之前不大理解暖身组的意思
以为就是一般热身这样
最近看了盖伊的旧影片才理解原来暖身组之后还有适应组
就暖身最轻一组暖身20下，
适应组慢慢加重5-6下3组
然后正式重量4组12下，
最后重量减半加个冲刺组20下
正式组如果做不好还会放掉当作无效休息再来过
假设组间休息40秒，
暖身20下秒60秒，
适应组20秒，
正式组45秒(包最后撑力竭那几秒)，
冲刺60秒
做完一个动作最快都要12分钟左右，不包挂无效组
一个肌群5个动作最少都要一小时才做完
加上重训前15分钟跑步暖身，5分钟伸展
重训后10分钟伸展这样
全程至少耗时1小时半这样
昨晚试了这方式，今早一醒来直接有感(之前都感觉白练了QQ)
板上巨巨们都会怎么编排自己的暖身，适应和冲刺组呢？

你的问题是在于组间休息太短

这样怎么有办法ㄧ小时练完@@

重点大重量无法这样，你这样算高强度有氧

组间休息要改2分钟？我记得盖伊的组间休息都是3分钟这样2分钟组间休息练完一个肌群5组就要120分钟……@@还是说2-3分钟的组间休息用在正式组就好？

看类型啊 你要练重量课表就休久一点啊

健美休息时间短，高rm低重量；健力休息时间长，低rm高重量。看你要什么我个人如果做肌肥大都休一分半，力量训练休3分钟

你休息太短又硬要吃那么多的训练组30~40%1RM重量暖两组就可以开始正式组了,自己RPE抓一下我一个部位练6x6,再补2个单关节动作各3组就够了

我个人是热身15分钟 主项30分钟 辅助项30到45分钟看身体状况 我主要训练是维持肌力 因为还要练球