前言
在追求运动表现上的突破、增肌减脂时，除了有效的训练本身，往往也得依靠营养的
补充才能放大阻力训练带来的效果，因此我们在每次训练后急于饮下乳清蛋白，借此
增加蛋白质摄取量；也有些人选择摄取运动增补剂，来多方面提升表现
而各种不同的运动增补剂能带来的增益效果分属不同层面，有的人在饮料中加入咖啡因
希望达到提神的效果，有的人摄取肌酸期许能增加肌力，也有人在耐力赛过程中摄取BC
AAs希望促进恢复，每次为了不同目的要加的营养品都不一样
聪明的厂商想到：这么麻烦要干嘛？掺在一起做成撒尿牛丸啊！
https://i.imgur.com/GndidKZ.jpg
因此坊间多了 Pre-workout这样一类新兴产品，各家声称的独家配方不一，效果也不尽
相同，因此也产生了是否将这些增补剂混合服用真的能产生协同效应的质疑
https://i.imgur.com/vfqpohr.jpg
这篇文章将借由分享 ISSN发表的 Brief Review，针对 Pre-workout的安全性、各项效
果在目前科学界的普遍看法及观点，提供新手在选择 Pre-workout时一点参考
定义
为了与能量饮料及其他用途不同的补充品区别，以下特别定义 Pre-workout为
Multi-Ingredient Pre-workout Supplements, MIPS 多成分运动前营养补充品
这类补充品通常含有：咖啡因、支链胺基酸、硝酸盐类、肌酸、 β-丙氨酸等等
成分
在这部分会分别简单叙述 MIPS常见主要成分个别之效用，及普遍认知上之有效剂量
Caffeine 咖啡因
为 MIPS最常见的主成分之一，具有快速吸收、快速作用的特性，血中浓度在一小时内
即可达到峰值，当摄取 3 - 6 mg/kgB.W. 时可立即性地增进运动表现，包含肌耐力、
爆发力等等，因此当每份 MIPS含有至少 300mg的咖啡因时即可对大部分人产生效用
BCAAs 支链胺基酸
BCAAs被添加的主要目的是被认为可以促进肌蛋白合成、阻止肌蛋白裂解，借此减少阻力
训练产生的肌肉伤害，但目前主流观点皆持保留态度，临床上没有观察到显著之效果
Nitric oxide agents 一氧化氮
透过服用合成前驱物如精胺酸、瓜胺酸来增加体内一氧化氮含量，此分子作用为血管扩
张剂，提高血流量，借此启动肌肉增进运动表现
但精胺酸被认为在这方面的效果有限；瓜胺酸则被认为若长期服用 6 - 8g/day
可以有效提升运动表现，但市面一般常见 MIPS含量多远低于此有效剂量
Creatine 肌酸
常见的运动增补剂，在这边就不赘述
#1QpxN5c- (MuscleBeach)
Betaine 甜菜碱
三甲基甘胺酸(Trimethylglycine)，被认为可能可以提升肌酸合成效率、提高血中一氧
化氮浓度、促进体液、热调节；长期摄取 1.25 - 2.5g/day 被证实可以有效提高阻力
训练的训练量、爆发力等，但这剂量远高于市面常见 MIPS之含量
Beta-alanine Beta丙胺酸
为肌肽的合成前驱物，为肌肉内的酸碱缓冲物质；连续两周每日摄取 4 - 6g可以有效提
升高强度运动之表现
立即/长期之作用
以下会分别阐述单次摄取、多次摄取、长期摄取 MIPS在各个不同的运动表现面向所能带
来的影响，而针对有附注的研究结果 ex. [1] 会在文章末尾附上该研究使用之 MIPS配方
肌力
单次摄取
MIPS的单次摄取对肌力的提升作用有限，但有许多研究认为摄取含有咖啡因的 MIPS
可以有效减少连续反复时带来的肌力递减效应
一研究显示，无论摄取是否含有咖啡因之 MIPS，针对深蹲，无论男女都无法有效提升
向心或离心肌力
另一研究显示，在执行高量至力竭训练时摄取 MIPS虽无法改善训练后的最高等速肌力
测量，但摄取 MIPS的组别可以提升约 9 - 14%的训练量[1]
