各位巨巨好
小弟是从六月初开始练的新手
前面两个月大多还在摸索
我6月初 身高168 体重 72 健工inbody 体脂 24%
昨天在健身房称 体重变成79 没量体脂 体态跟六月比有变好一些
家人说体重上升的有点吓人
目前这个课表大概从八月初开始执行
资料来源 大多是姐夫 馆长 盖伊影片 跟一个叫运动竞技顶尖讲座的部落格
课表如下 不知道训练量够不够 或是有没有miss掉什么地方
星期一 腿
深蹲 1RM 85% 3下 10组
罗马椅挺身 抱杠片 12下 3组
坐姿腿弯举 12下 5组 最后两组力竭
抬小腿 12下 3组
腿推举 1RM 70% 12下 5组
星期二 胸+三头
卧推 1RM 85%3下 10组
上斜哑铃上胸推 12下 5组
下胸Cable Crossover 12下 6组
地雷管夹胸推 12下 4组 最后两组力竭
平躺卧推 1RM 60% 12下 3组
三头屈伸 12下 5组 最后两组力竭
星期三 背+二头
传统硬举 1RM 85% 3下 10组
杠铃划船 1RM 60% 12下 4组
RDL 1RM 60% 12下 4组
宽握滑轮下拉+直臂下拉 超级组 12下 5组 最后一组力竭
二头弯举 两种手腕方向 各 12下 3组
星期四 核心+肩膀
吊著垂直抬腿 12下 5组
龙旗 5下 3组 每组都力竭 差不多只5下
下斜卷腹 3组 每组都力竭
俄罗斯转体 16下 3组
杠片绕头 20下 3组
杠片反向伐木 20下 3组
哑铃肩侧举 12下 3组 最后一组力竭
哑铃坐姿肩推 12下 3组 最后一组力竭
脸拉 12下 3组 最后一组力竭
星期五 腿
跟礼拜一一样
星期六 胸+背
星期二跟星期三的动作 不含孤立手臂部分都做
以上组数皆不含热身组
感谢各位巨巨的指教
另外目前使用的app是strong 想请问正式版值得订阅吗？