※ 引述《HWOARANG (HWOARANG)》之铭言：
: 最近在练习站姿杠铃肩推，研究了一下胡子哥 Alan Thrall 的影片
: 发现他最近的影片有强调肩推启动之前，髋关节要前送
: https://youtu.be/eNFXEEdfQp4?t=5m13s
: 这是在他以前影片没有提到的
: https://www.youtube.com/watch?v=wol7Hko8RhY
: 最近盖伊的肩推影片也有提到一点髋的使用
: https://youtu.be/JocGxVNTMuM?t=3m3s
: 想请问大家在做肩推的时候，会使用送髋来帮助杠铃保持在身体中心吗？
: 是否会容易代偿或者增加受伤的风险？
最近好像有点流行肩推?
前阵子大胖有一篇教学, 馆长前几天也拍了个战"套"肩推教学的影片,
https://youtu.be/8ldOLAiRDXI?t=51m25s
不过小弟觉得这几篇都没有解说得很完整,
加上最近在成吉看到一些推得乱七八糟的, 所以来分享些心得.
首先我们要先搞清楚到底什么是"站立肩推"
所谓的"站立肩推", 就和健力的"卧推"一样, 他们都不是用来练特定肌群的动作
而是属于全身肌群征召的多关节动作.
想要推得更重 更安全, 那就是要看个人技巧的琢磨.
我本身主项是举重, 所以我作站立肩推时, 杠铃的起始位置是在锁骨上
而不是抓在手掌上, 所以我下面的说明都是以举重的练习动作为准则.
https://youtu.be/Nx1ytBh6kgU (参考影片, 话说klokov推162kg真他妈怪物)
肩推不是只使用肩 斜方 or 三头等肌群, 更重要的是背部肌群的征召
以及如何利用下肢的力量来协助和稳定整个动作.
动作一开始, 杠铃要稳定的架在锁骨上, 双手只是轻轻地握著协助杠铃稳定,
这时三头 三角 肩颈 上斜方等部位都应该是比较轻松的状态,
主要出力稳定杠铃的部位应该是你的 中下斜方 阔背 核心 髋等部位
如果你在这个动作发现肩颈或是上斜方就已经开始紧张出力,
两个原因, 一是活动度有问题, 二是一开始身体的发力就不对,
例如你的阔背 或是 前侧核心没有保持张力,
导致你的肩颈代偿出力想要去帮忙稳定杠铃.
PS.小提示, 人们会经常肩颈酸痛或运动时代偿,
有很大的机率是出在阔背还有核心不懂得出力甚至无力.
接着开始出力推动杠铃, 一开始不应该就马上要你的上斜方 三角 三头等部位出力
一开始的发力要从下肢开始 (后面会讲到这部分)
从杠铃离开你的锁骨到大约你的眼睛部位这一小段行程,
主要的推力应该是来自于你的髋 阔背 中下斜方,
这个时候你身体感受杠铃压力应该是压在你的中斜方的位置, 而不是上斜方or肩
髋 阔背一定要收好, 因为阔背本身功能就是支撑斜方和肩胛最重要的肌群
这个时候阔背 核心没维持好力量, 会马上代偿到肩颈部位去出力.
当杠铃过了眼睛的位置后, 这时上斜方 三头等部位会自然的参与动作,
阔背和斜方的力量会带动肩胛持续的内收, 同持肩胛带动你的手臂内转,
最后上斜方 三头完全出力打直, 完成动作.
至于推到底时头(颈椎)前仰的动作, 是为了帮助肩胛让出空间,
让斜方能完整的出力收缩, 带动肩胛完全的内收.
接下来是影片的动作说明, 首先是大胖说的那一段 杠铃上推时手臂内转的动作
如同上一段所述, 其实这并不是用你的手臂or手肘去作内转,
你的手臂只是因为因应肩胛在动作过程中, 因为背部肌肉持续收缩而带动肩胛内收,
所以手臂也因为顺应这个力量有内转的动作, 主动出力的应该是你的背部肌肉,
而不是你的手臂主动出力去转.
简单的说: 动作过程中
背部肌肉持续收缩 > 带动肩胛内收 > 带动手臂内转
接下来谈肩推时送髋的动作, 我是不太清楚胡子哥的影片为何会有这么明显强调送髋
可能是有特定的目的或理由, 但是一般情况下执行肩推时,
髋不应该有这么大幅度的摆动, 但我们确实是需要征召下肢的肌群来协助.
首先是臀大肌 臀中肌, 臀肌必须持续维持收缩出力,
借由臀肌的收缩出力来连动阔背 斜方的收缩, 可以更好的稳定躯干,
推举时也能更有力量, 另外我们也可以利用一些小技巧
在动作一开始时, 让小腿 大腿制造一股外旋的力量,
这个力量可以帮助带动我们的臀中肌发力, 让我们的臀肌可以更好的收缩出力
如果动作控制和感受度好, 甚至可以感受到藉这样的发力制造一股向上的力量
去连动全身后侧肌群把杠铃往上推.
至于活动度较不理想, 没有办法做这种全程杠铃推举动作的人
基本就参考大胖的教学去推就好惹
没有必要硬要推全程.
话说我觉得"杠铃站立肩推"应该正名"站立推举"会比较好一点,
肩推这个词还蛮容易误导人的.
话说怎么来问我问题的都是男的,
我长的这么有亲和力, 妹子怎就不来问我呢 (思