在一实验中，预先执行 3 sets of 10 reps，最后一组做至力竭的肌耐力测试后摄取
MIPS，结果显示摄取组在后续的 1RM test中有较低的肌力递减效应
多次摄取 (< 10 days)
在多次摄取的研究中一样显示 MIPS的摄取无助于提升肌力，而在肌力保留的效果，虽然
测量数据显示高于控制组，但差距不高；这部分研究数量不多，因此目前尚无法针对此
效果下结论
长期摄取 (> 10 days)
在数篇不同文献中，长期摄取特定同款 MIPS并搭配阻力训练，比起只有阻力训练，可以
有效提升经训练男性、未经训练男性族群的卧推 1 RM数据[2, 3, 4, 5]
虽然部分实验设计包含了训练后的蛋白质补充，因而可能也增进了增补作用
但整体来说，不管是否有训练前后的蛋白质额外补充，服用该特定 MIPS的确有促进训练
成果的趋势，且以促进上肢肌力为主，下肢肌力则无明显效果
但也有另一组研究人马发现该特定 MIPS在经训练男性族群效果较不显著
而在少数较不常见的添加物中，研究显示添加了 L-Dopa或 Synephrine的 MIPS在肌力促
进方面并没有特别显著的效果
*L-Dopa: 常见治疗帕金森氏症药物、可促进性欲； C4系列的 Explosive Energy Blend
成分之一
*Synephrine: 减脂产品常见成分之一
肌耐力
单次摄取
很多不同的研究都指出摄取 MIPS可以有效提升总训练量(至力竭之总次数， RTF)
某团队研究指出，预先进行单水肌酸填充期一个礼拜后，相较于控制组，服用 MIPS可以
有效提高背深蹲之 RTF
但也有数组不同的研究指出，不同款含有咖啡因之 MIPS摄取，对于伏地挺身、卧推之
RTF没有助益[6, 7, 8]
而在显示具有正向结果的研究中，增益效果也不尽相同，有的显示可增进上肢肌耐力；有
的则显示可增进下肢肌耐力
其中一组研究更显示，在服用 MIPS后，即使实施了预力竭，肌耐力表现更胜施测前[9]
整体来说，虽正反意见皆有，目前共识为当以 RTF为评估方式时， MIPS的摄取可有效增
进该表现
多次摄取
在短期内多次摄取的效果上大致呈正向，但统计上证据强度并不高；在目前并无法给出
肯定的结论
长期摄取
目前检验长期摄取 MIPS对肌耐力表现效果的研究数量并不多，正反意见皆有；且在这区
块的研究之实验设计方式较不统一，因此难以比较相对之结果
爆发力
单次摄取
虽然正反意见皆有，但就目前资料来看单次摄取 MIPS应该可以有效保留运动后的爆发力
即有研究指出，与同样含有咖啡因的安慰剂组做比较，摄取 MIPS可以相当有效地增加
卧推的爆发力[10]
但仍然有数篇研究发现，几款 MIPS的摄取在史密斯机深蹲、卧推或药球丢掷中无法有效
增进爆发力[7, 11, 12]
在高强度的短跑冲刺、Wingate test中，具冲突的研究结果更多，无法得出确切的结论
多次摄取
同样具有研究数量不多、实验设计方式不一的问题存在，关于这区块目前并无法给出大
致之结论
在以 ATP/PCr能量系统为主的 垂直跳测试中，研究显示七天之多次摄取可以增进其表现
但以 无氧能量系统为主的 Wingate test、4 km time trial test中则无增益之效果[13,
14]
长期摄取
在这部分，目前多篇研究大致皆显示长期摄取 MIPS并无法有效增进下肢的爆发力
主观反应
单次摄取
单次摄取 MIPS的研究结果显示可以有效提升个人的专注度、警觉性；改善力竭、精力之
感受
在运动前摄取含有咖啡因之 MIPS可以相当显著地提升自觉之精力、专注度；且具有提升
警觉度的趋势[15] 研究也显示，在进行相当耗能的运动前摄取 MIPS可以帮助保持运动中
的警觉度及专注力[8]
在进行高训练量的阻力训练后，有服用 MIPS的组别显著感到较低的力竭感，且保持较高
