建议可以胸背腿再独立一天出来肩部跟手臂
然后视情况练三项 硬举 深蹲 卧推
每一个大肌群的组数至少10以上做4-5个不同动作
然后胸跟背可以一周二次
不求重量只求你的姿势要正确
腿占肌肉成分蛮高的，可以多练一点
饮食再爬文吧