大家好，小弟要来野人献曝一下，算是个笔记，整理一下目前常用的技巧。
这是我第一堂课的内容(当然是上不完！)，也是我每次会请学生提早来做的事情。大致上
的内容是呼吸的启动，主动移动关节与组织的优化。目的是为了让身体排列回复正常，拥
有几个基础动作模式的活动度。
因为一堂课能做的事其实不多，为了要很有效率上课，想要把这些事前准备写出来，让学
生可以照着做，就顺便分享给大家。第一次写这些东西，稍微生涩还请见谅。
内容我一直有在换，若有更好的想法也欢迎指教。不论你是crossfit、举重、健力、健美
，还是跟我一样练健康的，这些东西都会很有帮助。
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检测
先请你做几个动作当做前后的对比，仔细感受紧绷的部位，要知道活动度跟训练一样都是
要持之以恒才会有效，感觉出差别你才会继续认真做。你可以做任何你想改善的动作，下
面几个简单参考，任何动作如果有疼痛请停止。
手摸脚尖
https://imgur.com/vcLkaac
手举过头深蹲
https://imgur.com/XNo9bxk
仰卧直膝抬腿
https://imgur.com/a/tMnDvUK
背后手碰手
https://imgur.com/a/NT5rzhr
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从呼吸开始
很多代偿都是来自于长期错误的习惯，像是我们每天做两万次的呼吸。如果你能好好的用
横隔膜吸气核心吐气很多问题都会跟着解决。
(找不太到适合的影片，加减看加减想像。)
https://www.youtube.com/watch?v=TMwrdWspnPw
吸气时，圆拱型的横膈膜会被拉平，那画面像是一群小朋友在把降落伞往下拉。吐气时，
尤其是大呼气的末尾，深层核心会用力把横隔膜推回圆拱型。
找个平坦舒适的位置平躺在地上，可以在头后或腰部垫东西如果这会比较舒服。双脚踩
地，膝盖夹枕头(或任何东西)，肩膀远离耳朵(不要耸肩)，双手平放两侧。
https://imgur.com/JKfn3xW
将脚拇指小指脚跟压进地板，手摸看看腿后侧跟屁股感受出力让屁股向后翻转。
用鼻子大吸气四秒尽可能把肚子充饱气，嘴巴吐气像是要把蜡烛吹熄。
吸气时想像你穿连身泳装的部分应有360度的扩张，吐气时会感觉到到肋骨往屁股靠近，核
心用力。试着每次吸气都把自己多灌饱一点，吐气更长一点(吹更多的蜡烛)，肩膀跟脖子
都是轻松的不要过度用力。专心在呼吸上不要让思绪飘走。
计时练习十分钟，不断提示自己吹蜡烛跟充饱连身泳装。做完可以再做一次刚刚的检测感
受差异。(如果检测动作本来就不错差异会不明显)
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胸椎、髋跟脚踝活动度
虽然每个人有的问题不一样，但大部份都来自于缺少这三个地方的活动度。若能改善这些
地方的活动度绝对是有帮助的。这边简单的提供动作几个给大家做。
但是有几件事要注意:
1.整个放松伸展的过程要专注在呼吸跟目标上，试着维持刚刚呼吸的节奏，不要滑手机！
2.感觉到不对就是不对，放松或伸展都会感觉的些微的不适，但只要感觉到不对劲就停下
来。
3.做出你需要的动作，如果你需要过头的活动度那你就应该把手举过头去放松你的背。
4.一定要在良好的关节位置下放松，不要凹你的腰，核心维持张力。
5.移动身体去探索你有问题(酸痛或紧绷)的部分，针对它做处理。
6.每件事至少两分钟，组织的改变需要时间。
7.持之以恒。
软组织放松会需要滚筒跟软球，操作基本上是把体重压在组织上前后徘徊跟左右剪切推拉
它，或是压着做出你要改善的动作。有些动作我在影片下有注解，帮助你了解动作。
踩球
https://youtu.be/B3rDv02vGJk
小腿后侧放松
https://youtu.be/9jO3bwLiSYA
小腿前侧放松
https://youtu.be/HCz0HwPX1BU
小腿外侧放松
https://youtu.be/xhUg4iXlcXk
脚踝伸展
https://youtu.be/gzlbCmn0aiY
大腿后侧放松
https://youtu.be/7_BZ0GCHSjo
大腿内侧放松
https://youtu.be/6QPaA_Kh_ks
大腿前侧放松
https://youtu.be/A8zRFot-HXY
阔筋膜张肌放松
https://youtu.be/QJ0Qfr6hBJQ
髋臀肌与外旋肌群放松
https://youtu.be/91X71eDh5YE
臀中肌放松
https://youtu.be/JxZwougPjX8
髋关节囊放松
https://youtu.be/-5plnGVAJZA
髋内外旋
https://youtu.be/eCJmgqY_Tng
胸椎放松
https://youtu.be/q5iaYQghNPw
胸椎旋转
https://youtu.be/rCeC65qzwuo
胸肌放松
https://youtu.be/38H2L-ov09k
肩关节后侧放松
https://youtu.be/xTVVoLhqKzA
背肌放松
https://youtu.be/JB3opbBzluk
猫驼式
https://youtu.be/QiMaymbZIfg