的警觉度[11] 而在针对女性的研究也能取得类似的结果
在有氧类型运动的实验设计中，同样能获得以上提到的增益[16]
整体来说，摄取 MIPS可以帮助提升训练品质及训练量
多次摄取
无结果
长期摄取
研究数量不足，少数几篇持正面意见
反应/认知能力
单次摄取
结果显示，单次摄取 MIPS可能可以增进未经训练、经训练男性族群之反应时间及认知能
力，有数篇不同研究皆支持此论点
多次摄取
无结果
长期摄取
针对此区块的研究并不多，目前显示长期摄取 MIPS促进反应时间、认知能力的效果有限
对阻力训练之贺尔蒙反应及血中指数
单次摄取
一研究团队发现，在深蹲训练前 20分钟摄取 MIPS并无助于训练后提升血中睪固酮及生
长贺尔蒙之浓度；但同一研究团队在另一个研究设计中发现，当预先进行一周之肌酸填
充期后，MIPS的摄取可以提升训练后睪固酮、生长贺尔蒙、胰岛素之血中浓度
总的来说，目前对这一区块的了解还不多，需要更多研究来证实
多次摄取
研究显示，七天连续摄取 MIPS并无助于改善血中乳酸、血糖、胰岛素浓度
但是在针对肌肉损伤的血中指标检测，多次摄取 MIPS，可以降低深蹲训练过程中、训练
后以及恢复期的 CK值，以及降低训练后血中肌球蛋白数值，显示 MIPS的摄取似乎可以帮
助减少肌肉损伤[14] 对阻力训练之贺尔蒙反应及血中指数
但整体来说，研究证据有限
长期摄取
在长期摄取 MIPS中，结果显示对 可体松、生长贺尔蒙、类胰岛素生长因子无影响或效果
有限；而对于影响肌肉伤害的血中指标也无明显效果
代谢生理
单次摄取
正反意见皆有， MIPS的单次摄取似乎可以增加休息时能量消耗(REE)，但无助于提高燃脂
效应，这方面需要更多研究结果来支持
性别影响
单次摄取
目前证据大多显示性别对于服用 MIPS的效果影响并不大
多次摄取
同上
长期摄取
同上
体组成
长期摄取
研究结果大多看好，配合阻力训练，六至八周的 MIPS摄取可以促进除脂体重的增加
但部分实验设计受试者在训练后有额外搭配蛋白质摄取，可能会影响结果之判读
有研究也指出配合 MIPS摄取可以促进减脂效果
一研究指出，给予久坐不动族群摄取 MIPS并搭配十周之阻力训练及体能训练
可以更有效增加减脂量，意外的是该 MIPS配方不含肌酸[17]
但也有研究发现，在 80名经训练过之男性给予 MIPS后，对体组成改善并无显著效果[18]
类似的结果在其他团队也有发现，摄取 MIPS并搭配 HIIT训练并无法更进一步促进体组成
改善[19]
整体来说，服用含有肌酸、Beta丙胺酸、乳清蛋白、支链胺基酸的 MIPS较能对男性起到
改善体组成的效果
另外一种比较不同成分的 MIPS摄取的研究设计；一篇厂商赞助的研究指出：除了肌酸、
乳清蛋白、碳水化合物，若再加上其独家配方，该 MIPS的摄取可以有效增肌减脂[2]
统合多篇研究可以发现，透过服用 MIPS来改善体组成的效果大多来自肌酸及乳清蛋白
骨骼肌适应效果
长期摄取
透过生检技术直接对骨骼肌采样检验 MIPS摄取搭配阻力训练对骨骼肌的影响，结果发现
该款 MIPS可以增加骨骼肌内肌纤维蛋白含量、总DNA量、肌生长调节因子等等与肌卫星
细胞活动有关之指标[4]
而取得类似结果的研究之共通点即是摄取之 MIPS大多都含有乳清蛋白、肌酸、BCAAs等
安全性
截至目前为止，大部分的研究都显示摄取 MIPS应该是相对安全，被报导的副作用很少
但大部分研究都相较短(小于八周)，也有少数研究针对 MIPS的长期摄取对心率、血压
及其他血中指数的影响，结果大多显示几乎没有副作用
但值得顾虑的是，这些研究多是以平均值做评估，因此可能忽略了极端值的出现，这是
需要特别注意的一点
另外一个需要关心的议题是，虽然针对个别成分的安全性做研究，但也有人认为在制程
中成分受污染的可能性，即有许多营养补充品被发现受重金属、强烈刺激物、禁止添加
