nz
竞技版上杠
https://goo.gl/6tpPUe
我的YOUTUBE频道专门做徒手训练跟街头健身的影片
希望大家可以支持并订阅我的频道
https://goo.gl/4Avdkf
不支持觉得徒手训练都垃圾的也可以订阅:D
附上猫咪照:https://imgur.com/gF2hmbE
反正好像没有人在乎内文
之后会把暴力上杠教学拍成影片这样应该会让大家更好理解并且学会:D