各位巨巨大家好，小弟来分享一下我的训练菜单及饮食，请各位资深的巨巨们指教，
我35岁身高168.5，体重62.5(今年3月的时候曾经胖到71)，目前体脂13.4，目前目标是
维持现有体脂肪，增加3公斤肌肉，目前我开给自己的菜单如下，当然会视当天况调整，动作皆为一组10下作8组:
星期一(背):哑铃划船(10RM x8)之后机械式下拉10RM x8，然后杠铃划船力竭(15RM X2)，
最后以20分钟的核心训练(卷腹、侧卷腹)结束这一回合
星期二(胸):哑铃平胸握推(10RM X8)，之后机械式上胸(10RM X8)，然后机械式
下胸力竭(10RMx8)，最后在作20分钟核心
星期三(腿):深蹲(10RM x8)，然后机械式腿推(10RM x8)，然后保加利亚单腿蹲力竭
(各腿10RM x4)，最后20分钟核心
星期四(背):重复星期一菜单
星期五(胸):重复星期二菜单
星期六(腿):重复星期六菜单
星期日:休息日、采买/准备食材
我会安排自由式接机械式的原因是因为自由式比较属于多关节运动，可以一起练到
小肌群，然而很多时候大肌群还没力竭，小肌群就先力竭了，所以在接机械式孤立
大肌群而达到力竭的目的
目前考虑将引体向上加入练背日的菜单，请问一下各位，引体向上该排在第一个训练
项目吗?还是要排到第2~3个?引体向上一直是我的弱项，休息时间要拉长才能拉多下
以上训练以健美为主，没有很强的欲望要拼大重量，当然如果能随着时间越作越重
就太好了，这样的话该把硬举加到训练项目里面吗?
饮食方面，俗话说出外人吃个粗饱就好，身为一个在外租套房没有厨房的上班族，
我采取比较便利的方式，每个周末我会把下周要吃的时才准备好，基本上一周
买一只鸡午餐带便当用，并不会特别选择一定要吃鸡胸，这边我觉得想要练的好，
一定要肯自己动手准备食物，毕竟外食大多不健康:
早餐:前天晚上预先蒸好的鲑鱼200g，麦片25g，花椰菜1/3颗，训练后乳清一杯
(24g蛋白质)
午餐:白斩鸡150g，马铃薯一颗，花椰菜1/3颗
晚餐:鲑鱼200g，地瓜一颗，花椰菜1/3颗
睡前:乳清一杯
以上花椰菜我都是用电锅蒸好再淋上橄榄油，鲑鱼的话都用电锅煮成汤，这样的饮食
已持续半年，不会觉得腻@@