物等污染；2014年即有发生运动员服用某款含有甲基安非他命(即冰毒)类似物的营养品
而遭禁赛的事件
DMAA，甲基己胺及其类似物，曾广泛存于许多 MIPS中，为拟交感神经促进剂的一种；经
报导造成六起死亡案例、多起造成心血管系统不良反应的病例后已被美国 FDA禁止贩售
独家配方，另一个风险所在；许多 MIPS在标签上针对特定成分仅标注独家配方、黄金
比例(最好喝哦)，让人无法得知其确切含量，这使得若使用者同时摄取其他营养补充品时
很可能造成剂量超过的风险，例如最常见的咖啡因，摄取过量很容易造成恶心、心悸、
心律不整、头痛等副作用
在购买 MIPS相关产品时，注意产品上是否有第三方认证之标签是一个帮助参考的方式
常见标签如：BSCG、ConsumerLab、NSF、InformedChoice、USP等等
https://i.imgur.com/BUdTiRQ.png
https://i.imgur.com/KsJ9Kyy.png
https://i.imgur.com/kn4tabv.jpg
结论
尽管实际来看，针对这个领域的研究并不能说是相当完善，仍有许多面向的问题需要解决
但就目前实际结果来看， MIPS的摄取可以在许多不同层面上促进运动表现；而在短期摄
取中的风险也偏低，无明显之副作用
后续值得注意的是关于女性运动员摄取或未经训练且大于 40岁以上的族群之研究
Ref.
Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance
outcomes: a brief review
Appendix.
[1]. 12名经阻力训练男性 https://i.imgur.com/htAg473.png
[2]. 20名经阻力训练男性 https://i.imgur.com/c55pm7o.png
[3]. 20名经阻力训练男性 https://i.imgur.com/WQyT8dz.png
[4]. 18名未经阻力训练男性 https://i.imgur.com/GML875T.png
[5]. 19名未经阻力训练男性 https://i.imgur.com/R6MP8NA.png
[6]. 31名有休闲活动男女 https://i.imgur.com/akw6JaN.png
[7]. 19名经阻力训练男性 https://i.imgur.com/lUXi5xM.png
[8]. 19名有休闲活动男女 https://i.imgur.com/QGLRsZd.png
[9]. 25名有休闲活动男女 https://i.imgur.com/ed4fZ1F.png
[10]. 23名有休闲活动男性 https://i.imgur.com/y1RMFFk.png
[11]. 12名经阻力训练男运动员https://i.imgur.com/1Rug3Lo.png
[12]. 13名有休闲活动男性 https://i.imgur.com/nz0owsj.png
[13]. 20名经阻力训练男性 https://i.imgur.com/bx7spk9.png
[14]. 9名经阻力训练男性 https://i.imgur.com/E5NbBJp.png
[15]. 12名男性大学运动员 https://i.imgur.com/W66t9jQ.png
[16]. 15名有休闲活动男女 https://i.imgur.com/JHlDVEf.png
[17]. 38名无活动之男女性 https://i.imgur.com/deeXkVD.png
[18]. 80名经阻力训练男性 https://i.imgur.com/Z0OyxSR.png
[19]. 24名有休闲活动男性 https://i.imgur.com/ygjkJgK.png